Plate Guide: Məqsədləriniz üçün Doğru Çəki Seçmək

Düzgün boşqab çəkisinin seçilməsi effektiv güc təlimi proqramının hazırlanmasında əsas addımdır. İstər yeni başlayan, istərsə də təcrübəli qaldırıcı olmağınızdan asılı olmayaraq, boşqab çəkilərini fitness məqsədlərinizə necə uyğunlaşdıracağınızı başa düşmək tərəqqi təmin edir, xəsarətlərin qarşısını alır və nəticələri maksimuma çatdırır. Bu 4000+ söz bələdçisi, ev idman zalları və kommersiya fitnes məkanlarına uyğunlaşdırılmış praktiki məsləhətlərlə elmə əsaslanan prinsipləri birləşdirərək boşqab seçimi strategiyalarına dərindən nəzər salır. Gəlin Leadman Fitness-in premium avadanlığı ilə məşqlərinizi necə optimallaşdıracağınızı araşdıraq.

Plitənin çəki diapazonlarını və standartlarını başa düşmək

Çəki lövhələri standart artımlarla gəlir, adətən 2,5 funtdan 45 funt-a qədər dəyişir, tez identifikasiya üçün rəng kodludur. Bu artımlar güc səviyyənizə və məşq növünüzə uyğun dəqiq yük tənzimləmələrinə imkan verir:

• 2,5 funt (Qırmızı):Yanal qaldırma və ya reabilitasiya məşqləri kimi izolyasiya məşqləri üçün idealdır.
• 10 lbs (Sarı):Yerüstü preslər kimi orta səviyyəli qaldırıcılar üçün mükəmməldir.
• 45 funt (Qara):Çömbəlmə və ölü qaldırma kimi mürəkkəb hərəkətlər üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Plitənin Çəkisini Fitnes Məqsədlərinə uyğunlaşdırmaq

1. Əzələ hipertrofiyası

Əzələ böyüməsi üçün maksimum bir təkrarlamanın (1RM) 70-85%-ni hədəfləyin. Məsələn, 1RM bench pressiniz 200 lbs-dirsə, 8-12 təkrar üçün 140-170 lbs istifadə edin. Leadman Fitness-in çuqun lövhələri ağır, təkrar qaldırma işləri üçün lazım olan davamlılığı təmin edir.

2. Yağ itkisi və dözümlülük

Yüngül çəkilər (1RM-nin 50-65%-i) yüksək təkrarlarla (15-20) qoşalaşmış kalori yandırılmasını artırır. Rezin lövhələr burada idealdır - onlar dövrə təlimi zamanı səs-küyü azaldır və döşəməni qoruyur.

Proqressiv Aşırı Yükləmə Elmi

Proqressiv həddindən artıq yüklənmə uzunmüddətli qazanclar üçün müzakirə edilə bilməz. Plitə çəkisini həftədə 2,5-5% artırın. Məsələn:

• 1-ci həftə: Çömbəlmək 135 lbs (45 lbs boşqab x 3)
• 3-cü həftə: Çömbəlmək 150 lbs (45 lbs + 25 lbs boşqablar)

Davamlı qalmaq üçün məşq jurnalı və ya proqramla tərəqqini izləyin.

Yaylalardan qaçınmaq: Praktiki Strategiyalar

Yaylalar tez-tez təkrar çəki seçimindən qaynaqlanır. Onların arasından keçin:

• Müxtəlif təkrar diapazonları (məsələn, 5x5 ağır dəstlər və ardınca 3x12 yüngül dəstlər).
• Daha kiçik plitələrlə (məsələn, 45 lbs → 25 lbs) açılan dəstlərin daxil edilməsi.
• Artan artımlar üçün mikroplitələrdən (2,5 lbs) istifadə edin.

Məşq üçün Xüsusi Çəki Tövsiyələri

1. Mürəkkəb Liftlər (Squats, Deadlifts)

1RM-in 60-70%-i ilə başlayın. 300 lbs deadlift üçün 180-210 lbs (45 lbs plitələr x4-5) ilə başlayın.

2. İzolyasiya məşqləri (Biceps Buruqları)

İdarə olunan hərəkətlər üçün 10-25 lbs boşqablardan istifadə edin. Leadman Fitness-in altıbucaqlı dumbbellləri yuvarlanmanın qarşısını alır və tutuşu artırır.

Əvvəlcə təhlükəsizlik: Bədəninizi qorumaq

• Həmişə 5-10 dəqiqə ərzində iş ağırlığınızın 50%-i ilə istiləşmə edin.
• Plitələrin sürüşməsinin qarşısını almaq üçün yaxalardan istifadə edin - dəzgah presi kimi liftlər üçün kritikdir.
• Zərbəni udmaq üçün keyfiyyətli döşəməyə investisiya qoyun, xüsusən də ağır rezin plitələrlə.

Niyə Leadman Fitness Plitələr fərqlənir

Plitələrimiz davamlılıq və performans üçün dəqiqliklə hazırlanmışdır:

• Çuqun Plitələr:Pas davamlı örtük, dəqiq çəki kalibrləmə (±1%).
• Rezin Bamper Plitələr:Qoxusuz, 100% təkrar emal edilmiş rezin polad əlavələrlə.

Son Düşüncələr

Düzgün boşqab çəkisinin seçilməsi təkcə rəqəmlərlə bağlı deyil, avadanlığınızı bədəninizin imkanları və uzunmüddətli hədəflərlə uyğunlaşdırmaqdır. İstər evdə idman zalı, istərsə də ticarət obyekti yığmağınızdan asılı olmayaraq, Leadman Fitness məşqinizlə təkamül etmək üçün hazırlanmış çox yönlü boşqab seçimləri təklif edir. Məşqlərinizi yüksəltməyə hazırsınız? Bizim kəşf edinçəki lövhələrinin tam çeşidivə ən yüksək performans üçün hazırlanmış ştanqlar.

Plitənin Çəki Seçimi Haqqında Tez-tez verilən suallar

1. Bir təkrar maksimumumu (1RM) necə hesablaya bilərəm?

Epley düsturundan istifadə edin: 1RM = Çəki qaldırıldı × (1 + 0,0333 × Təkrar). Məsələn, 5 təkrar üçün 150 lbs qaldırsanız: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 lbs.

2. Çuqun və bamper lövhələrini qarışdıra bilərəmmi?

Bəli! Olimpiya qaldırıcıları zamanı səs-küyün azaldılması üçün əsas çəki üçün çuqun lövhələri bamper lövhələrlə birləşdirin. Ştanq yaxalarının etibarlı olduğundan əmin olun.

3. Mikroplitələrim yoxdursa nə etməliyəm?

Müqavimət zolaqlarından istifadə edin və ya təkrar/dəstləri tənzimləyin. Məsələn, çəki artırmaq əvəzinə 2 əlavə təkrar əlavə edin.