Đối với bài tập duỗi cơ trên ghế, nằm sấp trên ghế phẳng với hông ở mép ghế. Đặt chân cố định dưới ghế hoặc nhờ bạn tập giữ mắt cá chân. Đan tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Hạ thân trên xuống sàn, sau đó nâng lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại.
Bài tập nâng chân ngược trên ghế được thực hiện bằng cách nằm sấp trên ghế nghiêng 30-45 độ. Nắm chặt mép ghế để giữ thăng bằng trong khi giữ thẳng chân. Nâng chân lên ngang ghế, dừng lại ở trên cùng, sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại của bài tập này.
Bài tập buổi sáng trên ghế ngồi bao gồm ngồi thẳng trên mép ghế với hai chân rộng hơn vai. Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Gập hông để hạ thân mình xuống đùi trong khi giữ lưng thẳng, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp lại.
Bài tập đẩy tạ một tay tác động vào cơ ổn định lưng dưới khi thực hiện đúng cách. Đặt một đầu gối và một tay lên ghế với bàn chân đối diện trên sàn. Giữ tạ ở tay còn lại và đẩy tạ đến hông trong khi siết chặt cơ trung tâm. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại cho mỗi bên với các chuyển động được kiểm soát.
Để đảm bảo an toàn trong các bài tập này, hãy luôn giữ cột sống ở tư thế trung tính, sử dụng các cơ cốt lõi và tránh chuyển động quá mức nếu bạn cảm thấy khó chịu. Các bài tập trên ghế này bổ sung hiệu quả cho các bài tập deadlift và duỗi lưng truyền thống để phát triển toàn diện phần lưng dưới.
