৫ টা বাৰবেল উত্তোলনৰ ভুল এৰাই চলিব লাগে

আপোনাৰ অগ্ৰগতিৰ ৰেলপথৰ পৰা নমাই আনিব পৰা, আপোনাৰ লাভত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পৰা আৰু আপোনাৰ মংগলৰ সৈতে আপোচ কৰিব পৰা এই কূটনৈতিক ফান্দবোৰ এৰাই চলি বাৰবেল আয়ত্তৰ যাত্ৰাত নামিব। বিতংভাৱে প্ৰতি তীক্ষ্ণ দৃষ্টি আৰু সুৰক্ষাৰ প্ৰতি অটল দায়বদ্ধতাৰে আহক আমি বাৰবেল উত্তোলনৰ পাঁচটা মূল পাপৰ মাজত সোমাই যাওঁ, অনুকূল প্ৰদৰ্শনৰ দিশত পথ আলোকিত কৰি আৰু আপোনাৰ ফিটনেছ আকাংক্ষা পূৰণ কৰোঁ।

অনুচিত ফৰ্ম ব্যৱহাৰ কৰা

দুখীয়া ৰূপৰ বিপদ

অনুচিত ৰূপত লিফ্ট এক্সিকিউট কৰাটো দুৰ্যোগক আমন্ত্ৰণ জনোৱাৰ সৈতে মিল আছে। ই কেৱল আপোনাৰ শক্তিৰ সম্ভাৱনাক সীমিত কৰাই নহয়, ই আপোনাক অসংখ্য আঘাতৰ সন্মুখীন কৰায় যিয়ে আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণক একাষৰীয়া কৰি আপোনাৰ ফিটনেছ প্ৰচেষ্টাৰ ওপৰত ছাঁ পেলাব পাৰে।

সাধাৰণ ৰূপৰ ত্ৰুটি আৰু ইয়াৰ পৰিণতি

• আঁঠুৰ সৈতে স্কোৱাটিং কেভিং ইন: এই সাধাৰণ ভুলে আঁঠুত অযথা চাপ পেলায়, যাৰ ফলত কাৰ্টিলেজ আৰু লিগামেণ্টৰ ওপৰত পোছাক আৰু ছিঙি যোৱাৰ সম্ভাৱনা থাকে।
• অত্যধিক আৰ্কিঙৰ সৈতে বেঞ্চ প্ৰেছিং: অতিৰঞ্জিত খোলা এটাই কান্ধবোৰ ওপৰলৈ তুলি দিয়ে, যাৰ ফলত ইম্পিংমেণ্ট আৰু কান্ধত ইম্পিংমেণ্ট চিনড্ৰমৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পায়।
• ৰাউণ্ডেড বেকৰ সৈতে ডেডলিফটিং: ঘূৰণীয়া পিঠিৰে উত্তোলন কৰিলে পিঠিৰ তলৰ অংশত অপৰিসীম টান পৰে, যাৰ ফলত ই হাৰ্নিয়াযুক্ত ডিস্ক আৰু পেশীৰ টান হোৱাৰ বাবে দুৰ্বল হয়।

অনুকূল ফলাফলৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় ফৰ্ম টিপছ

• নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক: গোটেই লিফ্টটোত আপোনাৰ মেৰুদণ্ড পোনকৈ ৰাখক, নিশ্চিত হওক যে আপোনাৰ কঁকালৰ অঞ্চলটো অত্যধিক খোলা বা ঘূৰণীয়া নহয়।
• আপোনাৰ কোৰক নিয়োজিত কৰক: পেটৰ পেশীবোৰ সংযুক্ত কৰি আপোনাৰ ডালটো সুস্থিৰ কৰি ৰাখক আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশৰ আঘাত ৰোধ কৰক।
• বাৰখন সঠিকভাৱে ধৰিব: এটা অভাৰহেণ্ড গ্ৰীপ ব্যৱহাৰ কৰক যিয়ে আপোনাক বাৰৰ সৈতে এটা সুৰক্ষিত সংযোগ সৃষ্টি কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে, আপোনাৰ হাতৰ ওপৰেৰে ওজন সমানে বিতৰণ কৰে।

ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউনক আওকাণ কৰা

ৱাৰ্মিং আপৰ তাৎপৰ্য্য

ৱাৰ্ম আপ এৰি দিয়াটো দুৰ্যোগৰ ৰেচিপি, আপোনাৰ শৰীৰক আগন্তুক ক্লান্তিকৰ কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে প্ৰস্তুতি চলোৱাৰ সুযোগৰ পৰা বঞ্চিত কৰা। ই আপোনাৰ ফিটনেছ যাত্ৰাক পংগু কৰিব পৰা ষ্ট্ৰেইন, মচলা, আৰু চকুলোৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰে।

সম্পূৰ্ণ ৱাৰ্ম-আপৰ সুবিধা

• তেজৰ প্ৰবাহ বৃদ্ধি: ৱাৰ্ম আপে আপোনাৰ পেশীলৈ তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি কৰে, ইহঁতক অনুকূল প্ৰদৰ্শনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় অক্সিজেন আৰু পুষ্টিকৰ উপাদান যোগান ধৰে।
• উন্নত নমনীয়তা: আপোনাৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰ গৰম কৰিলে ইহঁতৰ গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি পায়, যাৰ ফলত আঘাতৰ সম্ভাৱনা কম হয়।
• আঘাত প্ৰতিৰোধ: ভালদৰে সম্পন্ন কৰা ৱাৰ্ম আপে আপোনাৰ শৰীৰক বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ দাবীদাৰ গতিবিধিৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰে, পেশীৰ টান আৰু চকুলোৰ আশংকা কম কৰে।

শীতল হোৱাৰ গুৰুত্ব

আঘাত প্ৰতিৰোধৰ ক্ষেত্ৰত যেনেকৈ কুল-ডাউন অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ, ই আৰোগ্য লাভৰ ক্ষেত্ৰতো সহায় কৰে। লাহে লাহে হৃদস্পন্দন আৰু ৰক্তচাপ হ্ৰাস কৰি কুল-ডাউনে আপোনাৰ শৰীৰক তীব্ৰ ব্যায়ামৰ পৰা জিৰণিৰ অৱস্থালৈ মসৃণভাৱে পৰিৱৰ্তন কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে।

এটা ফলপ্ৰসূ ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউনৰ বাবে পদক্ষেপসমূহ

• গতিশীল ৱাৰ্ম-আপ: শৰীৰৰ উষ্ণতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু অধিক ক্লান্তিকৰ কাৰ্য্যকলাপৰ বাবে আপোনাৰ পেশীসমূহ প্ৰস্তুত কৰিবলৈ জাম্পিং জেক আৰু আৰ্ম চাৰ্কলৰ দৰে লঘু কাৰ্ডিঅ’ ব্যায়াম কৰক।
• নিৰ্দিষ্ট ৱাৰ্ম-আপ: আপুনি কৰিবলগীয়া বাৰবেল লিফ্টৰ গতিবিধি অনুকৰণ কৰা ব্যায়ামত লিপ্ত হওক, লাহে লাহে ওজন বা প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰক।
• কুল-ডাউন: আপোনাৰ তীব্ৰতা হ্ৰাস কৰক আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰিবলৈ আৰু শিথিলতা বৃদ্ধি কৰিবলৈ ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচ কৰক।

যৌথ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তাক অৱহেলা কৰা

যৌথ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তাৰ গুৰুত্ব

নিৰাপদ আৰু ফলপ্ৰসূ বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ বাবে পৰ্যাপ্ত গাঁঠিৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা থকাটো সৰ্বোচ্চ। নিষিদ্ধ গাঁঠিৰ গতিশীলতাই আপোনাৰ গতিৰ পৰিসৰ সীমিত কৰিব পাৰে, আপোনাৰ লিফ্ট সঠিকভাৱে সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতাত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে আৰু আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

গাঁঠিৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তাই বাৰবেল লিফ্টত কেনে প্ৰভাৱ পেলায়

