Похилий жим лежачи - це основне тренування для опрацювання верхньої частини грудей, плечей і трицепсів, але вибір правильної ваги може зробити тренування успішним або зірвати його. На відміну від жиму лежачи, кут нахилу - зазвичай від 30 до 45 градусів - зміщує фокус на верхні частини грудних м'язів, залучаючи до роботи більше передніх дельтовидних м'язів. Правильно підібрана вага гарантує безпечне нарощування сили без шкоди для форми.
Для початківців почніть з легкої ваги, щоб освоїти техніку. Часто достатньо однієї штанги (20 кг для чоловіків, 15 кг для жінок) або додайте по 5-10 кг на кожну сторону, якщо вам комфортно. Атлети середнього рівня, після кількох місяців постійних тренувань, можуть впоратися з 50-70% від свого максимуму в жимі лежачи - скажімо, 60 кг, якщо ваш жим лежачи становить 90 кг. Просунуті атлети можуть вижати 80-90% від максимальної ваги, часто 100 кг і більше, але завжди під наглядом спостерігача для безпеки. Ці показники відповідають силовим стандартам від ExRx.net, які зазначають, що жим під нахилом зазвичай дозволяє на 10-20% менше ваги, ніж жим лежачи, через біомеханіку кута нахилу.
Ваше обладнання теж має значення. Використовуючирегульована лавкана стійці або тренажері Сміта нахил повинен витримувати щонайменше 300 кг, щоб впоратися з прогресуючим перевантаженням. Вага штанги - 20 кг для олімпійської штанги - є відправною точкою, але деякі тренажери Сміта мають противагу до 10-15 кг, що полегшує навантаження. Гантелі - ще один варіант; для початківців почніть з 10-15 кг на руку, збільшуючи вагу в міру покращення стабільності. Повідомлення на форумах T-Nation свідчать, що гантелі можуть збільшити амплітуду рухів, але вимагають більшої стабільності плечей, тому регулюйте вагу відповідно.
Прогресія - це ключ до успіху. Додавайте 2,5-5 кг кожні 1-2 тижні, якщо ви робите 8-12 повторень у хорошій формі - це занадто важко, і ваші плечі надмірно компенсують, ризикуючи розтягнутись. Дослідження 2023 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що жим під нахилом 30 градусів максимально активізує верхню частину грудної клітки, не перевантажуючи дельти, тому віддавайте перевагу формі, а не его-ліфтингу.
Не можна забувати про безпеку. Завжди використовуйте лавку зі стійкою основою - сталеві рами 11-го калібру є стандартними для комерційного використання - і встановіть запобіжні штирі, якщо використовуєте стійку. Якщо ви живите 80 кг або більше, наявність наглядача або страхувальних кронштейнів не обговорюється, оскільки втома може швидко настати під час нахилу.
Вибір правильної ваги для жиму лежачи - це баланс між викликом і контролем. Почніть консервативно, поступово прогресуйте і дозвольте вашій формі керувати навантаженням.
