এটা মনোনিৱেশ কৰা ওপৰৰ বুকুৰ ৱৰ্কআউটৰ সৈতে ফলাফল সৰ্বাধিক কৰক
অধিক বিশিষ্ট মধ্য আৰু তলৰ অংশৰ সপক্ষে প্ৰায়ে অৱহেলিত বুকুৰ ওপৰৰ অংশই সামগ্ৰিকভাৱে বুকুৰ নান্দনিকতা আৰু শক্তিত গুৰুত্বপূৰ্ণ ভূমিকা পালন কৰে। ভালদৰে বিকশিত ওপৰৰ বুকুখনে বুকুৰ সামগ্ৰিক আকৃতি বৃদ্ধি কৰে, পেশীৰ গোটসমূহৰ ভাৰসাম্য ৰক্ষা কৰে আৰু ভংগীমা উন্নত কৰে। তদুপৰি ই শক্তি আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তিক ঠেলি দিয়াত অৰিহণা যোগায়, ক্ৰীড়া কাৰ্য্যকলাপ আৰু দৈনন্দিন কামত একেদৰেই উপকৃত হয়।
বুকুৰ ওপৰৰ অংশত এটা নিৰ্দিষ্ট ৱৰ্কআউট উৎসৰ্গা কৰিলে আপুনি এই পেশীৰ আঁহবোৰক ফলপ্ৰসূভাৱে পৃথক আৰু উদ্দীপিত কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত সৰ্বাধিক বৃদ্ধি আৰু বিকাশ হয়।
অনুশীলনী নিৰ্বাচন
1. ডাম্বল প্ৰেছ হেলনীয়া:
বুকুৰ ওপৰৰ অংশৰ বিকাশৰ বাবে হেলনীয়া ডাম্বল প্ৰেছ এটা প্ৰাথমিক ব্যায়াম। ঢালৰ অৱস্থানে ওপৰৰ পেকবোৰৰ ওপৰত গুৰুত্ব স্থানান্তৰিত কৰে, যাৰ ফলত অধিক সক্ৰিয়কৰণৰ সুবিধা হয়। ৩০-৪৫ ডিগ্ৰী হেলনীয়াকৈ স্থাপন কৰা বেঞ্চ ব্যৱহাৰ কৰক।
২) হেলনীয়া বাৰবেল প্ৰেছ:
এই যৌগিক ব্যায়ামে বুকুৰ ওপৰৰ অংশকে ধৰি একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰে। ভৰ নিৰ্মাণৰ বাবে ই বিশেষভাৱে ফলপ্ৰসূ। ডাম্বল প্ৰেছৰ দৰে একেটা হেলনীয়া কোণত বেঞ্চখন স্থাপন কৰক।
৩/ বুকুৰ ওপৰৰ মাখি:
মাখি হৈছে বুকুৰ ওপৰৰ অংশক বিশেষভাৱে লক্ষ্য কৰি লোৱা এক পৃথকীকৰণ ব্যায়াম। ইয়াৰ লগত হেলনীয়া বেঞ্চত পৰি ডাম্বল বা কেবলবোৰ কাষৰ ফালে নমাই দিয়া হয়, গতিৰ তলত ওপৰৰ পেকবোৰ চেপি ধৰাত গুৰুত্ব দিয়া হয়।
ব্যায়ামৰ কৌশল
1. ডাম্বল প্ৰেছ হেলনীয়া:
- বেঞ্চত শুই ডাম্বলবোৰ কান্ধৰ উচ্চতাত ধৰিব, কঁকাল দুটা অলপ বেঁকা কৰি ৰাখিব।
- ডাম্বলবোৰ ওপৰলৈ টিপক, কঁকাল দুটা সম্পূৰ্ণৰূপে বঢ়াই দিয়ক।
- ডাম্বলবোৰ পুনৰ কান্ধৰ উচ্চতালৈ নমাই দিয়ক, কঁকাল দুটা অলপ বেঁকা কৰি ৰাখক।
২) হেলনীয়া বাৰবেল প্ৰেছ:
- বাৰবেলটো খুলি কান্ধৰ বহলকৈ ধৰি ৰাখক।
- বাৰবেলটো বুকুৰ মাজভাগলৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ পুনৰ ওপৰলৈ টিপক।
৩/ বুকুৰ ওপৰৰ মাখি:
- বেঞ্চত শুই ডাম্বল বা কেবলবোৰ বুকুৰ ওপৰত পোনে পোনে ধৰি ৰাখক।
- কঁকাল দুটা অলপ বেঁকা কৰি ৰাখি ওজনবোৰ কাষলৈকে তললৈ নমাই দিয়ক।