• ওভাৰহেড প্ৰেছৰ বাবে কান্ধৰ গতিশীলতা: কান্ধৰ সীমিত গতিশীলতাই আপোনাক হাত দুখন সম্পূৰ্ণৰূপে মূৰৰ ওপৰলৈ বঢ়াবলৈ বাধা দিব পাৰে, যাৰ ফলত ওপৰৰ পৰা প্ৰেছ কৰাৰ ফলপ্ৰসূতাত আপোচ কৰিব পাৰি।
• ডেডলিফ্টৰ বাবে হিপ মবিলিটি: অপৰ্যাপ্ত হিপৰ গতিশীলতাই আপোনাৰ নিতম্বত হিঞ্জ কৰাৰ ক্ষমতাত বাধাৰ সৃষ্টি কৰিব পাৰে, ডেডলিফ্টৰ ৰূপ আৰু নিষ্পাদনত আপোচ কৰিব পাৰে।
• স্কুৱেটৰ বাবে গোৰোহাৰ গতিশীলতা: গোৰোহাৰ গতিশীলতা নিষিদ্ধ কৰিলে গভীৰভাৱে কুঁজৰাই লোৱাৰ ক্ষমতা সীমিত হ’ব পাৰে, যাৰ ফলত এই গুৰুত্বপূৰ্ণ ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পায়।

যৌথ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ কৌশল

• ডাইনামিক ষ্ট্ৰেচিং: গতিশীল ষ্ট্ৰেচ সম্পন্ন কৰক য'ত আপোনাৰ গাঁঠিবোৰক সিহঁতৰ গতিৰ সম্পূৰ্ণ পৰিসৰৰ মাজেৰে লৰচৰ কৰা, সিহঁতৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰা।
• ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচিং: পেশীবোৰ দীঘল কৰিবলৈ আৰু গতিৰ পৰিসৰ বৃদ্ধি কৰিবলৈ দীৰ্ঘ সময়ৰ বাবে ষ্টেটিক ষ্ট্ৰেচ ধৰি ৰাখিব লাগে।
• ফেন ৰোলিং: ফেন ৰোলাৰ ব্যৱহাৰ কৰি পেশীত চাপ প্ৰয়োগ কৰক, টেনচন মুক্ত কৰক আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰক।

অতি গধুৰ বা অতি লঘু তুলি লোৱা

অতি গধুৰ বস্তু তুলি লোৱাৰ বিপদ

নিজকে ঠেলি দিয়াটো অগ্ৰগতিৰ বাবে অতি প্ৰয়োজনীয় যদিও বৰ্তমানৰ সামৰ্থ্যৰ বাহিৰত অত্যধিক ওজন তুলিবলৈ চেষ্টা কৰিলে গুৰুতৰ আঘাত আৰু বিপৰ্যয়ৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে। অত্যধিক গধুৰ বস্তু তুলিলে আপোনাৰ পেশী, টেণ্ডন আৰু লিগামেণ্টত টান পৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ অগ্ৰগতিত বাধা আহিব পাৰে আৰু সম্ভাৱনাময়ভাৱে আপোনাক দীৰ্ঘ সময়ৰ বাবে একাষৰীয়া কৰি পেলাব পাৰে।

অতি পোহৰ তুলি লোৱাৰ বিপদ

বৰ্ণালীৰ আনটো মূৰত অত্যধিক পোহৰ তুলিলে বৃদ্ধি আৰু শক্তি বিকাশৰ বাবে নূন্যতম উদ্দীপক প্ৰদান কৰে। ই আপোনাৰ পেশীসমূহক পৰ্যাপ্তভাৱে প্ৰত্যাহ্বান জনোৱাত ব্যৰ্থ হয়, যাৰ ফলত আপোনাৰ অগ্ৰগতিত বাধাৰ সৃষ্টি হয় আৰু আপোনাৰ সম্ভাৱ্য লাভ সীমিত হয়।

