বেঞ্চ হাইপাৰএক্সটেনচনৰ বাবে সমতল বেঞ্চত মুখ তললৈ শুই থাকিব লাগে আৰু নিতম্বৰ ধাৰেৰে শুব লাগে। বেঞ্চৰ তলত ভৰি দুখন লংঘন কৰক বা কোনো সংগীয়ে ভৰিৰ গোৰোহা ধৰি ৰাখক। হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে আন্তঃসংলগ্ন কৰক বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰক। শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটো মজিয়াৰ ফালে নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত শৰীৰে সৰলৰেখা গঠন নোহোৱালৈকে তুলি লওক। ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩ টা চেটৰ লক্ষ্য ৰাখক।
৩০-৪৫ ডিগ্ৰীত স্থাপন কৰা হেলনীয়া বেঞ্চত মুখ তললৈ শুই ৰিভাৰ্ছ বেঞ্চ লেগ ৰেইজ কৰা হয়। ভৰি দুখন পোন কৰি ৰাখি স্থিৰতাৰ বাবে বেঞ্চৰ প্ৰান্তবোৰ ধৰি ৰাখক। ভৰি দুখন বেঞ্চৰ উচ্চতালৈ তুলি লওক, ওপৰত থমকি ৰওক, তাৰ পিছত নিয়ন্ত্ৰণেৰে তললৈ নমাই দিয়ক। এই ব্যায়ামৰ ১০-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট সম্পূৰ্ণ কৰক।
বহি থকা বেঞ্চৰ গুড মৰ্নিং ব্যায়ামত কান্ধতকৈ ভৰি বহল কৰি বেঞ্চৰ প্ৰান্তত থিয় হৈ বহিব লাগে। হাত দুখন মূৰৰ পিছফালে ৰাখক বা বুকুৰ ওপৰেৰে ক্ৰছ কৰক। পিঠিখন সমতল কৰি ৰাখি ধড়ক উৰুৰ ফালে নমাই নিতম্বত হিংগ কৰক, তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ উভতি যাওক। ৮-১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ২-৩ টা চেট কৰক।
একক-বাহুৰ বেঞ্চৰ শাৰীয়ে সঠিকভাৱে কৰিলে পিঠিৰ তলৰ ষ্টেবিলাইজাৰবোৰক সংযুক্ত কৰে। এটা আঁঠু আৰু হাত বেঞ্চখনত ৰাখি বিপৰীত ভৰিখন মজিয়াত ৰাখক। মুক্ত হাতত ডাম্বল এটা ধৰি লওক আৰু আপোনাৰ কোৰটো ব্ৰেচিং কৰাৰ সময়ত ওজনটো আপোনাৰ নিতম্বলৈকে ৰো কৰক। নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধিৰ সৈতে প্ৰতিটো ফালে ৮টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা চেট কৰক।
এই ব্যায়ামৰ সময়ত সুৰক্ষাৰ বাবে সদায় মেৰুদণ্ডৰ নিৰপেক্ষ অৱস্থা বজাই ৰাখক, আপোনাৰ মূল পেশীবোৰক নিয়োজিত কৰক আৰু অস্বস্তি অনুভৱ কৰিলে অত্যধিক গতিৰ পৰিসৰ এৰাই চলিব লাগে। এই বেঞ্চ ব্যায়ামসমূহে ফলপ্ৰসূভাৱে পৰম্পৰাগত ডেডলিফ্ট আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশৰ ব্যাপক বিকাশৰ বাবে বেক এক্সটেনচনৰ পৰিপূৰক।
