এই সৰল ডাম্বল খোজৰ সৈতে পিঠিৰ তলৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰক
অনুকূল ভংগীমা বজাই ৰখা, আঘাতৰ আশংকা কম কৰা আৰু সামগ্ৰিক শাৰীৰিক প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধিৰ বাবে পিঠিৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰাটো অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ। ডাম্বল ব্যায়ামক আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপুনি আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ পেশীবোৰ ফলপ্ৰসূভাৱে শক্তিশালী কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত স্বাস্থ্যৰ অসংখ্য উপকাৰ লাভ কৰিব পাৰে।
পিঠিৰ তলৰ পেশীৰ শৰীৰবিজ্ঞান
পিঠিৰ তলৰ অংশটো ইৰেক্টৰ স্পাইনে, মাল্টিফিডাছ, কোৱাড্ৰেটাছ লম্ব’ৰাম আৰু ট্ৰেন্সভাৰ্ছ এবডোমিনিছকে ধৰি কেইবাটাও মূল পেশীৰ গোটে সমৰ্থন কৰে। ইৰেক্টৰ স্পাইনে হৈছে মেৰুদণ্ডৰ সমগ্ৰ দৈৰ্ঘ্যৰ কাষেৰে চলি থকা এটা বৃহৎ পেশীৰ গোট, ই মেৰুদণ্ডক বহল আৰু ঘূৰোৱাৰ বাবে দায়বদ্ধ। মাল্টিফিডাছ হৈছে ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ ভিতৰত গভীৰভাৱে পৰি থকা সৰু পেশীৰ শৃংখলা, যিয়ে স্থিৰতা প্ৰদান কৰে আৰু মেৰুদণ্ডৰ অত্যধিক গতিবিধি ৰোধ কৰে।
ৱাৰ্ম-আপ ব্যায়াম
ডাম্বল ব্যায়ামত লিপ্ত হোৱাৰ আগতে কঁকালৰ তলৰ পেশীবোৰ গৰম কৰি ক্লান্তিকৰ গতিবিধিৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। গতিশীল ষ্ট্ৰেচ, যেনে চৰাইৰ কুকুৰ আৰু আঁঠুৰ ড্ৰাইভে তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে আৰু পেশীসমূহক কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰাত সহায় কৰে। জগিং বা চাইকেল চলোৱাৰ দৰে লঘু কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়ামেও আপোনাৰ হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে আৰু ৰক্ত সঞ্চালন উন্নত কৰিব পাৰে।
| ব্যায়াম | ধ্যান কেন্দ্ৰিত | Reps & Sets |
|---|---|---|
| বেণ্ট-অভাৰ ৰো | পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশৰ স্থিৰতা | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট | হামষ্ট্ৰিং, গ্লুটছ, পিঠিৰ তলৰ অংশ | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| একক বাহু ডেডলিফ্ট | পিঠিৰ তলৰ অংশ, গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| সুপ্ৰভাত | পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু গ্লুটছ | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ডাম্বলৰ সৈতে চৰাই কুকুৰ | কোৰ ষ্টেবিলিটি আৰু লোয়াৰ বেক | ৩ টা ছেট, ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ৰিভাৰ্ছ হাইপাৰএক্সটেনচন | গ্লুটছ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশ | ৩ টা ছেট, ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ডাম্বল ষ্টেপ-আপ | কোৱাডছ, গ্লুটছ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশ | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ডাম্বল বেক এক্সটেনচন | পিঠিৰ তলৰ অংশ | ৩ টা ছেট, ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ডাম্বলৰ সৈতে ছুপাৰমেন | পিঠিৰ তলৰ অংশ আৰু গ্লুটছ | ৩ টা চেট, ১০-১২ টা পুনৰাবৃত্তি |
| ওজনযুক্ত প্লেংক | কোৰ আৰু লোয়াৰ বেক ষ্টেবিলিটি | ৩ টা চেট, ৩০-৬০ ছেকেণ্ড |
