تمارين الدفع بالجرس: إتقان تمرين الضغط والدفع والمزيد
عندما يتعلق الأمر ببناءقوة الجزء العلوي من الجسموتوتر العضلاتتُعد تمارين الدفع بالجرس من أكثر الأدوات فعالية في ترسانتك التدريبية. سواءً كنت تحاول تقوية صدرك أو كتفيك أو عضلاتك ثلاثية الرؤوس، فإن هذه التمارين تشغل مجموعات عضلية متعددة، مما يساعدك على تطوير قوة الجسم بالكامل مع التركيز على عضلات الدفع.
ولكن ما هي بالضبط تمارين الدفع بالجرس؟ ولماذا هي فعالة جداً؟ دعنا نستكشف أفضل حركات الضغط والدفع باستخدام جرس الكيتلبيل وكيف يمكنك استخدامها للارتقاء بتدريبات الجزء العلوي من جسمك إلى المستوى التالي.
فهم أهمية حركات الدفع
تمارين الضغطهي عنصر أساسي في تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم. تركز هذه الحركات على ضغط الأوزان بعيداً عن جسمك، مما يساعد على تطوير عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأساسية. ترتقي تمارين الضغط بالجرس إلى المستوى التالي من خلال دمج الحركات الديناميكية والوظيفية التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة في آن واحد.
على عكس حركات رفع الأثقال التقليدية، فإن تمرين ضغط الجرس والدفع بالجرس يجبرك على استخدام جسمك بالكامل لتحقيق الثبات. وهذا يعني أنك لا تقوم بتمرين ذراعيك وكتفيك فقط، بل تُشغّل وسطك وساقيك للحفاظ على التوازن والتحكم. والنتيجة؟ تمرين أكثر فعالية وكفاءة.
لماذا يجب عليك إضافة تمارين الدفع بالجرس إلى تمارينك الروتينية
هل تتساءل لماذا تستحق تمارين الدفع بالجرس وقتك؟ إليك بعض الأسباب التي تجعلها جزءاً من روتينك التدريبي للجزء العلوي من الجسم:
- إشراك مجموعات عضلية متعددة:تتضمن تمارين الضغط بالجرس كيتلبيل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وتتطلب هذه التمارين ثبات الجسم بالكامل، فهي تُشغّل عضلات وسط الجسم والساقين، مما يخلق تمريناً أكثر شمولاً يستهدف أكثر من مجرد الصدر والكتفين والذراعين.
- القوة الوظيفية:تحاكي حركات الدفع، وخاصةً تمرين ضغط الجرس حركات العالم الحقيقي مثل الرفع والدفع والحمل. يعزز هذا النوع من القوة الوظيفية قدرتك على أداء الأنشطة اليومية بشكل أكثر فعالية وأماناً.
- تحسين استقرار المفاصل:نظراً لأن تمارين الجرس غالبًا ما يتم أداؤها بذراع واحدة في كل مرة (أحادية الجانب)، فإنها يمكن أن تساعد في تحسين ثبات المفاصل ومعالجة اختلال توازن العضلات. ومن خلال تدريب كل جانب من جوانب الجسم بشكل مستقل، ستحصل على قوة وتناسق أكثر توازناً.
- زيادة الطلب الأيضي:تزيد الطبيعة الديناميكية لتمارين دفع الجرس من معدل ضربات القلب وتعزز حرق الدهون. وهذا يجعلها خياراً ممتازاً لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أثناء بناء العضلات.
أفضل تمارين الدفع بالجرس لإتقانها
والآن، دعنا نتعمق في بعض تمارين الدفع بالجرس الأكثر فعالية. ستساعدك هذه الحركات على بناء القوة في صدرك وكتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إشراك جسمك بالكامل.
1. تمرين الضغط على الجرس فوق الجرس
العضلات المستهدفة:الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر
تمرين ضغط الجرس على الرأس هو أحد أفضل الحركات لبناء قوة الكتفين وثباتهما. كما يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر مع إجبار عضلات وسط الجسم على الانخراط لتحقيق الثبات.
