Leadman Fitness Fitness Bench ilə qazancınızı necə artırmaq olar

Fitnes istəklərinizə çatmaq üçün sizə güc vermək üçün hazırlanmış çox yönlü avadanlıq olan Leadman Fitness Fitness Bench ilə transformativ fitness səyahətinə çıxın. Bu dəzgah daha çox güc, əzələ kütləsi və çeviklik açmaq üçün qapınızdır və sizə təsəvvür etdiyiniz bədən quruluşunu formalaşdırmağa imkan verir.

II. Dəzgahın qurulması və yerləşdirilməsi

Sabitlik və rahatlığı təmin edən təlimatlara uyğun olaraq fitnes skamyanızı yığın və tənzimləyin. Fitnes məqsədlərinizə və hədəflənmiş əzələ qruplarına əsaslanaraq hər bir məşq üçün optimal bucaqları və mövqeləri seçin. Effektivliyi artırmaq və xəsarətlərin qarşısını almaq üçün məşqləriniz boyunca düzgün forma və duruşunuzu qoruyun.

III. Üst bədən üçün məşqlər

Barbell Bench Press:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Eğimli Dumbbell Press:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Dumbbell Fly-dən imtina edin:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

Triceps uzantıları:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

Çiyin pressi:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. Aşağı bədən üçün məşqlər

Ayaq basması:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Hamstring qıvrımları:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Dana yetişdirir:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. Əsas Təlimlər

Oturma hərəkətləri:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Taxtalar:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

Rus bükülmələri:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Ayaq qaldırır:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. Qabaqcıl Təlimlər

Dəzgah Dipləri:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Pliometrik təkanlar:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Müqavimət bantları ilə yanal yüksəlişlər:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. Təlim Planı

Başlanğıc:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

Orta:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

Qabaqcıl:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. Optimal qazanc üçün qidalanma

Vücudunuzu lazımi qidalarla dolduraraq əzələ artımınızı maksimuma çatdırın. Makronutrient nisbətini hədəfləyin:

• Zülal: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1,6-2,2 qram
• Karbohidratlar: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 4-6 qram
• Yağ: hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1-1,2 qram

Pəhrizinizə yağsız protein mənbələri, kompleks karbohidratlar və sağlam yağlar daxil edin. Fərdi rəhbərlik üçün qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen ilə məsləhətləşməyi düşünün.

IX. Bərpa və Baxım

İstirahət və bərpa əzələ böyüməsi üçün çox vacibdir. Hər gecə 7-9 saat yatmaqla bədəninizin bərpasına icazə verin. Qeyri-məşq günlərində gəzinti və ya üzgüçülük kimi aktiv bərpa fəaliyyətləri ilə məşğul olun. Elastikliyi yaxşılaşdırmaq və ağrıları azaltmaq üçün uzanma və köpük yayma üsullarını daxil edin. Optimal performansı təmin etmək üçün fitnes dəzgahınızı mütəmadi olaraq təmizləyin və ona qulluq edin.

X. Nəticə

Leadman Fitness Fitness Bench ilə fitness potensialınızı açın. Bu çox yönlü avadanlığı gündəlik işinizə daxil etməklə siz güc, əzələ kütləsi və elastiklik yarada bilərsiniz. Qazanclarınızı artırmaq üçün düzgün forma, qidalanma, istirahət və bərpaya üstünlük verməyi unutmayın. Bu gün fitness səyahətinizə çıxın və Leadman Fitness Fitness Bench-in dəyişdirici gücünə şahid olun.

Leadman Fitness Bench haqqında tez-tez verilən suallar