কেটলবেল পেশীৰ লাভ: ভৰ আৰু শক্তি কেনেকৈ গঢ়ি তুলিব পাৰি

যদি আপুনি ক্ষীণ পেশীৰ ভৰ আৰু শক্তি গঢ়ি তুলিব বিচাৰিছে, তেন্তে কেটলবেল হৈছে এক উৎকৃষ্ট প্ৰশিক্ষণ সঁজুলি। কেটলবেল ব্যায়ামে একেলগে একাধিক পেশী গোটক জড়িত কৰে, অৰ্থাৎ পৰম্পৰাগত পৃথক ব্যায়ামৰ তুলনাত ই অধিক ব্যাপক পেশী গঠনৰ সুবিধা প্ৰদান কৰিব পাৰে। এই গাইডত আমি আপোনাক পেশীৰ ভৰ বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি, আৰু আপোনাৰ সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰিবলৈ কেটলবেল কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰিব লাগে সেই বিষয়ে দেখুৱাম।

পেশী লাভৰ বাবে কেটলবেল কিয় বাছি লওক?

পেশী গঠনৰ বাবে কেটলবেল আদৰ্শ কাৰণ ই আপোনাক শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটাকে লক্ষ্য কৰি যৌগিক গতিবিধি সম্পন্ন কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। এই গতিবিধিসমূহে আপোনাৰ কোৰক প্ৰত্যাহ্বান জনায় আৰু পেশীসমূহক সুস্থিৰ কৰে, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক পেশীৰ বিকাশ উন্নত হয়। বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামৰ দৰে নহয়, কেটলবেল ৱৰ্কআউটে সহনশীলতা, হৃদযন্ত্ৰৰ ফিটনেছ, আৰু নমনীয়তাও উন্নত কৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ পেশী গঠনৰ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাৰ অধিক ব্যাপক উপায়।

পেশী লাভৰ বাবে কেটলবেল প্ৰশিক্ষণৰ সুবিধা

• যৌগিক গতি:দোলনা, ক্লিন, আৰু প্ৰেছৰ দৰে কেটলবেল ব্যায়ামে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰে, যিয়ে অধিক পেশীৰ ভৰ গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে।
• প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা:আপুনি ক্ৰমান্বয়ে কেটলবেলৰ ওজন বৃদ্ধি কৰি নিশ্চিত কৰিব পাৰে যে আপুনি আপোনাৰ পেশীসমূহক ধাৰাবাহিকভাৱে প্ৰত্যাহ্বান জনাইছে।
• সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট:বেছিভাগ কেটলবেল ব্যায়ামে একেলগে কেইবাটাও পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লয়, যিয়ে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটোক কাম কৰাৰ এক কাৰ্যক্ষম উপায় প্ৰদান কৰে।
• কাৰ্য্যকৰী শক্তি:কেটলবেল ব্যায়ামে শক্তি বিকাশ কৰে যিয়ে বাস্তৱ জীৱনৰ গতিবিধিলৈ অনুবাদ কৰে, আপোনাৰ সামগ্ৰিক কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছ বৃদ্ধি কৰে।

পেশী লাভৰ বাবে মূল কেটলবেল ব্যায়াম

কেটলবেলৰ সহায়ত পেশী গঢ়ি তুলিবলৈ আপুনি যৌগিক ব্যায়ামত গুৰুত্ব দিব লাগিব যিয়ে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক নিযুক্তি দিয়ে। পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে কিছুমান ফলপ্ৰসূ কেটলবেল ব্যায়ামৰ বিষয়ে উল্লেখ কৰা হ’ল:

কেটলবেল ছুইংছ

শক্তি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে কেটলবেল দোলন অন্যতম ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম। এই ব্যায়ামে মূলতঃ আপোনাৰ নিতম্ব, গ্লুটছ, আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু লগতে আপোনাৰ কোৰ আৰু কান্ধকো নিয়োজিত কৰে। কেটলবেল দোলন কৰিবলৈ ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ দুয়োহাতেৰে কেটলবেল ধৰি লওক আৰু ভৰিৰ মাজত দোলা দি নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি কেটলবেলক বুকুৰ উচ্চতালৈ আগুৱাই নিব লাগে।

কেটলবেল ক্লিনছ

কেটলবেল ক্লিন শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ আৰু কোৰত শক্তি বিকাশৰ বাবে উৎকৃষ্ট, লগতে বিস্ফোৰক শক্তিও উন্নত কৰে। ভৰিৰ মাজত কেটলবেলটো দোল খাই আৰম্ভ কৰক, তাৰ পিছত দ্ৰুতভাৱে ওপৰলৈ টানি লওক, হাতৰ কব্জিটো ঘূৰাই কান্ধৰ ওচৰৰ “ৰেক” অৱস্থাত কেটলবেলটো ধৰিব লাগে। এই ব্যায়ামে আপোনাৰ ভৰি, পিঠি, কান্ধ, আৰু কোৰক কাম কৰে।

কেটলবেল প্ৰেছ

কেটলবেল প্ৰেছ হৈছে কান্ধত প্ৰধান গতি যিয়ে আপোনাৰ ডেল্ট’ইড, ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ওপৰৰ অংশত পেশী গঢ়ি তোলে। এই ব্যায়ামটো কৰিবলৈ কান্ধৰ উচ্চতাত কেটলবেল এটা ধৰি মূৰৰ ওপৰত টিপিব লাগে যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নহয়। পিঠিখন আৰ্চিং নকৰিবলৈ গোটেইখিনিতে আপোনাৰ কোৰটো নিয়োজিত কৰি ৰাখক।

