تُعد تمارين المقعد مع الأثقال طريقة فعالة لبناء القوة والعضلات باستخدام الحد الأدنى من المعدات. يوفر المقعد منصة ثابتة لاستهداف مجموعات العضلات المختلفة، بينما تضيف الأثقال مقاومة وتسمح بنطاق أكبر من الحركة. تُعد هذه التمارين مثالية للتمارين المنزلية أو تمارين الصالة الرياضية، وتناسب جميع مستويات اللياقة البدنية.
ابدأ بتمرين الضغط على مقعد البدلاء بالدمبللاستهداف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. استلقِ على المقعد وأمسك دمبل في كل يد على مستوى الصدر واضغط عليها لأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل. اخفضه ببطء وكرر التمرين لثلاث مجموعات من 10-12 مرة. تعمل هذه الحركة على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم مع إشراك عضلات وسط الجسم لتحقيق الثبات.
بالنسبة لظهرك، جرّبتجديف الدمبل بذراع واحدة. ضعي إحدى ركبتيك ويدك على المقعد للدعم، وأمسكي دمبل في اليد الأخرى واسحبيه نحو الورك مع إبقاء المرفق قريباً من جسمك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل جانب. يقوي هذا التمرين عضلات البطن والألوية المعينية مع تحسين وضعية الجسم.
لتمرين ساقيك، فإنتصعيد الدمبل المتدرجخيار رائع. أمسك دمبل في كل يد واخطو على المقعد بقدم واحدة وادفع من خلال الكعب لرفع جسمك لأعلى، مع وضع القدم الأخرى على المقعد. انزل للأسفل وكرر التمرين لثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل قدم. يستهدف هذا التمرين عضلات الكواد وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة مع تعزيز التوازن.
توفر تمارين المقعد مع الأثقال تعددية الاستخدامات والكفاءة. استخدم وزناً معتدلاً - 10-20 رطلاً للمبتدئين، وامنح الأولوية للشكل لتجنب الإصابة. ادمج هذه الحركات في روتينك من 2-3 مرات في الأسبوع لتحسين القوة وتحديد العضلات في جميع أنحاء جسمك.
