Tăng cơ bằng tạ ấm: Cách tăng khối lượng và sức mạnh

Nếu bạn đang muốn xây dựng khối lượng cơ nạc và sức mạnh, tạ ấm là một công cụ tập luyện tuyệt vời. Các bài tập tạ ấm tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, có nghĩa là chúng có thể mang lại lợi ích xây dựng cơ toàn diện hơn so với các bài tập cô lập truyền thống. Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng tạ ấm để tăng khối lượng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.

Tại sao nên chọn tạ ấm để tăng cơ?

Kettlebell lý tưởng để xây dựng cơ bắp vì chúng cho phép bạn thực hiện các chuyển động phức hợp nhắm vào cả phần thân trên và thân dưới. Những chuyển động này thách thức phần cốt lõi của bạn và ổn định cơ bắp, dẫn đến sự phát triển cơ bắp tổng thể tốt hơn. Không giống như các bài tập riêng lẻ, các bài tập kettlebell cũng cải thiện sức bền, thể lực tim mạch và tính linh hoạt, khiến chúng trở thành một cách toàn diện hơn để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.

Lợi ích của việc tập luyện Kettlebell để tăng cơ

• Chuyển động phức hợp:Các bài tập với tạ ấm như vung, đẩy và ép tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp tăng thêm khối lượng cơ.
• Quá tải tiến triển:Bạn có thể tăng dần trọng lượng của tạ ấm để đảm bảo cơ bắp của bạn được rèn luyện thường xuyên.
• Bài tập toàn thân:Hầu hết các bài tập tạ ấm đều tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc, mang lại hiệu quả rèn luyện toàn bộ cơ thể.
• Sức mạnh chức năng:Các bài tập với tạ ấm giúp phát triển sức mạnh có thể chuyển hóa thành các chuyển động thực tế, nâng cao thể lực tổng thể của bạn.

Bài tập Kettlebell chính để tăng cơ

Để xây dựng cơ bắp bằng tạ ấm, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập hợp chất sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Sau đây là một số bài tập tạ ấm hiệu quả nhất để tăng cơ:

Đu tạ ấm

Bài tập vung tạ ấm là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và sức bền. Bài tập này chủ yếu nhắm vào hông, mông và gân kheo của bạn đồng thời tác động vào phần thân và vai. Để thực hiện động tác vung tạ ấm, đứng với hai chân rộng bằng vai, nắm tạ ấm bằng cả hai tay và vung giữa hai chân trước khi đẩy hông về phía trước để đẩy tạ ấm lên ngang ngực.

Bài tập Kettlebell Cleans

Bài tập Kettlebell clean rất tốt cho việc phát triển sức mạnh ở phần thân trên và phần thân giữa, đồng thời cải thiện sức mạnh bùng nổ. Bắt đầu bằng cách vung tạ ấm giữa hai chân, sau đó nhanh chóng kéo tạ lên, xoay cổ tay để bắt tạ ấm ở vị trí "giá đỡ" gần vai. Bài tập này tác động đến chân, lưng, vai và phần thân giữa của bạn.

Đẩy tạ ấm

Bài tập ép tạ ấm là động tác chủ yếu ở vai giúp xây dựng cơ ở cơ delta, cơ tam đầu và ngực trên. Để thực hiện bài tập này, hãy giữ tạ ấm ở độ cao ngang vai và ép tạ qua đầu cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Giữ cho phần lõi cơ thể được siết chặt trong suốt bài tập để tránh cong lưng.

Squat tạ ấm

Squat với tạ ấm là bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đặc biệt là cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân kheo. Giữ tạ ấm gần ngực (ở tư thế goblet) hoặc ở tư thế rack, và thực hiện động tác squat bằng cách uốn cong đầu gối và hạ thấp hông cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ngực thẳng và siết chặt phần thân.

Quá tải tiến triển để tăng cơ

Quá tải tiến triển là điều cần thiết cho sự phát triển của cơ. Điều này có nghĩa là tăng dần trọng lượng, số lần lặp lại hoặc các hiệp tập tạ ấm của bạn theo thời gian để liên tục thử thách cơ bắp của bạn. Sau đây là cách bạn có thể thực hiện quá tải tiến triển với tạ ấm:

Tăng Trọng Lượng

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các bài tập kettlebell, hãy tăng dần trọng lượng của kettlebell. Điều này sẽ giúp bạn dần dần thử thách cơ bắp và kích thích sự phát triển của cơ.

Tăng số lần lặp lại và số lần tập

Nếu bạn chưa sẵn sàng tăng trọng lượng tạ ấm, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp của mỗi bài tập. Điều này sẽ tăng tổng khối lượng bài tập của bạn, buộc cơ bắp của bạn phải thích nghi và phát triển.

Cải thiện kỹ thuật của bạn

Tập trung vào việc cải thiện hình thức và kỹ thuật của bạn để thực hiện từng bài tập hiệu quả hơn. Điều này có thể làm cho chuyển động trở nên khó khăn hơn và góp phần kích hoạt cơ tốt hơn.

Mẫu bài tập tăng cơ bằng tạ ấm

Sau đây là bài tập kettlebell mẫu được thiết kế riêng cho mục đích tăng cơ. Thực hiện mỗi bài tập trong 3-4 hiệp, mục tiêu là 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp. Nghỉ ngơi trong 1-2 phút giữa các hiệp:

• Đu tạ ấm:12-15 lần lặp lại
• Bài tập Kettlebell Cleans:8-10 lần lặp lại mỗi bên
• Đẩy tạ ấm:8-10 lần lặp lại mỗi bên
• Squat với tạ ấm:10-12 lần lặp lại
• Bài tập chèo thuyền Renegade với tạ ấm:8-10 lần lặp lại mỗi bên

Kết luận: Đạt được sự phát triển cơ bắp với tạ ấm

Xây dựng cơ bắp bằng tạ ấm là một cách hiệu quả và hữu hiệu để tăng sức mạnh và kích thước. Bằng cách tập trung vào các chuyển động phức hợp, tăng cường độ theo thời gian và đảm bảo hình thức phù hợp, bạn có thể đạt được mức tăng cơ ấn tượng đồng thời cải thiện thể lực tổng thể. Kết hợp các bài tập tạ ấm vào thói quen tập luyện của bạn và thực hiện phương pháp quá tải tiến bộ để tiếp tục phát triển cơ và sức mạnh.

Hãy bắt đầu hành trình xây dựng cơ bắp bằng tạ ấm ngay hôm nay và chứng kiến ​​sức mạnh và vóc dáng của bạn được cải thiện!