পিঠিৰ তলৰ অংশৰ শক্তিৰ বাবে ডাম্বল ব্যায়াম
১/ বেণ্ট-অভাৰ ৰো
- ভৰি দুখন কান্ধৰ বহলকৈ আঁতৰাই আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি থিয় হওক।
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি ৰাখক, হাতৰ তলুৱা শৰীৰৰ ফালে মুখ কৰি লওক।
- পিঠিখন পোন কৰি আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি নিতম্বত আগলৈ বেঁকা হওক।
- কান্ধৰ ব্লেডবোৰ একেলগে চেপি ডাম্বলবোৰ বুকুৰ ফালে ৰোম কৰক।
২/ ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট
- ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহলকৈ আঁতৰাই আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি থিয় হওক।
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰিব, হাত দুখন মাটিৰ ফালে আগবঢ়াই দিব।
- পিঠিখন পোন আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
- ভৰি দুখন প্ৰায় সম্পূৰ্ণৰূপে বঢ়াই ৰাখি ডাম্বলবোৰ মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ক।
৩/ একক বাহু ডাম্বল ডেডলিফ্ট
- ভৰি দুখন নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হওক, এফুট অলপ আগলৈ।
- আগফালৰ ভৰিখনৰ বিপৰীতে হাতত ডাম্বল এটা ধৰি ৰাখক।
- পিঠিখন পোন আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখি নিতম্বত আগলৈ হিংগ কৰক।
- ডাম্বলটো মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ক, আগৰ ভৰিখন প্ৰায় সম্পূৰ্ণৰূপে বহলাই ৰাখক।
৪/ শুভ ৰাতিপুৱা
- ভৰি দুখন কান্ধৰ বহলকৈ আঁতৰাই আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা কৰি থিয় হওক।
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি কান্ধত থৈ দিব।
- পিঠিখন পোন কৰি আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি নিতম্বত আগলৈ বেঁকা হওক।
- পিঠিখন মাটিৰ সমান্তৰাল নোহোৱালৈকে শৰীৰটো তললৈ নমাই দিয়ক।
৫/ ডাম্বলৰ সৈতে চৰাই কুকুৰ
- হাত দুখন কান্ধৰ তলত আৰু আঁঠু দুটা নিতম্বৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি প্লেংক পজিচনত আৰম্ভ কৰক।
- এখন হাতত ডাম্বল এটা ধৰিব।
- একেলগে বিপৰীত বাহুখন আগলৈ আগবঢ়াই দিব আৰু বিপৰীত ভৰিখন পিছলৈ আগবঢ়াই দিব।
৬) ডাম্বলৰ সহায়ত হাইপাৰএক্সটেনচন ওলোটা কৰক
- বেঞ্চ বা ষ্টেবিলিটি বলত ভৰিৰ আঙুলি ওঁঠৰ তলত ৰাখি মুখ তললৈ শুই থাকিব।
- হাতত ডাম্বল এটা ধৰি বুকুত থৈ দিব।
- গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছ চেপি ধৰি নিতম্ব আৰু ভৰি দুখন মাটিৰ পৰা তুলি লওক।
৭) আঁঠুৰ ড্ৰাইভৰ সৈতে ডাম্বল ষ্টেপ-আপ
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি ষ্টেপ বা প্লেটফৰ্মৰ ফালে মুখ কৰি থিয় হওক।
- সোঁ ভৰিৰে প্লেটফৰ্মত উঠি বাওঁ আঁঠুটো বুকুৰ ফালে ঠেলি দিয়ক।
- তললৈ নামি বাওঁ ভৰিৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক।
৮) ডাম্বল বেক এক্সটেনচন
- বেঞ্চ বা ষ্টেবিলিটি বলত মুখ তললৈ শুই গোৰোহা দুটা ওঁঠৰ তলত সুৰক্ষিত কৰি ৰাখিব।
- হাতত ডাম্বল এটা ধৰি লওক, মূৰৰ পিছফালে থৈ দিয়ক।
- পিঠিৰ পেশীবোৰ চেপি ধৰি ওপৰৰ শৰীৰটো মাটিৰ পৰা তুলি লওক।
৯/ ডাম্বলৰ সৈতে ছুপাৰমেন
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি হাত দুখন মূৰৰ ওপৰলৈ আগবঢ়াই মেট এখনত মুখ তললৈ শুই থাকক।
