ڈمبلز کے ساتھ بینچ کی مشقیں کم سے کم آلات کا استعمال کرتے ہوئے طاقت اور پٹھوں کو بنانے کا ایک مؤثر طریقہ ہیں۔ ایک بینچ مختلف پٹھوں کے گروپوں کو نشانہ بنانے کے لیے ایک مستحکم پلیٹ فارم مہیا کرتا ہے، جب کہ ڈمبلز مزاحمت میں اضافہ کرتے ہیں اور تحریک کی ایک بڑی حد کی اجازت دیتے ہیں۔ یہ مشقیں گھر یا جم ورزش کے لیے بہترین ہیں، فٹنس کی تمام سطحوں کو پورا کرتی ہیں۔
کے ساتھ شروع کریں۔ڈمبل بینچ پریساپنے سینے، کندھوں اور ٹرائیسپس کو نشانہ بنانے کے لیے۔ بینچ پر چپٹے لیٹ جائیں، سینے کی سطح پر ہر ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں، اور انہیں اوپر کی طرف دبائیں جب تک کہ آپ کے بازو پوری طرح پھیل نہ جائیں۔ آہستہ آہستہ نیچے کریں اور 10-12 تکرار کے 3 سیٹوں کے لئے دہرائیں۔ استحکام کے لیے آپ کے کور کو شامل کرتے ہوئے یہ اقدام اوپری جسم کی طاقت پیدا کرتا ہے۔
آپ کی پیٹھ کے لئے، کوشش کریںڈمبل واحد بازو قطار. ایک گھٹنے اور ہاتھ کو سہارے کے لیے بینچ پر رکھیں، دوسرے ہاتھ میں ڈمبل پکڑیں، اور کہنی کو اپنے جسم کے قریب رکھتے ہوئے اسے اپنے کولہے کی طرف کھینچیں۔ ہر طرف 10 ریپس کے 3 سیٹ انجام دیں۔ یہ مشق کرنسی کو بہتر بناتے ہوئے آپ کے لیٹس اور رومبائڈز کو مضبوط کرتی ہے۔
اپنے پیروں کو کام کرنے کے لئے،dumbbell قدم اپایک بہت اچھا انتخاب ہے. ہر ایک ہاتھ میں ایک ڈمبل پکڑیں، ایک پاؤں کے ساتھ بینچ پر قدم رکھیں، اور اپنے جسم کو اوپر اٹھانے کے لیے اپنی ایڑی سے دبائیں، دوسرے پاؤں کو بینچ پر لائیں. نیچے اتریں اور فی ٹانگ 12 ریپس کے 3 سیٹوں کے لیے دہرائیں۔ یہ توازن کو بڑھاتے ہوئے آپ کے کواڈز، گلوٹس اور ہیمسٹرنگ کو نشانہ بناتا ہے۔
ڈمبلز کے ساتھ بینچ کی مشقیں استعداد اور کارکردگی پیش کرتی ہیں۔ اعتدال پسند وزن کا استعمال کریں — ابتدائیوں کے لیے 10-20 پونڈ — اور چوٹ سے بچنے کے لیے فارم کو ترجیح دیں۔ اپنے پورے جسم میں طاقت اور پٹھوں کی تعریف کو بہتر بنانے کے لیے ان حرکات کو ہفتے میں 2-3 بار اپنے معمول میں شامل کریں۔
