نقطة البداية الرائعة هيتمرين القرفصاء بالجرس القدحي. أمسك الجرس من القرون عند مستوى الصدر، وحافظ على استقامة الظهر، واجلس القرفصاء للأسفل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. ادفع من خلال الكعبين للوقوف مع إشراك عضلات المؤخرة. استهدفي أداء 3 مجموعات من 12-15 تمريناً. تُقوّي هذه الحركة عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة مع تعزيز وضعية القرفصاء الصحيحة.
إنأرجحة الجرسهو تمرين قوي آخر لتدريب الساقين. قف مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، ثم قم بثني الوركين وأرجح الجرس بين ساقيك ثم ادفع الوركين للأمام لتأرجحه إلى ارتفاع الصدر. قم بأداء 3 مجموعات من 15-20 مرة. تستهدف هذه الحركة التفجيرية أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وعضلات الساقين وتزيد من القوة والقدرة على التحمل.
للتركيز الأحادي الجانب، جرِّبتمرين الاندفاع بالجرس. أمسك جرس الكيتلبيل في كل يد، واخطو للأمام في وضعية الاندفاع، واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. ادفعي للخلف إلى وضعية البداية وبدّلي الساقين. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل ساق. يعمل هذا التمرين على بناء القوة في عضلات الفخذين وعضلات المؤخرة مع تحسين الثبات.
يُعد تمرين الجرس متعدد الاستخدامات والفعالية ويتطلب الحد الأدنى من المساحة والمعدات. ابدأ بوزن معتدل - 10-20 رطلاً للمبتدئين، وركّز على الشكل لتجنب الإجهاد. ادمج هذه الحركات في روتينك من 2-3 مرات في الأسبوع لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم واللياقة الوظيفية مع مرور الوقت.