কেটলবেল স্কুৱেটছ

কেটলবেল স্কুৱেট শৰীৰৰ তলৰ শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে কল্পনাতীত, বিশেষকৈ কোৱাডছ, গ্লুটছ আৰু হামষ্ট্ৰিংছক লক্ষ্য কৰি। বুকুৰ ওচৰত (গবলেট অৱস্থাত) বা ৰেক অৱস্থাত কেটলবেল এটা ধৰি ৰাখক আৰু আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু নিতম্ব দুটা তললৈ নমাই স্কোৱাট কৰক যেতিয়ালৈকে আপোনাৰ উৰু মজিয়াৰ সমান্তৰাল নহয়। বুকুখন ওপৰলৈ তুলি ৰাখক আৰু কোৰটো টান কৰি ৰাখক।

পেশী লাভৰ বাবে প্ৰগতিশীল অভাৰলোড

পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে প্ৰগতিশীল অতিৰিক্ত বোজা অতি প্ৰয়োজনীয়। ইয়াৰ অৰ্থ হ'ল সময়ৰ লগে লগে আপোনাৰ কেটলবেল ব্যায়ামৰ ওজন, পুনৰাবৃত্তি বা চেটসমূহ ক্ৰমান্বয়ে বৃদ্ধি কৰি আপোনাৰ পেশীসমূহক অহৰহ প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা। ইয়াত আপুনি kettlebells ৰ সৈতে প্ৰগতিশীল অভাৰলোড কেনেকৈ প্ৰণয়ন কৰিব পাৰে:

ওজন বৃদ্ধি কৰক

কেটলবেল ব্যায়ামৰ সৈতে আপুনি অধিক আৰামদায়ক হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে কেটলবেলৰ ওজন বৃদ্ধি কৰিব। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ পেশীসমূহক ক্ৰমান্বয়ে প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাত সহায়ক হ’ব আৰু পেশীৰ বৃদ্ধিৰ বাবে উদ্দীপিত হ’ব।

Reps আৰু Sets বৃদ্ধি কৰক

যদি আপুনি এতিয়াই কেটলবেলৰ ওজন বৃদ্ধি কৰিবলৈ সাজু হোৱা নাই, তেন্তে আপুনি প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ পুনৰাবৃত্তি বা ছেটৰ সংখ্যা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ মুঠ আয়তন বৃদ্ধি পাব, যাৰ ফলত আপোনাৰ পেশীবোৰে খাপ খাবলৈ আৰু বৃদ্ধি হ’বলৈ বাধ্য হ’ব।

আপোনাৰ কৌশল উন্নত কৰক

প্ৰতিটো ব্যায়াম অধিক দক্ষতাৰে কৰিবলৈ আপোনাৰ ফৰ্ম আৰু কৌশল উন্নত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। ইয়াৰ ফলত গতিবিধি অধিক প্ৰত্যাহ্বানজনক হ’ব পাৰে আৰু পেশীৰ সক্ৰিয়কৰণত অৰিহণা যোগাব পাৰে।

নমুনা কেটলবেল পেশী লাভ ৱৰ্কআউট

পেশী বৃদ্ধিৰ বাবে বিশেষভাৱে ডিজাইন কৰা এটা নমুনা কেটলবেল ৱৰ্কআউট ইয়াত দিয়া হৈছে। প্ৰতিটো ব্যায়াম ৩-৪ টা চেটৰ বাবে কৰক, প্ৰতিটো চেটত ৮-১২ টা পুনৰাবৃত্তিৰ লক্ষ্য ৰাখক। চেটৰ মাজত ১-২ মিনিট জিৰণি লওক:

• কেটলবেল দোলনা:১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তি
• Kettlebell পরিষ্কার:প্ৰতিটো ফালে ৮-১০ টা পুনৰাবৃত্তি
• কেটলবেল প্ৰেছ:প্ৰতিটো ফালে ৮-১০ টা পুনৰাবৃত্তি
• কেটলবেল গবলেট স্কোৱাটছ:১০-১২ পুনৰাবৃত্তি
• কেটলবেল ৰেনেগেড শাৰী:প্ৰতিটো ফালে ৮-১০ টা পুনৰাবৃত্তি

উপসংহাৰ: কেটলবেলৰ সহায়ত পেশীৰ বৃদ্ধি লাভ কৰা

কেটলবেলৰ সহায়ত পেশী গঢ়ি তোলা শক্তি আৰু আকাৰ বৃদ্ধিৰ এক অতি ফলপ্ৰসূ আৰু কাৰ্যক্ষম উপায়। যৌগিক গতিবিধিৰ ওপৰত গুৰুত্ব দি, সময়ৰ লগে লগে তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰি, আৰু সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰি, আপুনি আকৰ্ষণীয় পেশীৰ লাভ লাভ কৰাৰ লগতে সামগ্ৰিক ফিটনেছও উন্নত কৰিব পাৰে। আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত কেটলবেল ব্যায়াম অন্তৰ্ভুক্ত কৰক আৰু পেশীৰ বৃদ্ধি আৰু শক্তি বিকাশৰ বাবে প্ৰগতিশীল অভাৰলোড পদ্ধতি অনুসৰণ কৰক।

আজিয়েই আপোনাৰ কেটলবেল পেশী গঠন যাত্ৰা আৰম্ভ কৰক আৰু আপোনাৰ শক্তি আৰু শৰীৰৰ উন্নতি চাওক!