ما الذي تعمل عليه أرجوحة الجرس؟
يُعد تمرين أرجحة الجرس تمريناً شائعاً للغاية يوفر تمريناً فعالاً لكامل الجسم. لا يقتصر دور هذه الحركة الديناميكية على تمرين المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم فحسب، بل تعمل أيضاً على رفع معدل ضربات القلب لتحقيق فوائد للقلب والأوعية الدموية.
العضلات المشغولة
تستهدف تمرين أرجحة الجرس في المقام الأول السلسلة الخلفية - العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم. وتشمل هذه العضلات
- أوتار الركبة: العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الفخذين التي تثني الركبتين. يعمل تأرجح جرس الكيتلبيل على تمرين أوتار المأبض بشكل مركزي عند الصعود وبشكل غير مركزي عند التحكم في الهبوط.
- عضلات المؤخرة:تقوم عضلات المؤخرة بدفع التأرجح وتعمل بشكل متساوي القياس لتثبيت الحوض والعمود الفقري أثناء الحركة. تعمل عضلة الألوية الكبيرة على وجه الخصوص على تعزيز تمدد الورك.
- أسفل الظهر:تتحكم العضلات مثل العضلة الشوكية الناصبة في تقوس العمود الفقري وانحناء العمود الفقري، وهو أمر أساسي لتحقيق أرجحة آمنة. وهي تعمل بشكل متساوي القياس للحفاظ على وضعية العمود الفقري المحايدة.
- الكتفين وأعلى الظهر: تعمل العضلة الضامة والدالية الخلفية والألوية المعينية والعضلة المعينية والرباطات على تثبيت مفاصل الكتف أثناء تأرجح الوزن. كما أنها تتراجع وتضغط على لوحي الكتف.
وبالإضافة إلى ذلك يتم تنشيط عضلات وسط الجسم خلال الحركة لتثبيت الجذع. وفي حركة الصعود تنقبض عضلات البطن بشكل غريب الأطوار للتحكم في تمدد العمود الفقري.
يُعد تمرين أرجحة الجرس تمريناً قوياً للقلب يرفع معدل ضربات القلب. فهو يدمج العديد من المجموعات العضلية الكبيرة بشكل ديناميكي، مما يوفر فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية مع كل من التكرارات العالية والمنخفضة.
الشكل والأسلوب المناسبين
القيام بأرجحة الجرس بشكل صحيح مع مراعاة الشكل المناسب:
- قف مع المباعدة بين القدمين بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين، مع إبعاد أصابع القدمين قليلاً. اشغل عضلات البطن وأمسك مقبض الجرس بكلتا يديك.
- ابدأ التأرجح من خلال دفع الوركين للخلف وتحميل أوتار الركبة مع الحفاظ على استواء الظهر. لا تجلس القرفصاء أو تثني الركبتين.
- ادفع وركيك بقوة للأمام وأرجح الجرس بقوة إلى أعلى حتى ارتفاع الصدر أو الكتفين. ركز على استخدام الوركين لتوليد القوة.
- عندما يتأرجح الجرس لأعلى اسمح لركبتيك بالانحناء قليلاً لكن تجنّب القرفصاء. أبقِ مرفقيك مقفلين.
- دعي الجرس يتراجع للأسفل من خلال الانحناء عند الوركين. اسمح لذراعيك بالتدلي بشكل مستقيم للأسفل. تأرجح للخلف بين ساقيك.
- عندما يتم إنزال الجرس عند أدنى نقطة له ادفع الوركين للأمام فوراً للأمام مرة أخرى لتكرار التمرين. حافظي على عمود فقري محايد وتجنبي استدارة ظهرك.
- زفير أثناء التأرجح لأعلى. خذ شهيقاً عندما ينخفض الجرس للأسفل. حافظي على عضلات وسطك مستقيمة طوال الحركة.
فوائد أرجحة الجرس
يوفر أداء أرجحة الجرس بانتظام العديد من الفوائد الممتازة:
تكييف الجسم بالكامل
تعمل الأرجوحة على تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية تقريباً بطريقة ديناميكية وسلسة. إنه تمرين فعال لتقوية الجسم بالكامل وتكييفه.
القوة الأساسية والوضعية
يعمل الثبات المستمر المطلوب أثناء التأرجح على بناء قوة أساسية ووضعية مذهلة للحفاظ على قوة الجسم وتوازنه.
زيادة المرونة والتنقل
يعمل نمط مفصل الورك على تحسين حركة أوتار الركبة والوركين وأسفل الظهر. كما يعزز التأرجح حركة الكتف والصدر.
فقدان الدهون
إنها تمرين استقلابي عالي الكثافة يحرق السعرات الحرارية ويعزز عملية الأيض. تُعد الأرجوحة رائعة لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
الحد من آلام أسفل الظهر
تعمل تقوية عضلات السلسلة الخلفية على حماية العمود الفقري ويمكن أن تقلل من الألم وخطر الإصابة في أسفل الظهر.
تحسين الأداء الرياضي
تعمل الأرجوحة على تطوير قوة الورك المتفجرة وقدرات أكبر في السرعة والقوة - مما يعزز الأداء في العديد من الرياضات.
اختلافات التأرجح
هناك العديد من الطرق لتعديل تمرين أرجحة الجرس لتغيير التركيز أو إضافة التنوع:
- التأرجح بذراع واحدة: قم بأداء الحركة مع إمساك الجرس بيد واحدة فقط. وهذا يتحدى ثبات وسط الجسم بشكل أكبر.
- أرجوحة نظيفة: أضف تمرين التنظيف في الأعلى لرفع الجرس إلى ارتفاع الكتف أمام جسمك.
- أرجحة الجرس من الأعلى: ارفع الجرس من الأعلى بدلاً من رفع الصدر. يتطلب حركة أكبر للكتفين.
- أرجحة المسدس: قف على ساق واحدة أثناء التأرجح لزيادة متطلبات التوازن والتنسيق.
- التأرجح بساق واحدة: قم بأداء التأرجح الخلفي بساقين، والأرجحة الأمامية بساق واحدة فقط. مطالبة الوركين والساقين.
تمرين أرجحة الجرس هو تمرين فعال ومكثف في نفس الوقت. فهو يوفر تكييفاً رائعاً وتأثيراً مذهلاً في بناء القوة للسلسلة الخلفية والجسم بأكمله. ويُعتبر إتقان الشكل الصحيح هو المفتاح لجني جميع الفوائد وأداء هذه الحركة الديناميكية بأمان.
