Trọng lượng tạ ấm tốt nhất phải là một thành phần quan trọng của bất kỳ hình thức bài tập nào để đạt được hiệu quả và quan trọng nhất là mục đích an toàn. Một trọng lượng phù hợp sẽ giúp một người có sức mạnh để tham gia vào nhóm cơ phù hợp với mục tiêu của mình hoặc cho dù người đó mới bắt đầu hay đã là người nâng tạ nâng cao. Đối với người mới bắt đầu, khuyến nghị là sử dụng trọng lượng vừa phải cho phép tạo đúng hình thức để tăng sức mạnh mà không bị thương. Phụ nữ thường bắt đầu với tạ ấm có trọng lượng từ 4 đến 8 kg, và nam giới bắt đầu với 8 đến 12 kg, tùy thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu của họ.
Theo thời gian, bạn sẽ cần thay đổi trọng lượng tạ ấm để tăng thêm tải cho cơ bắp để phát triển sức mạnh dần dần. Đối với người nâng tạ trung cấp, tạ ấm có thể nặng từ 8 đến 16 kg, nhưng đối với người nâng cao, tạ ấm có thể nặng hơn 16 kg, tùy thuộc vào cường độ bài tập đang thực hiện. Hãy nhớ rằng tạ ấm nhẹ hơn lý tưởng cho số lần lặp lại cao hơn để giảm mỡ và tăng sức bền, trong khi tạ nặng hơn để xây dựng cơ bắp và sức mạnh ở số lần lặp lại thấp hơn.
Một yếu tố quan trọng khác trong việc lựa chọn trọng lượng tạ ấm phù hợp liên quan đến việc xác định loại bài tập sẽ thực hiện. Với một số bài tập, chẳng hạn như vung tạ ấm, các nhóm cơ lớn sẽ được di chuyển và cần tạ nặng hơn để có thể phát huy hết sức mạnh và hiệu quả. Tạ nhẹ hơn có thể có lợi cho các động tác như ép tạ ấm hoặc giật tạ ấm để nhấn mạnh vào khả năng kiểm soát và kỹ thuật phù hợp.
Cuối cùng, trọng lượng lý tưởng của tạ ấm phụ thuộc vào mục tiêu thể dục, trình độ tập luyện và loại bài tập bạn quyết định thực hiện. Bạn sẽ bắt đầu với trọng lượng phù hợp với mình và tăng dần khi bạn phát triển. Điều đó sẽ giúp quá trình tiến triển liên tục và giảm thiểu khả năng chấn thương. Chìa khóa nằm ở việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh phù hợp để giữ mọi thứ an toàn và hiệu quả.
