এই ব্যায়াম বেঞ্চটি শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে একটি মৌলিক সরঞ্জাম হিসেবে কাজ করে, যা পূর্ণাঙ্গ শরীরের বিকাশের জন্য অতুলনীয় বহুমুখীতা প্রদান করে। এর সহজ কিন্তু কার্যকর নকশা ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস উৎসাহীদের প্রতিটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে শত শত ব্যায়াম করতে সাহায্য করে।
বেঞ্চের ধরণ পরীক্ষা করার সময়, ফ্ল্যাট বেঞ্চগুলি ঐতিহ্যবাহী চাপের নড়াচড়ার জন্য সবচেয়ে মৌলিক প্ল্যাটফর্ম প্রদান করে এবং স্টেপ-আপ এবং কোর ব্যায়ামের জন্য সৃজনশীল অভিযোজনকে মঞ্জুরি দেয়। সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চগুলি 30-85 ডিগ্রির মধ্যে কোণ পরিবর্তন করার ক্ষমতার মাধ্যমে এই বহুমুখীতাকে আরও এগিয়ে নিয়ে যায়, যা বাঁক এবং অবনতির অবস্থানের মাধ্যমে লক্ষ্যযুক্ত পেশী জোরকে সক্ষম করে। কোণযুক্ত প্যাড এবং ফুট রোলার সহ বিশেষায়িত পেটের বেঞ্চগুলি মেঝে ব্যায়ামের চেয়ে মূল পেশীগুলিকে আরও কার্যকরভাবে বিচ্ছিন্ন করে।
বেঞ্চ এক্সারসাইজগুলির বায়োমেকানিক্স থেকে জানা যায় কেন প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এগুলো অপরিহার্য। একটি স্ট্যান্ডার্ড ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস ৫৫-৬৫% পেক্টোরালিস মেজরকে সক্রিয় করে এবং একই সাথে ট্রাইসেপস এবং অ্যান্টিরিয়র ডেল্টয়েডগুলিকে সংযুক্ত করে। বেঞ্চকে ৪৫-ডিগ্রি ইনক্লাইনে সামঞ্জস্য করলে উপরের পেক্টোরালগুলিতে, বিশেষ করে ক্ল্যাভিকুলার হেডের উপর জোর স্থানান্তরিত হয়। ডিক্লাইন পজিশনগুলি এই অ্যাক্টিভেশন প্যাটার্নটিকে আরও পরিবর্তন করে, সমতল পজিশনের তুলনায় নিম্ন পেক এনগেজমেন্ট ১২-১৮% বৃদ্ধি করে। এই সূক্ষ্ম কোণ পরিবর্তনগুলি একক নড়াচড়ার ধরণ দ্বারা বুকের ব্যাপক বিকাশের অনুমতি দেয়।
সঠিক কৌশল বেঞ্চটিকে সহজ সরঞ্জাম থেকে একটি নির্ভুল প্রশিক্ষণ সরঞ্জামে রূপান্তরিত করে। মাথা, কাঁধ, নিতম্ব এবং উভয় পা - এই পাঁচটি স্পর্শ বিন্দু বজায় রাখলে ভারী লিফটের জন্য সর্বোত্তম স্থিতিশীলতা তৈরি হয়। প্রেসের সময় বারবেলটি সামান্য J-কার্ভ প্যাটার্নে ভ্রমণ করা উচিত, বুকের মাঝখান থেকে শুরু করে কাঁধের উপরে শেষ করা উচিত। ডাম্বেলের পরিবর্তনের জন্য, 2-3 সেকেন্ডের জন্য অদ্ভুত পর্যায় নিয়ন্ত্রণ করলে পেশীর টান সর্বাধিক হয় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস পায়। প্রতিটি কোণ পরিবর্তনের সময় সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চগুলি সর্বদা সুরক্ষিত করা উচিত, উচ্চতা সেট করা উচিত যাতে পা নড়াচড়ার সময় মেঝেতে শক্তভাবে স্থির থাকে।
ঐতিহ্যবাহী প্রেসের বাইরে, বেঞ্চটি অসংখ্য কম্পাউন্ড এবং আইসোলেশন ব্যায়ামের সুবিধা প্রদান করে। ৭৫-৮৫ ডিগ্রিতে বসা কাঁধের প্রেসগুলি ট্র্যাপিজিয়াস জড়িততা হ্রাস করে ডেল্টয়েডগুলিকে বিচ্ছিন্ন করে। একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে প্রোন রিভার্স ফ্লাই প্রায়শই অবহেলিত পিছনের ডেল্টয়েডগুলিকে লক্ষ্য করে। এমনকি নীচের শরীরের প্রশিক্ষণ বেঞ্চে পিছনের পা উঁচু করে বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটের মতো ব্যায়ামের মাধ্যমে উপকৃত হয়। এই বহু-তলীয় কার্যকারিতাটি সম্পূর্ণ শারীরিক বিকাশের জন্য ব্যায়াম বেঞ্চটিকে সবচেয়ে স্থান-দক্ষ সরঞ্জামগুলির মধ্যে একটি করে তোলে।
প্রগতিশীল ওভারলোড নীতিগুলি বেঞ্চ প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে অনন্যভাবে প্রযোজ্য। সাপ্তাহিক 2.5-5% ছোট ওজন বৃদ্ধি যৌগিক নড়াচড়ায় স্থির শক্তি বৃদ্ধির সুযোগ দেয়। টেম্পো বৈচিত্র্য, বিশেষ করে 3-সেকেন্ডের অদ্ভুত পর্যায়, টেনশনের সময় বৃদ্ধি করে। গতিশীলতা উন্নত হওয়ার সাথে সাথে গতির অগ্রগতি আংশিক থেকে পূর্ণ পুনরাবৃত্তিতে স্থানান্তরিত হয়। 20-30 সেকেন্ডের ইন্ট্রা-সেট বিশ্রামের সময়কালের মতো ক্লাস্টার সেটের মতো উন্নত কৌশলগুলি মালভূমি অতিক্রম করে। এই পদ্ধতিগুলি সহজ বেঞ্চ অনুশীলনগুলিকে অত্যাধুনিক প্রশিক্ষণ প্রোটোকলে রূপান্তরিত করে।