- গতিৰ তলৰ অংশত আপোনাৰ বুকুৰ ওপৰৰ পেশীবোৰ চেপি ধৰিব।
আঁচনি নিৰ্ধাৰণ আৰু প্ৰতিনিধি
হাইপাৰট্ৰফি (পেশীৰ বৃদ্ধি)ৰ বাবে:
- ছেট: ৩-৫
- পুনৰীক্ষণ: ৮-১২
- জিৰণি: ৬০-৯০ ছেকেণ্ড
প্ৰগতিশীল অভাৰলোড নীতিসমূহ:
- ক্ৰমান্বয়ে সময়ৰ লগে লগে ওজন বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
- আপুনি আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে চেট বা পুনৰাবৃত্তি বৃদ্ধি কৰক।
- আপোনাৰ পেশীসমূহক প্ৰত্যাহ্বান জনাবলৈ জিৰণিৰ ব্যৱধান কম কৰক।
ৱৰ্কআউটৰ গঠন
বুকুৰ ওপৰৰ বিস্তৃত ৱৰ্কআউট পৰিকল্পনা:
ৱাৰ্ম-আপ:
- গতিশীল ষ্ট্ৰেচ: বাহুৰ বৃত্ত, বুকুৰ খোলা
- লাইট কাৰ্ডিঅ’: এলিপটিকেল, জগিং
ব্যায়াম:
- ডাম্বল প্ৰেছ হেলনীয়া: ১০-১২ পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
- হেলনীয়া বাৰবেল প্ৰেছ: 8-10 পুনৰাবৃত্তিৰ 3 চেট
- ওপৰৰ বুকুৰ উৰি: ১২-১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩টা ছেট
কুল-ডাউন:
- ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচ: বুকুৰ টানি, ট্ৰাইচেপছ ষ্ট্ৰেচ
চুপাৰছেট বা ড্ৰপ ছেট:
ছুপাৰছেটত নূন্যতম জিৰণি লৈ পিছ পিছকৈ দুটা ব্যায়াম কৰা হয়। ড্ৰপ চেটত তৎক্ষণাত ওজন কমাব লাগে আৰু ব্যায়ামটো বিফল হোৱালৈকে অব্যাহত ৰাখিব লাগে। এই কৌশলসমূহে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু পেশীৰ আঁহৰ নিযুক্তি বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।
কম্পাঙ্ক আৰু তাৰতম্য
পৰামৰ্শ দিয়া প্ৰশিক্ষণৰ কম্পাঙ্ক:
- সপ্তাহত ২-৩ বাৰ
ব্যায়ামৰ ভিন্নতা অন্তৰ্ভুক্ত কৰা:
- হেলনীয়া প্ৰেছত গ্ৰীপৰ প্ৰস্থ সলনি কৰক।
- মাখিৰ বাবে বিভিন্ন হেলনীয়া কোণ ব্যৱহাৰ কৰক।
- বৈচিত্ৰ্যৰ বাবে মেচিন বা কেবল ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
পুষ্টি আৰু আৰোগ্য
প্ৰটিন গ্ৰহণৰ গুৰুত্ব:
- পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু মেৰামতিৰ বাবে প্ৰটিন অতি প্ৰয়োজনীয়।
- প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত দৈনিক ১.৬-২.২ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱাৰ লক্ষ্য ৰাখক।
পৰ্যাপ্ত আৰোগ্য:
- বুকুৰ ওপৰৰ অংশৰ ৱৰ্কআউটৰ মাজত ৪৮-৭২ ঘণ্টা জিৰণি ল’ব লাগে।
- পৰ্যাপ্ত টোপনি লওক আৰু মানসিক চাপ পৰিচালনা কৰক যাতে আৰোগ্য লাভ কৰিব পাৰে।
