বুকুৰ ওপৰৰ অংশ, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লোৱাৰ বাবে ইনক্লাইন বেঞ্চ প্ৰেছ এটা মূল খাদ্য, কিন্তু সঠিক ওজন বাছি ল’লে আপোনাৰ ৱৰ্কআউট হ’ব পাৰে বা ভাঙিব পাৰে। ফ্লেট প্ৰেছৰ দৰে নহয়, হেলনীয়া কোণে—সাধাৰণতে ৩০ৰ পৰা ৪৫ ডিগ্ৰী—আপোনাৰ সন্মুখৰ ডেল্টবোৰ অধিক সংযুক্ত কৰাৰ সময়ত ওপৰৰ পেক্টৰেললৈ ফোকাচ স্থানান্তৰিত কৰে। ওজন সঠিকভাৱে পালে আপুনি ফৰ্মক ত্যাগ নকৰাকৈ নিৰাপদে শক্তি গঢ়ি তোলাটো নিশ্চিত কৰে।
নবীনসকলৰ বাবে লাইট টু মাষ্টাৰ টেকনিক আৰম্ভ কৰক। কেৱল এটা বাৰবেল (পুৰুষৰ বাবে ২০ কিলোগ্ৰাম, মহিলাৰ বাবে ১৫ কিলোগ্ৰাম) প্ৰায়ে যথেষ্ট, বা আৰাম পালে প্ৰতিটো ফালে ৫-১০ কিলোগ্ৰাম যোগ কৰক। কেইমাহমানৰ ধাৰাবাহিক প্ৰশিক্ষণৰ সৈতে মধ্যৱৰ্তী লিফ্টাৰসকলে তেওঁলোকৰ ফ্লেট বেঞ্চ মেক্সৰ ৫০-৭০% চম্ভালিব পাৰে—কওক, মুঠ ৬০ কিলোগ্ৰাম যদি আপোনাৰ ফ্লেট প্ৰেছ ৯০ কিলোগ্ৰাম হয়। উন্নত লিফ্টাৰসকলে তেওঁলোকৰ ফ্লেট মেক্সৰ ৮০-৯০% ঠেলি দিব পাৰে, প্ৰায়ে ১০০ কিলোগ্ৰাম বা তাতকৈ অধিক, কিন্তু সুৰক্ষাৰ বাবে সদায় স্পটাৰৰ সৈতে। এই মানদণ্ডসমূহ ExRx.net ৰ শক্তিৰ মানদণ্ডৰ সৈতে মিল খায়, যিয়ে লক্ষ্য কৰে যে কোণৰ জৈৱ বলবিজ্ঞানৰ বাবে হেলনীয়া প্ৰেছসমূহে সাধাৰণতে সমতল প্ৰেছতকৈ ১০-২০% কম ওজনৰ অনুমতি দিয়ে।
আপোনাৰ সঁজুলিবোৰো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ব্যৱহাৰ কৰি এটা...এডজাষ্টেবল বেঞ্চএটা ৰেক বা স্মিথ মেচিনত, হেলনীয়া ছেটআপে প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা নিয়ন্ত্ৰণ কৰিবলৈ অন্ততঃ 300 কিলোগ্ৰাম সমৰ্থন কৰিব লাগে। বাৰৰ ওজন—অলিম্পিক বাৰৰ বাবে ২০ কিলোগ্ৰাম—আপোনাৰ আৰম্ভণিৰ বিন্দু, কিন্তু কিছুমান স্মিথ মেচিনে ১০-১৫ কিলোগ্ৰামলৈকে প্ৰতিসমতা স্থাপন কৰে, যাৰ ফলত বোজা লঘু হয়। ডাম্বল আন এটা বিকল্প; নবীনসকলৰ বাবে প্ৰতি হাতত ১০-১৫ কিলোগ্ৰামৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, স্থিৰতা উন্নত হোৱাৰ লগে লগে বৃদ্ধি কৰক। টি-নেচন ফ'ৰামত পোষ্ট কৰা মতে ডাম্বলে গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিব পাৰে কিন্তু কান্ধৰ স্থিৰতা অধিক দাবী কৰে, গতিকে সেই অনুসৰি ওজন সামঞ্জস্য কৰক।
অগ্ৰগতি মূল কথা। যদি আপুনি ভাল ফৰ্মৰ সৈতে ৮-১২ ৰিপ মাৰিছে তেন্তে প্ৰতি ১-২ সপ্তাহৰ মূৰে মূৰে ২.৫-৫ কিলোগ্ৰাম যোগ কৰক—অতি গধুৰ, আৰু আপোনাৰ কান্ধবোৰে অতিৰিক্ত ক্ষতিপূৰণ দিয়ে, ষ্ট্ৰেইনৰ আশংকা থাকে। ২০২৩ চনত জাৰ্নেল অৱ ষ্ট্ৰেংথ এণ্ড কণ্ডিচনিং ৰিচাৰ্চত প্ৰকাশিত এক অধ্যয়নত দেখা গৈছে যে ৩০ ডিগ্ৰীত হেলনীয়া প্ৰেছে ডেল্টবোৰক অতিৰিক্ত বোজা নিদিয়াকৈ বুকুৰ ওপৰৰ অংশৰ সক্ৰিয়কৰণ সৰ্বাধিক কৰে, গতিকে ইগো-লিফটিঙতকৈ ফৰ্মক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়া।
নিৰাপত্তাক উপেক্ষা কৰিব নোৱাৰি। সদায় এটা সুস্থিৰ ভিত্তি থকা বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰক—১১-গেজৰ ষ্টীলৰ ফ্ৰেম বাণিজ্যিক ব্যৱহাৰৰ বাবে প্ৰামাণিক—আৰু ৰেক ব্যৱহাৰ কৰিলে সুৰক্ষা পিন স্থাপন কৰক। যদি আপুনি ৮০ কিলোগ্ৰাম বা তাতকৈ অধিক টিপিছে, তেন্তে স্পটাৰ বা নিৰাপত্তাৰক্ষী বাহু আলোচনা কৰিব নোৱাৰা, কাৰণ ক্লান্তিয়ে ঢালত দ্ৰুতভাৱে আঘাত কৰিব পাৰে।
সঠিক হেলনীয়া বেঞ্চ প্ৰেছ ওজন বাছনি কৰাটো নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে প্ৰত্যাহ্বানৰ মাজত ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰা। ৰক্ষণশীল আৰম্ভ কৰক, অবিৰতভাৱে আগবাঢ়ক, আৰু আপোনাৰ ফৰ্মক লোডক নিৰ্দেশনা দিবলৈ দিয়ক।