كيفية الأداء:
- ابدئي بتمرين الجرس على ارتفاع الكتفين، وأمسكيه بيد واحدة مع ثني المرفق بزاوية 90 درجة.
- اضغطي على الجرس فوق رأسك مع مدّ ذراعك بالكامل مع الحفاظ على شدّ وسطك.
- اخفض الجرس مرة أخرى إلى ارتفاع الكتف وكرر التمرين.
الفوائد:تعمل هذه الحركة على تحسين قوة الكتفين وثباتهما مع استهداف العضلة ثلاثية الرؤوس وأعلى الصدر.
2. تمرين الضغط بالجرس
العضلات المستهدفة:الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والعضلة الأساسية
تمرين الضغط باستخدام جرس الجرس هو تمرين رائع لتمرين وزن الجسم الذي يتضمن أجراساً من أجل زيادة نطاق الحركة وتحدي الثبات. ويستهدف هذا التمرين الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس مع إشراك وسط الجسم لتحقيق التوازن.
كيفية الأداء:
- ضعي اثنين من أجراس الكيتلبيل على الأرض مع المباعدة بين الكتفين.
- اتخذي وضعية الضغط مع إمساك اليدين بوضعية الضغط مع إمساك الجرس بوضعية الضغط العميق.
- اخفضي جسمك نحو الأرض مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضعية البداية وكرر التمرين.
الفوائد:يعمل تمرين الضغط باستخدام جرس الجرس على تمرين الضغط على مجموعات عضلية متعددة في آن واحد، مما يعزز قوة وثبات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
3. تمرين التنظيف والضغط بالجرس
العضلات المستهدفة:الأكتاف والذراعان والقلب والظهر والساقان
تمرين التنظيف والضغط على الجرس هو تمرين لكامل الجسم يتضمن حركات الدفع والسحب. وهو تمرين رائع لبناء القوة في الكتفين والذراعين مع إشراك عضلات البطن والساقين.
كيفية الأداء:
- ابدأ بالتمرين مع وضع الجرس على الأرض أمامك مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين.
- ثني الوركين وأمسك الجرس بكلتا يديك.
- اسحبي الجرس إلى أعلى الكتف بحركة واحدة سلسة (نظيفة)، ثم اضغطي به فوق رأسك.
- اخفض الجرس مرة أخرى إلى وضعية البدء وكرر التمرين.
الفوائد:يعمل هذا التمرين على تمرين الأكتاف والذراعين والوسط والساقين، مما يوفر تمريناً لكامل الجسم يركز على قوة الدفع.
الأسئلة الشائعة حول تمارين الدفع بالجرس
1. كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أؤديها في تمارين الدفع بالجرس؟
بالنسبة لبناء القوة، فإن 3-4 مجموعات من 6 إلى 10 عدات لكل تمرين هو نطاق رائع يجب أن تستهدفه. أما إذا كنت تركز على قوة التحمل أو فقدان الدهون، فيمكنك أن تهدف إلى 12-15 تكراراً في كل مجموعة مع راحة أقل بين المجموعات.
2. هل يمكن أن تساعدني تمارين دفع الجرس في بناء العضلات؟
نعم! تُعد تمارين الضغط بالجرس ممتازة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، وخاصةً في الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال زيادة الوزن والشدة يمكنك زيادة الحمل على عضلاتك تدريجياً، مما يؤدي إلى نمو العضلات.
3. ما هو أفضل وزن لتمرين الجرس لتمارين الضغط؟
يختلف وزن الجرس الأفضل لتمارين الضغط حسب مستوى قوتك. كقاعدة عامة، يجب على المبتدئين البدء بتمرين الجرس الأخف وزناً (حوالي 8-12 كجم / 18-26 رطلاً) للتركيز على الشكل، وزيادة الوزن تدريجياً مع تحسن قوتهم.
