يُعد تمرين الإمساك بالطبق من أكثر التمارين فعالية وهو تمرين المشي على الرأس. الإمساك بـصفيحة 10-25 كجممع وضع كلتا اليدين على ارتفاع الصدر والضغط عليه فوق الرأس مع الحفاظ على شد عضلات الجذع ثم المشي للأمام لفترات زمنية محددة. تعمل هذه الحركة البسيطة على بناء ثبات الكتف وتحمّل القبضة وقوة الجذع في نفس الوقت. ولزيادة الصعوبة جرب التبديل بين وضعية الرفع العلوي ووضعية الحامل الأمامي كل بضع خطوات.
تصبح الحركات الدورانية صعبة بشكل خاص معألواح الأوزان. يزداد تمرين اللف الروسي باللوح الروسي - الجلوس مع ثني الركبتين وإمساك اللوح على ارتفاع الصدر والدوران من جانب إلى آخر - عند استخدام الألواح المطاطية بسبب مساحة سطحها الأوسع. وللتنويعات المتقدمة، جرّب أداء الحركة مع تمديد الذراعين أو إضافة رفع الساقين مع كل دوران. وتوفر الحواف المطاطية للوح المطاطي نقاط إمساك آمنة أثناء هذه الحركات الديناميكية.
تدريب الجزء السفلي من الجسمتصل إلى كثافة جديدة مع تمارين القرفصاء المحملة بالألواح. يتضمن تمرين قرفصاء السومو ذو الصفيحة حمل صفيحة واحدة عمودياً بين الساقين أثناء أداء تمرين القرفصاء بوضعية عريضة. يعمل هذا النمط الفريد من نوعه على تنشيط العضلات المُقربة والأرداف بشكل مكثف أكثر من تمارين القرفصاء التقليدية. وبالمثل، يوفر تمرين رفع ربلة الساقين بالوقوف على سطح مرتفع مع حمل الصفيحة فوق الرأس مقاومة لا مثيل لها لتطوير قوة أسفل الساقين مع تحسين حركة الكاحل.
تشهد قوة القبضة تطوراً ملحوظاً من خلال تمارين قرص الألواح. يتحدى الإمساك بلوحين من الجانبين على نحو سلس من الحواف لفترات زمنية محددة قوة الأصابع والإبهام على عكس أي أداة مخصصة للقبضة. تقدم من خلال زيادة وزن اللوح أو مدته أو من خلال المشي مع الحفاظ على مسك اللوحين. تُعد الألواح المطاطية مثالية لهذه التمارين حيث تسمح أسطحها المزخرفة بالتقدم التدريجي في الشدة دون انزلاق مفاجئ.
لتكييف الأيض لكامل الجسم، اجمع تمارين الألواح في دوائر. قد يتضمن التسلسل النموذجي ما يلي: تمارين الدفع بالألواح (الضغط من القرفصاء إلى الضغط فوق الرأس)، تأرجح الصفيحة (إمساك الطبق بكلتا اليدين بين الساقين والتأرجح إلى مستوى العينين)، وتمارين الاندفاع فوق الرأس بالألواح، وتمارين الضغط بالألواح (بيد واحدة على الطبق). قم بأداء كل منها لمدة 30-45 ثانية مع الحد الأدنى من الراحة بين الحركات. يضمن الهيكل المطاطي تنفيذ التمرين بأمان حتى عند الشدة العالية.
تستفيد أعمال التعافي والحركة من الألواح المطاطية الأخف وزناً. استخدم ألواح بوزن 5-10 كجم للمقاومة أثناء تمارين خلع الكتف أو تمارين الإطالة الدورانية أو أوضاع اليوغا الموزونة. تجعلها الحواف المبطنة أكثر راحة من الألواح المعدنية لهذه التطبيقات. كما يسمح حجمها الصغير أيضاً بإيجاد حلول مبتكرة للتمدد، مثل استخدامها كمنصات مرتفعة لوضعية القرفصاء العميقة أو كأثقال موازنة أثناء تمارين التوازن.