অনুকূল ওজন নিৰ্ণয় কৰা

• ক্ৰমান্বয়ে অগ্ৰগতি: এনে ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক যিটো প্ৰত্যাহ্বানমূলক কিন্তু গোটেই ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক ফৰ্ম বজাই ৰাখিবলৈ অনুমতি দিয়ে। ক্ৰমান্বয়ে শক্তিশালী হোৱাৰ লগে লগে ওজন বৃদ্ধি কৰক।
• অটোৰেগুলেচন: আপোনাৰ শৰীৰৰ প্ৰতিক্ৰিয়াৰ প্ৰতি মনোযোগ দিয়ক। যদি আপুনি বিষ বা অত্যধিক ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে তেন্তে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ ওজন বা আয়তন হ্ৰাস কৰক।
• ওজনৰ ওপৰত ফৰ্ম: সম্ভৱপৰ গধুৰ ওজন তুলি লোৱাতকৈ সঠিক ফৰ্মক সদায় অগ্ৰাধিকাৰ দিয়ক। দোষহীন কৌশলেৰে প্ৰতিটো প্ৰতিনিধি এক্সিকিউট কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণ আৰু অপৰ্যাপ্ত জিৰণি

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ পৰিণতি

অতিমাত্ৰা প্ৰশিক্ষণ এটা সাধাৰণ ফান্দ যিয়ে আপোনাৰ ফিটনেছৰ লক্ষ্যত ক্ষতিসাধন কৰিব পাৰে। পৰ্যাপ্ত জিৰণি নিদিয়াকৈ শৰীৰটোক অত্যধিক জোৰেৰে ঠেলি দিলে বাৰ্নআউট, আঘাত আৰু আপোনাৰ অগ্ৰগতিৰ মালভূমি হ’ব পাৰে।

অতিৰিক্ত প্ৰশিক্ষণৰ লক্ষণ

• ক্ৰনিক ক্লান্তি: চিৰন্তন ক্লান্তি অনুভৱ, ভাল টোপনিৰ পিছতো।
• হ্ৰাস পোৱা পৰিৱেশন: শক্তি, সহনশীলতা, আৰু সামগ্ৰিক প্ৰদৰ্শনৰ লক্ষণীয় হ্ৰাস।
• আঘাতৰ প্ৰতি সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি: অতিমাত্ৰা প্ৰশিক্ষণে আপোনাৰ ৰোগ প্ৰতিৰোধ ক্ষমতা দুৰ্বল কৰি তোলে, যাৰ ফলত আপুনি আঘাতৰ বাবে অধিক দুৰ্বল হৈ পৰে।

জিৰণিৰ গুৰুত্ব

যিকোনো প্ৰশিক্ষণ কাৰ্যসূচীৰ এটা অপৰিহাৰ্য উপাদান জিৰণি। ই আপোনাৰ শৰীৰক সুস্থ হ’বলৈ, মেৰামতি কৰিবলৈ আৰু পুনৰ নিৰ্মাণ কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে, যাৰ ফলত আপোনাৰ পৰৱৰ্তী ৱৰ্কআউটৰ বাবে প্ৰস্তুত কৰা হয়।

অনুকূল বিশ্ৰাম কৌশল

• পৰ্যাপ্ত টোপনি: প্ৰতি নিশা ৭-৯ ঘণ্টা মান টোপনিৰ লক্ষ্য ৰাখক।
• জিৰণিৰ দিন: আপোনাৰ শৰীৰটো সুস্থ হ’বলৈ আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণৰ সময়সূচীত জিৰণিৰ দিন অন্তৰ্ভুক্ত কৰক।
• সক্ৰিয় পুনৰুদ্ধাৰ: জিৰণিৰ দিনত খোজ কঢ়া বা লঘু কাৰ্ডিঅ’ৰ দৰে লঘু কামত লিপ্ত হওক যাতে তেজৰ সোঁত বৃদ্ধি পায় আৰু আৰোগ্য লাভ কৰাত সহায় হয়।

