Kettlebell là một công cụ mạnh mẽ để tập luyện toàn thân, kết hợp sức mạnh, tim mạch và khả năng vận động trong một công cụ nhỏ gọn. Thiết kế lệch tâm của chúng tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, khiến chúng trở nên hoàn hảo cho các bài tập hiệu quả và năng động. Cho dù bạn ở nhà hay trong phòng tập, những bài tập này sẽ tác động đến mọi cơ chính, tăng cường sức bền và cải thiện thể lực chức năng—không rườm rà, chỉ có kết quả.
Bắt đầu vớivung tạ ấm. Đây là vua của các động tác toàn thân, kích thích cơ mông, gân kheo, cơ trung tâm và vai của bạn. Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ấm 16-24 kg và gập hông. Vung tạ về giữa hai chân, sau đó bẻ hông về phía trước để đẩy tạ lên ngang ngực. Giữ lưng thẳng và cơ trung tâm săn chắc—10 lần lặp lại, 3 hiệp. Đây là động tác đốt cháy calo, với các nghiên cứu cho thấy động tác vung tạ có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút.
Tiếp theo,ngồi xổmtác động đến cơ tứ đầu, cơ mông và cơ trung tâm trong khi cải thiện tư thế. Giữ tạ ấm 12-20 kg bằng hai sừng ở ngực, bàn chân hơi rộng hơn hông. Hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu, giữ ngực hướng lên và đầu gối hướng qua ngón chân. Đẩy người lên bằng gót chân—12 lần lặp lại, 3 hiệp. Đây là cách an toàn để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và chuẩn bị cho các bài tập nâng tạ nặng hơn.
Đối với phần thân trên và sự ổn định, hãy thửtạ ấm sạch và ép. Bài tập này tác động đến cơ lưng xô, vai và cơ tam đầu của bạn trong khi thử thách khả năng phối hợp. Bắt đầu với một quả tạ 10-16 kg trên sàn, vung lên vị trí giá đỡ ở vai, sau đó đẩy tạ qua đầu. Hạ tạ xuống có kiểm soát—8 lần lặp lại mỗi bên, 3 hiệp. Đây là cách nhẹ nhàng để kết hợp sức mạnh và lực đẩy trong một động tác uyển chuyển.
Đừng bỏ quagiật tạ ấm. Đây là bài tập đốt cháy toàn thân bùng nổ—mông, lưng, vai và lõi đều tham gia vào động tác. Từ một cú vung, kéo một quả tạ 12-20 kg lên gần cơ thể, lật nó để hạ cánh nhẹ nhàng trên cẳng tay khi bạn đấm qua đầu. Khóa chặt, sau đó hạ xuống—6 lần lặp lại mỗi bên, 3 hiệp. Bài tập này nâng cao, vì vậy hãy thực hiện cú vung trước.
Cuối cùng, động tác Turkish get-up kết nối tất cả lại với nhau, tác động vào mọi cơ trong khi tăng cường khả năng vận động. Nằm ngửa, tạ ấm 8-16 kg trong một tay, ép qua đầu. Đứng lên từng bước—lăn đến khuỷu tay, chống tay, nâng hông, quét chân xuống và đứng. Đảo ngược xuống—3 lần lặp lại mỗi bên, 2 hiệp. Động tác này chậm, nhưng sự ổn định tăng lên là không tưởng.
