يُعتبر تمرين ضغط المقعد المائل من التمارين الأساسية لاستهداف الجزء العلوي من الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن اختيار الوزن المناسب يمكن أن يساعدك في أداء التمرين أو يوقفه. فعلى عكس تمرين الضغط المسطح، فإن الزاوية المنحدرة - التي تتراوح عادةً بين 30 و45 درجة - تُركز على عضلات الصدر العلوية مع إشراك المزيد من العضلات الأمامية. يضمن لك الوزن المناسب بناء القوة بأمان دون التضحية بالشكل.
بالنسبة للمبتدئين، ابدأ بتمرين خفيف لإتقان التقنية. غالبًا ما يكون الحديد وحده (20 كجم للرجال و15 كجم للنساء) كافيًا، أو أضف 5-10 كجم لكل جانب إذا كنت مرتاحًا. يمكن للرافعين المتوسطين، مع بضعة أشهر من التدريب المتناسق، التعامل مع 50-70% من الحد الأقصى لتمرين المقعد المسطح - لنقل 60 كجم إذا كان إجمالي وزن الضغط المسطح 90 كجم. أما الرافعون المتقدمون فيمكنهم رفع 80-90% من الحد الأقصى المسطح - غالباً 100 كجم أو أكثر - ولكن دائماً مع وجود مراقب للسلامة. تتماشى هذه المعايير مع معايير القوة من ExRx.net، والتي تشير إلى أن الضغط المائل يسمح عادةً بوزن أقل بنسبة 10-20% من الضغط المسطح بسبب الميكانيكا الحيوية للزاوية.
معداتك مهمة أيضاً. استخداممقعد قابل للتعديلعلى الحامل أو آلة سميث، يجب أن يدعم إعداد الميل ما لا يقل عن 300 كجم للتعامل مع الحمل الزائد التدريجي. يُعتبر وزن القضيب - 20 كجم للقضبان الأولمبية - نقطة البداية، لكن بعض آلات سميث تتوازن مع 10-15 كجم، مما يخفف من الحمل. الدمبل خيار آخر؛ ابدأ بـ 10-15 كجم لكل يد للمبتدئين، وقم بتطويره مع تحسن الثبات. تشير المنشورات على منتديات T-Nation إلى أن الدمبل يمكن أن تعزز نطاق الحركة لكنها تتطلب المزيد من ثبات الكتفين، لذا اضبط الوزن وفقاً لذلك.
التدرج هو المفتاح. أضف 2.5-5 كجم كل أسبوع أو أسبوعين إذا كنت تتمرن من 8 إلى 12 مرة بشكل جيد - فزيادة الوزن عن اللازم ستؤدي إلى زيادة الضغط على كتفيك مما يعرضك للإجهاد. وجدت دراسة نشرت في عام 2023 في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمرين الضغط المنحدر بزاوية 30 درجة يزيد من تنشيط الجزء العلوي من الصدر دون زيادة الحمل على العضلات الدالية، لذا أعط الأولوية للشكل على رفع الأثقال.
لا يمكن التغاضي عن السلامة. استخدم دائمًا مقعدًا بقاعدة ثابتة ذات إطارات فولاذية قياس 11 قياسًا قياسيًا للاستخدام التجاري - وضع دبابيس الأمان إذا كنت تستخدم رفًا. إذا كنت تقوم بالضغط بوزن 80 كجم أو أكثر، فلا بد من وجود مراقب أو أذرع أمان لأن التعب قد يصيبك بسرعة على المنحدر.
يتعلق اختيار الوزن المناسب لتمرين ضغط البنش المنحدر بالموازنة بين التحدي والتحكم. ابدأ بشكل معتدل، وتقدم بثبات، ودع شكلك يوجه الحمل.
