Một điểm khởi đầu tuyệt vời làsquat tạ ấm. Giữ tạ ấm bằng sừng ở ngang ngực, giữ lưng thẳng và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy gót chân để đứng lên, sử dụng cơ mông. Đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông của bạn đồng thời thúc đẩy tư thế ngồi xổm đúng cách.
Cácvung tạ ấmlà một động tác mạnh mẽ khác để luyện chân. Đứng với hai chân rộng bằng vai, gập hông và vung tạ ấm giữa hai chân, sau đó đẩy hông về phía trước để vung tạ lên ngang ngực. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Động tác bùng nổ này nhắm vào gân kheo, mông và bắp chân, tăng cường sức mạnh và sức bền.
Đối với tiêu điểm đơn phương, hãy thửnhảy tạ ấm. Giữ tạ ấm ở mỗi tay, bước về phía trước thành tư thế tấn, và hạ đầu gối sau xuống đất. Đẩy về vị trí bắt đầu và đổi chân. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại cho mỗi chân. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi và cơ mông đồng thời cải thiện sự ổn định.
Bài tập chân với tạ ấm rất linh hoạt và hiệu quả, chỉ cần không gian và thiết bị tối thiểu. Bắt đầu với mức tạ vừa phải—10-20 pound cho người mới bắt đầu—và tập trung vào hình thức để tránh căng thẳng. Kết hợp các động tác này vào thói quen của bạn 2-3 lần một tuần để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và thể lực chức năng theo thời gian.
