Dambıllarla yapılan bench egzersizleri, minimum ekipman kullanarak güç ve kas geliştirmenin etkili bir yoludur. Bir bench, çeşitli kas gruplarını hedeflemek için sabit bir platform sağlarken, dambıllar direnç ekler ve daha geniş bir hareket aralığı sağlar. Bu egzersizler, tüm fitness seviyelerine hitap eden ev veya spor salonu antrenmanları için mükemmeldir.
ile başlayındambıl bench pressgöğsünüzü, omuzlarınızı ve trisepslerinizi hedeflemek için. Bankın üzerine düz bir şekilde uzanın, her iki elinizde göğüs hizasında birer dambıl tutun ve kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yukarı doğru bastırın. Yavaşça indirin ve 10-12 tekrardan oluşan 3 set boyunca tekrarlayın. Bu hareket, stabilite için merkez bölgenizi çalıştırırken üst vücut gücü oluşturur.
Sırtınız için şunları deneyindambıl tek kol kürek çekme. Destek için bir dizinizi ve elinizi sehpanın üzerine koyun, diğer elinizle bir dambıl tutun ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutarak kalçanıza doğru çekin. Her bir taraf için 10 tekrardan 3 set yapın. Bu egzersiz, duruşunuzu iyileştirirken lat kaslarınızı ve romboid kaslarınızı güçlendirir.
Bacaklarınızı çalıştırmak içindambıl step-upharika bir seçimdir. Her iki elinizde birer dambıl tutun, bir ayağınızla sehpanın üzerine çıkın ve vücudunuzu yukarı kaldırmak için topuğunuzdan iterek diğer ayağınızı sehpanın üzerine getirin. Aşağı inin ve bacak başına 12 tekrardan 3 set tekrarlayın. Bu hareket dörtlü kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz ardı kirişlerinizi hedef alırken dengenizi de geliştirir.
Dambıllarla yapılan bench egzersizleri çok yönlülük ve verimlilik sunar. Yeni başlayanlar için orta ağırlıkta bir ağırlık kullanın (10-20 lbs) ve sakatlanmayı önlemek için forma öncelik verin. Bu hareketleri haftada 2-3 kez rutininize dahil ederek vücudunuzdaki gücü ve kas belirginliğini artırın.
