Bài tập ép tạ nằm nghiêng là bài tập chính để tập trung vào phần ngực trên, vai và cơ tam đầu, nhưng việc chọn đúng trọng lượng có thể quyết định thành bại của bài tập. Không giống như bài ép tạ nằm nghiêng, góc nghiêng—thường là 30 đến 45 độ—chuyển trọng tâm sang phần ngực trên trong khi tác động nhiều hơn vào phần cơ delta trước của bạn. Việc chọn đúng trọng lượng đảm bảo bạn tăng cường sức mạnh một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến hình thức.
Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu nhẹ nhàng để thành thạo kỹ thuật. Chỉ cần một thanh tạ (20 kg đối với nam, 15 kg đối với nữ) thường là đủ, hoặc thêm 5-10 kg mỗi bên nếu bạn thấy thoải mái. Người nâng tạ trung cấp, với một vài tháng luyện tập đều đặn, có thể xử lý 50-70% mức tạ tối đa trên ghế phẳng của họ—ví dụ, tổng cộng 60 kg nếu bạn ép tạ phẳng là 90 kg. Người nâng tạ nâng cao có thể đẩy 80-90% mức tạ tối đa trên ghế phẳng của họ, thường là 100 kg trở lên, nhưng luôn có người hỗ trợ để đảm bảo an toàn. Các tiêu chuẩn này phù hợp với các tiêu chuẩn về sức mạnh từ ExRx.net, lưu ý rằng ép tạ nghiêng thường cho phép giảm 10-20% trọng lượng so với ép tạ phẳng do cơ sinh học của góc.
Thiết bị của bạn cũng quan trọng. Sử dụng mộtghế có thể điều chỉnhtrên giá đỡ hoặc máy Smith, thiết lập độ nghiêng phải hỗ trợ ít nhất 300 kg để xử lý quá tải tiến triển. Trọng lượng của thanh tạ—20 kg đối với thanh tạ Olympic—là điểm khởi đầu của bạn, nhưng một số máy Smith cân bằng với 10-15 kg, làm giảm tải. Tạ tay là một lựa chọn khác; bắt đầu với 10-15 kg cho mỗi tay đối với người mới bắt đầu, tăng dần khi độ ổn định được cải thiện. Các bài đăng trên diễn đàn T-Nation cho rằng tạ tay có thể tăng phạm vi chuyển động nhưng đòi hỏi sự ổn định của vai nhiều hơn, vì vậy hãy điều chỉnh trọng lượng cho phù hợp.
Sự tiến triển là chìa khóa. Tăng thêm 2,5-5 kg sau mỗi 1-2 tuần nếu bạn thực hiện 8-12 lần lặp lại với tư thế tốt—quá nặng và vai của bạn phải bù trừ quá mức, có nguy cơ bị căng cơ. Một nghiên cứu năm 2023 trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực cho thấy rằng ép nghiêng ở góc 30 độ sẽ tối đa hóa hoạt động của phần ngực trên mà không làm quá tải cơ delta, vì vậy hãy ưu tiên tư thế hơn là nâng cao bản ngã.
Không thể bỏ qua vấn đề an toàn. Luôn sử dụng ghế có đế chắc chắn—khung thép 11-gauge là tiêu chuẩn cho mục đích thương mại—và cài chốt an toàn nếu sử dụng giá đỡ. Nếu bạn đang đẩy tạ 80 kg trở lên, thì không thể thương lượng được với người hỗ trợ hoặc cánh tay an toàn, vì sự mệt mỏi có thể xảy ra nhanh chóng trên một con dốc.
Chọn đúng trọng lượng ép tạ nghiêng là về việc cân bằng thử thách với khả năng kiểm soát. Bắt đầu thận trọng, tiến triển đều đặn và để tư thế của bạn hướng dẫn tải.
