সবচেয়ে কার্যকর প্লেট ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল ওভারহেড হোল্ড ওয়াক।১০-২৫ কেজি প্লেটবুকের উচ্চতায় উভয় হাত রেখে, কোর এনগেজমেন্ট বজায় রেখে মাথার উপরে চাপ দিন, তারপর নির্দিষ্ট সময় অন্তর অন্তর এগিয়ে যান। এই সহজ নয়নটি একই সাথে কাঁধের স্থিতিশীলতা, গ্রিপ সহনশীলতা এবং কোর শক্তি বৃদ্ধি করে। বর্ধিত অসুবিধার জন্য, প্রতি কয়েক ধাপে ওভারহেড হোল্ড এবং সামনের র্যাক পজিশনের মধ্যে বিকল্প চেষ্টা করুন।
ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া বিশেষ করে চ্যালেঞ্জিং হয়ে ওঠে যখনওজন প্লেট। প্লেট রাশিয়ান টুইস্ট - হাঁটু বাঁকিয়ে বসা, বুকের উচ্চতায় প্লেট ধরে রাখা এবং এদিক ওদিক ঘোরানো - রাবার প্লেট ব্যবহার করার সময় তাদের বৃহত্তর পৃষ্ঠের ক্ষেত্রফলের কারণে এটি তীব্র হয়। উন্নত বৈচিত্র্যের জন্য, বাহু প্রসারিত করে নড়াচড়া করার চেষ্টা করুন অথবা প্রতিটি ঘূর্ণনের সাথে একটি পা উত্তোলন যোগ করুন। এই গতিশীল গতির সময় প্লেটের রাবার প্রান্তগুলি নিরাপদ গ্রিপ পয়েন্ট প্রদান করে।
শরীরের নিচের অংশের প্রশিক্ষণপ্লেট-লোডেড ব্যায়ামের মাধ্যমে নতুন তীব্রতা অর্জন করা হয়। প্লেট সুমো স্কোয়াটে প্রশস্ত অবস্থানের স্কোয়াট করার সময় পায়ের মাঝখানে একটি একক প্লেট উল্লম্বভাবে ধরে রাখা জড়িত। এই অনন্য লোডিং প্যাটার্নটি ঐতিহ্যবাহী স্কোয়াটের তুলনায় অ্যাডাক্টর এবং গ্লুটগুলিকে আরও তীব্রভাবে সক্রিয় করে। একইভাবে, প্লেট কাফ উত্থাপন - প্লেটটি উপরে ধরে একটি উঁচু পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে - গোড়ালির গতিশীলতা উন্নত করার সাথে সাথে নীচের পায়ের শক্তি বিকাশের জন্য অতুলনীয় প্রতিরোধ প্রদান করে।
প্লেট পিঞ্চ ব্যায়ামের মাধ্যমে গ্রিপ শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। নির্দিষ্ট সময়ের ব্যবধানে দুটি প্লেটকে প্রান্ত বরাবর মসৃণভাবে ধরে রাখলে আঙুল এবং বুড়ো আঙুলের শক্তিতে কোনও ডেডিকেটেড গ্রিপ টুলের মতো চ্যালেঞ্জ দেখা যায় না। প্লেটের ওজন বা সময়কাল বাড়িয়ে, অথবা পিঞ্চ হোল্ড বজায় রেখে হাঁটার মাধ্যমে অগ্রগতি হয়। রাবার প্লেটগুলি এই ব্যায়ামগুলির জন্য আদর্শ প্রমাণিত হয় কারণ তাদের টেক্সচারযুক্ত পৃষ্ঠগুলি হঠাৎ পিছলে না গিয়ে ধীরে ধীরে তীব্রতার অগ্রগতির অনুমতি দেয়।
পূর্ণ-শরীরের বিপাকীয় অবস্থার জন্য, প্লেট ব্যায়ামগুলিকে সার্কিটে একত্রিত করুন। একটি নমুনা ক্রম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে: প্লেট থ্রাস্টার (স্কোয়াট টু ওভারহেড প্রেস), প্লেট দোলনা (দুই হাত দিয়ে প্লেটটি ধরে চোখের সমান করে দোলানো), প্লেট ওভারহেড লাঞ্জ, এবং প্লেট পুশ-আপ (এক হাত প্লেটে রেখে)। প্রতিটি 30-45 সেকেন্ডের জন্য করুন এবং নড়াচড়ার মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম নিন। রাবারের গঠন উচ্চ তীব্রতার সাথেও নিরাপদ সম্পাদন নিশ্চিত করে।
হালকা রাবার প্লেটগুলি পুনরুদ্ধার এবং গতিশীলতার জন্য উপকারী। কাঁধের স্থানচ্যুতি, ঘূর্ণনশীল প্রসারিত বা ওজনযুক্ত যোগব্যায়ামের সময় প্রতিরোধের জন্য 5-10 কেজি প্লেট ব্যবহার করুন। কুশনযুক্ত প্রান্তগুলি এই অ্যাপ্লিকেশনগুলির জন্য ধাতব প্লেটের তুলনায় এগুলিকে আরও আরামদায়ক করে তোলে। তাদের কম্প্যাক্ট আকার সৃজনশীল স্ট্রেচিং সমাধানের জন্যও অনুমতি দেয়, যেমন গভীর স্কোয়াট হোল্ডের জন্য উঁচু প্ল্যাটফর্ম হিসাবে ব্যবহার করা বা ভারসাম্য অনুশীলনের সময় কাউন্টারওয়েট হিসাবে ব্যবহার করা।
