Eğimli bench press, üst göğüs, omuzlar ve trisepsleri hedeflemek için temel bir yöntemdir, ancak doğru ağırlığı seçmek antrenmanınızı yapabilir veya bozabilir. Düz bir presin aksine, eğim açısı - genellikle 30 ila 45 derece - ön deltlerinizi daha fazla çalıştırırken odağı üst pektorallere kaydırır. Ağırlığı doğru seçmek, formdan ödün vermeden güvenli bir şekilde güç kazanmanızı sağlar.
Yeni başlayanlar için, teknikte ustalaşmak için hafif başlayın. Tek başına bir halter (erkekler için 20 kg, kadınlar için 15 kg) genellikle yeterlidir veya rahatsanız her bir tarafa 5-10 kg ekleyin. Orta seviyedeki kaldırıcılar, birkaç aylık tutarlı bir antrenmanla, düz bench maksimumlarının %50-70'ini kaldırabilirler; örneğin, düz pressiniz 90 kg ise toplam 60 kg. İleri seviye kaldırıcılar, düz maksimumlarının %80-90'ını, genellikle 100 kg veya daha fazlasını zorlayabilir, ancak güvenlik için her zaman bir gözcü ile. Bu ölçütler, eğimli preslerin açının biyomekaniği nedeniyle düz preslere göre tipik olarak %10-20 daha az ağırlığa izin verdiğini belirten ExRx.net'in güç standartlarıyla uyumludur.
Ekipmanınız da önemlidir. Kullanmakayarlanabilir tezgahBir rack veya Smith makinesinde, eğim ayarı aşamalı aşırı yükü kaldırabilmek için en az 300 kg'ı desteklemelidir. Barın ağırlığı - Olimpik barlar için 20 kg - başlangıç noktanızdır, ancak bazı Smith makineleri 10-15 kg'a kadar dengeleyerek yükü hafifletir. Dambıllar başka bir seçenektir; yeni başlayanlar için el başına 10-15 kg ile başlayın, stabilite geliştikçe ölçeklendirin. T-Nation forumlarındaki yazılar, dambılların hareket aralığını artırabileceğini ancak daha fazla omuz stabilitesi gerektirdiğini, bu nedenle ağırlığı buna göre ayarlayın.
İlerleme anahtardır. İyi bir formla 8-12 tekrara ulaşıyorsanız 1-2 haftada bir 2,5-5 kg ekleyin; çok ağır olursa omuzlarınız aşırı telafi olur ve zorlanma riski taşır. Journal of Strength and Conditioning Research'te 2023 yılında yapılan bir çalışma, 30 derecelik eğimli preslerin üst göğüs aktivasyonunu deltleri aşırı yüklemeden en üst düzeye çıkardığını buldu, bu nedenle ego kaldırma yerine forma öncelik verin.
Güvenlik göz ardı edilemez. Her zaman sabit bir tabana sahip bir sehpa kullanın-11-gauge çelik çerçeveler ticari kullanım için standarttır- ve bir raf kullanıyorsanız emniyet pimlerini ayarlayın. Eğer 80 kg veya daha fazla ağırlık kaldırıyorsanız, eğimli bir zeminde yorgunluk hızlı bir şekilde ortaya çıkabileceğinden, bir gözcü veya emniyet kolları olmazsa olmazdır.
Doğru eğimli bench press ağırlığını seçmek, zorluk ile kontrolü dengelemekle ilgilidir. Muhafazakar başlayın, istikrarlı bir şekilde ilerleyin ve formunuzun yükü yönlendirmesine izin verin.