- একেলগে হাত, ভৰি আৰু বুকুখন মাটিৰ পৰা তুলি লওক।
১০) ওজনযুক্ত প্লেংক
- শৰীৰৰ সমান্তৰালভাৱে আগবাহু দুটা মাটিত ৰাখি প্লেংকৰ অৱস্থাত আৰম্ভ কৰক।
- প্ৰতিখন হাতত ডাম্বল ধৰি ৰাখক, পিঠিত থৈ দিয়ক।
- তক্তাৰ অৱস্থান যিমান পাৰি সিমান দিন ধৰি ৰাখক।
কৌশল আৰু ৰূপ
আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ আৰু ডাম্বল ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা সৰ্বাধিক কৰিবলৈ সঠিক ৰূপ বজাই ৰখাটো সৰ্বোচ্চ। প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ বাবে:
- গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত পিঠিখন পোন আৰু কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক।
- গতিবেগৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ নকৰি আপোনাৰ লক্ষ্য পেশীৰ গোটসমূহ ব্যৱহাৰ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
- সমকেন্দ্ৰিক (উত্তোলন) আৰু কেন্দ্ৰীয় (নিম্ন) দুয়োটা পৰ্যায়তে গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক।
আপোনাৰ ফৰ্মৰ লগত আপোচ কৰা অত্যধিক ওজন এৰক।
নমুনা ৱৰ্কআউট পৰিকল্পনা
নমুনা ৱৰ্কআউট সূচী:
- সোমবাৰ: ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, গুড মৰ্নিং, ডাম্বলৰ সৈতে বাৰ্ড ডগ
- বুধবাৰ: বেণ্ট-অভাৰ ৰো, চিংগল-আৰ্ম ডাম্বল ডেডলিফ্ট, ডাম্বলৰ সৈতে ৰিভাৰ্ছ হাইপাৰএক্সটেনচন
- শুকুৰবাৰ: নি ড্ৰাইভৰ সৈতে ডাম্বল ষ্টেপ-আপ, ডাম্বল বেক এক্সটেনচন, ডাম্বলৰ সৈতে ছুপাৰমেন
প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ ৩টা ছেট সম্পূৰ্ণ কৰি প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ ১০-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ লক্ষ্য ৰাখক। চেটৰ মাজত ৬০-৯০ ছেকেণ্ড জিৰণি লওক। ভাল ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ প্ৰয়োজন অনুসৰি ওজন সালসলনি কৰক।
নবীনসকলৰ বাবে টিপছ
- লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আগবাঢ়ি যোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক।
- প্ৰতিটো গতিৰ নিখুঁত নিষ্পাদনৰ লক্ষ্য ৰাখি ওজনৰ সলনি ৰূপক অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক।
- চেটৰ মাজত পৰ্যাপ্ত পৰিমাণে জিৰণি লওক যাতে আপোনাৰ পেশীবোৰ সুস্থ হৈ উঠিব পাৰে।
যদি আপুনি কোনো ধৰণৰ বিষ অনুভৱ কৰে তেন্তে ব্যায়াম বন্ধ কৰক আৰু চিকিৎসকৰ পৰামৰ্শ লওক।
এটা এডজাষ্টেবল ডাম্বল চেট ব্যৱহাৰ কৰি
ডাম্বল ব্যায়াম আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাৰ সুবিধা
- ভংগীমাৰ উন্নতি:কঁকালৰ তলৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে মেৰুদণ্ডৰ সঠিক প্ৰান্তিককৰণ বজাই ৰখাত সহায় কৰে, যাৰ ফলত স্ল’চিং আৰু কঁকালৰ বিষৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
- কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস:কঁকালৰ তলৰ অংশৰ শক্তিশালী পেশীবোৰে মেৰুদণ্ডক সমৰ্থন আৰু স্থিৰতা প্ৰদান কৰে, যাৰ ফলত টান কম হয় আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
- পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি:ডাম্বল ব্যায়ামে ক্ৰমান্বয়ে কঁকালৰ তলৰ পেশীৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে, যাৰ ফলত দৈনন্দিন কাম-কাজত আৰু খেলৰ সময়ত উন্নত প্ৰদৰ্শন কৰিব পৰা যায়।