উপসংহাৰ

এই অত্যাৱশ্যকীয় নীতিসমূহ আকোৱালি লোৱাটোৱে আপোনাক বাৰবেল আয়ত্তৰ দিশত আগুৱাই নিব, আপোনাৰ সম্পূৰ্ণ সম্ভাৱনাক মুকলি কৰি দিব আৰু শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ ক্ষেত্ৰত আপোনাৰ মংগল সুৰক্ষিত কৰিব। অনুচিত ৰূপক প্ৰতিহত কৰি, ৱাৰ্ম-আপ আৰু কুল-ডাউনক অগ্ৰাধিকাৰ দি, গাঁঠিৰ গতিশীলতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰি, অনুকূল ওজন নিৰ্বাচন কৰি, আৰু জিৰণিৰ গুৰুত্বক সন্মান কৰি, আপুনি সেই ফান্দবোৰ জয় কৰিব যিয়ে প্ৰায়ে ফিটনেছ আকাংক্ষাক ৰেলপথৰ পৰা নমাই আনে আৰু বাৰবেলৰ সৈতে এক অবিচ্ছেদ্য বন্ধন গঢ়ি তুলিব। মনত ৰাখিব শক্তি আৰু ফিটনেছৰ যাত্ৰা মাৰাথন, স্প্ৰিণ্ট নহয়। প্ৰক্ৰিয়াটো উপভোগ কৰক, আপোনাৰ জয়সমূহ উদযাপন কৰক, আৰু উৎকৃষ্টতাৰ পিছত লগাটো কেতিয়াও বন্ধ নকৰিব।

বাৰবেল প্ৰশিক্ষণৰ বিষয়ে FAQ

১/ বাৰবেলৰ সহায়ত কিমান সঘনাই প্ৰশিক্ষণ লব লাগে?

ই আপোনাৰ ফিটনেছ লেভেল আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰে। নবীনসকলে প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩টা অধিবেশনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে, অধিবেশনৰ মাজত অন্ততঃ এটা জিৰণিৰ দিন দিব লাগে। উন্নত লিফ্টাৰসকলে প্ৰতি সপ্তাহত ৪-৫ বাৰ প্ৰশিক্ষণ ল’ব পাৰে, প্ৰতিটো অধিবেশনত বিভিন্ন পেশীৰ গোটত গুৰুত্ব দিব পাৰে।

২/ মোৰ ফৰ্ম উন্নত কৰাৰ সৰ্বোত্তম উপায় কি?

লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু গতিবিধিৰ ধৰণ আয়ত্ত কৰাত মনোনিৱেশ কৰক। কোনো প্ৰমাণিত প্ৰশিক্ষকৰ সৈতে কাম কৰা বা যিকোনো প্ৰপত্ৰৰ ত্ৰুটি চিনাক্ত আৰু সংশোধন কৰিবলৈ ভিডিঅ’ বিশ্লেষণ ব্যৱহাৰ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰক।

৩/ কেৱল বাৰবেলৰ সহায়ত পেশী গঠন কৰিব পাৰিনে?

হয়, পেশী গঠনৰ বাবে বাৰবেল প্ৰশিক্ষণ অতি ফলপ্ৰসূ। স্কুৱেট, ডেডলিফ্ট, আৰু বেঞ্চ প্ৰেছৰ দৰে কম্পাউণ্ড লিফ্টে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰে, যাৰ ফলত সামগ্ৰিক পেশীৰ বৃদ্ধি হয়।

৪/ মই কেনেকৈ জানিম যে মই বেছি গধুৰ বস্তু তুলিছো নেকি?

যদি আপুনি সঠিক ৰূপ বজাই ৰাখিব নোৱাৰে, তুলি লোৱাৰ সময়ত বা তাৰ পিছত বিষ অনুভৱ কৰে, বা অত্যধিক ভাগৰুৱা অনুভৱ কৰে, তেন্তে আপুনি হয়তো অত্যধিক গধুৰ তুলিছে। ওজন কমাই কৌশলত মনোনিৱেশ কৰক।

৫/ লিফ্টৰ সময়ত বিষ অনুভৱ কৰিলে কি কৰিব লাগে?

লগে লগে ৰৈ পৰিস্থিতিৰ মূল্যায়ন কৰক। বিষ হ’ল কিবা এটা ভুল হোৱাৰ লক্ষণ। কাৰণ চিনাক্ত কৰিবলৈ আৰু অধিক আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ স্বাস্থ্যসেৱা পেছাদাৰী বা প্ৰশিক্ষকৰ পৰামৰ্শ লওক।