أحد التمارين الفعالة هوتجديف الدمبل مع ثني الأثقال. ضعي دمبل في كل يد مع وضع دمبل في كل يد، واثني الوركين وحافظي على استقامة ظهركِ واسحبي الأوزان نحو خصركِ مع الضغط على عضلات البطن في الأعلى. احرص على أداء 3 مجموعات من 10-12 مرة. تُحاكي هذه الحركة تمرين التجديف على الأثقال لكنها تسمح بنطاق حركة أكبر وتنمية القوة من جانب واحد وتصحيح الاختلالات.
إنتمرين سحب الدمبلهو تمرين آخر يركز على عضلات البطن. استلقِ على المقعد وأمسك دمبل واحد بكلتا يديك فوق صدرك. اخفضه ببطء إلى الخلف فوق رأسك مع الشعور بالتمدد في عضلات البطن، ثم اسحبه للأعلى باستخدام عضلات الظهر. قم بأداء 3 مجموعات من 12-15 مرة. ويضرب هذا التمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعله تمريناً مركباً قوياً.
للحصول على خيار الوقوف، جرّبتجديف الدمبل بذراع واحدة. ضعي إحدى يديك على المقعد واتركي الذراع الأخرى معلقة بالدمبل وجذفيها نحو الورك مع إبقاء المرفق قريباً منك. كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 مرة لكل جانب. يعمل هذا التمرين على عزل كل عضلة من العضلات العريضة، مما يعزز التحكم والاتصال بين العقل والعضلات مع بناء التناسق.
تتميز الدمبل ببساطتها وقدرتها على التكيف - استخدم أوزاناً أخف للقدرة على التحمل أو أثقل للقوة. ابدأ بحمل يمكن التحكم به مع التركيز على الشكل لتجنب الإجهاد. سيؤدي المواظبة على هذه التمارين إلى توسيع ظهرك وتعزيز قوة الشد وتحسين وظيفة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام مع مرور الوقت.