ৱৰ্কআউটৰ পিছৰ পুষ্টি কৌশল:
- প্ৰশিক্ষণৰ ৩০ মিনিটৰ ভিতৰত প্ৰটিন শ্বেক সেৱন কৰিলে পেশীৰ আৰোগ্য অনুকূল হ’ব পাৰে।
- ৱৰ্কআউটৰ পিছত ২ ঘণ্টাৰ ভিতৰত সুষম আহাৰ গ্ৰহণ কৰিলে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টি আৰু শক্তি পোৱা যায়।
সাধাৰণ ভুল
১/ বুকুৰ ওপৰৰ অংশ অতিমাত্ৰা প্ৰশিক্ষণ দিয়া বা অৱহেলা কৰা:
- বুকুৰ ওপৰৰ অংশটো সঘনাই প্ৰশিক্ষণ দিয়া বা একেবাৰে আওকাণ কৰাটো পৰিহাৰ কৰক।
- বুকুৰ সকলো পেশীৰ গোটৰ সুষম বিকাশ নিশ্চিত কৰা।
২) ভুল ৰূপ বা গতিৰ অপৰ্যাপ্ত পৰিসৰ:
- গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখক।
- পেশীৰ সক্ৰিয়তা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ ওজন লাহে লাহে আৰু সম্পূৰ্ণৰূপে কম কৰক।
3. ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউন পৰ্যায়ক আওকাণ কৰা:
- ৱাৰ্মিং আপ কৰিলে আপোনাৰ পেশীবোৰ ব্যায়ামৰ বাবে প্ৰস্তুত হয় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
- ঠাণ্ডা হ’লে পেশীৰ বিষ কমোৱাত সহায় কৰে আৰু আৰোগ্য লাভ কৰাত সহায় কৰে।
উন্নত কৌশল
1. ড্ৰপ ছেট আৰু বলপূৰ্বক পুনৰাবৃত্তি:
- ২০-৩০% ওজন কমাই দিব আৰু ব্যায়ামটো বিফল হোৱালৈকে অব্যাহত ৰাখিব।
- আপুনি নিজাববীয়াকৈ বিফলতাত উপনীত হ’লে এজন স্পটাৰক বলপূৰ্বক প্ৰতিনিধিৰ সৈতে সহায় কৰিবলৈ কওক।
২/ এক্সেন্ট্ৰিক-কেন্দ্ৰিক প্ৰশিক্ষণ:
- ব্যায়ামবোৰৰ নিম্নগামী পৰ্যায় (একচেণ্ট্ৰিক)ত গুৰুত্ব দিয়ক।
- টেনচনত অধিক সময় সৃষ্টি কৰিবলৈ আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি বৃদ্ধি কৰিবলৈ ওজন লাহে লাহে নিয়ন্ত্ৰণ কৰক।
উপসংহাৰ
বুকুৰ ওপৰৰ অংশত এটা নিবেদিত মনোনিৱেশ erfordert এটা ভালকৈ ঘূৰণীয়া বুকু বিকশিত কৰা। এই ব্লগ পোষ্টত উল্লেখ কৰা ব্যায়াম, কৌশল আৰু নীতিসমূহ অন্তৰ্ভুক্ত কৰি আপুনি আপোনাৰ ওপৰৰ বুকুৰ বিকাশ অনুকূল কৰি তুলিব পাৰে আৰু সৰ্বোচ্চ ফলাফল লাভ কৰিব পাৰে। সাধাৰণ ফান্দৰ পৰা আঁতৰি থাকিবলৈ মনত ৰাখিব, পুষ্টি আৰু আৰোগ্যৰ প্ৰতি মনোযোগ দিব, আৰু লাহে লাহে বুকুৰ প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষ্যত উপনীত হ’বলৈ আগবাঢ়ি যাব। প্ৰত্যাহ্বানক আকোৱালি লওক আৰু আপোনাৰ ওপৰৰ বুকুৰ সম্পূৰ্ণ সম্ভাৱনা আনলক কৰক, ইয়াৰ নান্দনিকতা আৰু কাৰ্য্যক্ষমতা দুয়োটাকে বৃদ্ধি কৰক।