- উন্নত এথলেটিক প্ৰদৰ্শন:কঁকালৰ তলৰ অংশৰ শক্তিশালী পেশীবোৰে সামগ্ৰিকভাৱে এথলেটিকছ বৃদ্ধি কৰে, দৌৰা, জপিয়াই পৰা, গধুৰ বস্তু তুলি লোৱাৰ দৰে গতিবিধিক সমৰ্থন কৰে।
সুৰক্ষাৰ সাৱধানতা
- যিকোনো নতুন ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে চিকিৎসা পেছাদাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লওক, বিশেষকৈ যদি আপোনাৰ পিঠি বা মেৰুদণ্ডৰ পূৰ্বতে কোনো সমস্যা আছে।
- শৰীৰৰ কথা শুনা আৰু কিবা বিষ অনুভৱ কৰিলে বন্ধ কৰক।
- বিশেষকৈ গধুৰ ওজন তুলিলে প্ৰয়োজন সাপেক্ষে স্পটাৰ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে।
- ব্যায়াম কৰাৰ আগতে সদায় গৰম হ’ব আৰু পিছত ঠাণ্ডা হ’ব।
উপসংহাৰ
ডাম্বল ব্যায়াম আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰাটো আপোনাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰাৰ, বিভিন্ন ধৰণৰ স্বাস্থ্য উপকাৰ লাভ কৰাৰ আৰু আপোনাৰ সামগ্ৰিক শাৰীৰিক সুস্থতা উন্নত কৰাৰ এক অতি ফলপ্ৰসূ উপায়। এই পোষ্টটোত উল্লেখ কৰা ব্যায়ামসমূহ অনুসৰণ কৰি আৰু সঠিক কৌশল আৰু সুৰক্ষাৰ সাৱধানতাসমূহ মানি চলিলে আপুনি আপোনাৰ সক্ৰিয় জীৱনশৈলীক সমৰ্থন কৰিবলৈ এটা শক্তিশালী আৰু সুস্থ কঁকালৰ তলৰ অংশ গঢ়ি তুলিব পাৰে।
ডাম্বলৰ সৈতে পিঠিৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰাৰ বিষয়ে FAQ
১.ডাম্বলৰ সহায়ত মোৰ পিঠিৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰিলে কি কি লাভ হ’ব?
ডাম্বলৰ সহায়ত কঁকালৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰিলে ভংগীমা উন্নত কৰাত সহায় কৰে, কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বিষৰ সম্ভাৱনা হ্ৰাস পায়, আৰু সামগ্ৰিক শক্তি আৰু পেশীৰ সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে। ইয়াৰ উপৰিও ই আপোনাৰ কোৰ আৰু তলৰ শৰীৰত স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰি উন্নত এথলেটিক প্ৰদৰ্শন সমৰ্থন কৰে।
২.কঁকালৰ তলৰ অংশৰ বাবে কিমান সঘনাই ডাম্বল ব্যায়াম কৰিব লাগে?
সপ্তাহত ২-৩ বাৰ কঁকালৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰা ব্যায়াম কৰাটো বাঞ্ছনীয়। পেশীবোৰক সুস্থ হ’বলৈ সময় দিবলৈ ৱৰ্কআউটৰ মাজত অন্ততঃ এদিন জিৰণি লোৱাটো নিশ্চিত কৰক।
৩.যদি মোৰ কঁকালৰ বিষ আছে তেন্তে ডাম্বল ব্যৱহাৰ কৰিব পাৰিমনে?
যদি আপোনাৰ পূৰ্বতে কঁকালৰ বিষ আছে, তেন্তে যিকোনো ব্যায়ামৰ কাৰ্যসূচী আৰম্ভ কৰাৰ আগতে স্বাস্থ্যসেৱা প্ৰদানকাৰীৰ সৈতে পৰামৰ্শ লোৱাটো অতি প্ৰয়োজনীয়। সঠিক ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰি আৰু লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিলে অধিক আঘাত ৰোধ কৰাত সহায়ক হ’ব পাৰে, কিন্তু সদায় সুৰক্ষাক অগ্ৰাধিকাৰ দিব লাগে।
৪.কঁকালৰ তলৰ অংশ শক্তিশালী কৰিবলৈ নবীনসকলৰ বাবে কি কি ডাম্বল ব্যায়াম উত্তম?
নবীনসকলৰ বাবে ৰোমানিয়ান ডেডলিফ্ট, বাৰ্ড ডগ উইথ ডাম্বল, আৰু ডাম্বল বেক এক্সটেনচনৰ দৰে ব্যায়ামসমূহ এক উৎকৃষ্ট পছন্দ। এই গতিবিধিবোৰে পিঠিৰ তলৰ অংশত অত্যধিক টান নিদিয়াকৈ ভেটিৰ শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে। সদায় লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু সঠিক ফৰ্মত গুৰুত্ব দিয়ক।
