สำหรับการยืดตัวแบบไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชันบนม้านั่ง ให้นอนคว่ำบนม้านั่งราบ โดยให้สะโพกอยู่ที่ขอบ ยึดเท้าไว้ใต้ม้านั่งหรือให้คู่ของคุณจับข้อเท้าของคุณไว้ ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้กันไว้เหนือหน้าอกของคุณ ลดส่วนบนของร่างกายลงไปที่พื้น จากนั้นยกขึ้นจนร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรง ตั้งเป้าหมายให้ทำซ้ำ 3 เซ็ต โดยเซ็ตละ 12-15 ครั้ง
การยกขาบนม้านั่งแบบกลับด้านทำได้โดยนอนคว่ำบนม้านั่งเอียงที่ตั้งไว้ 30-45 องศา จับขอบม้านั่งเพื่อความมั่นคงในขณะที่เหยียดขาตรง ยกขาขึ้นให้ถึงระดับม้านั่ง หยุดที่ด้านบน จากนั้นลดระดับลงโดยควบคุม ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้งของการออกกำลังกายนี้
การออกกำลังกายตอนเช้าด้วยม้านั่งแบบนั่งนั้นต้องนั่งตัวตรงบนขอบม้านั่งโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ไว้บนหน้าอก ก้มตัวลงที่สะโพกเพื่อลดลำตัวลงมาที่ต้นขาโดยให้หลังตรง จากนั้นจึงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 2-3 เซ็ตๆ ละ 8-10 ครั้ง
ท่าพายแขนเดียวบนม้านั่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเมื่อทำอย่างถูกต้อง วางเข่าข้างหนึ่งและมือข้างหนึ่งบนม้านั่งโดยให้เท้าข้างตรงข้ามอยู่บนพื้น ถือดัมเบลไว้ในมือข้างที่ว่างแล้วพายน้ำหนักไปที่สะโพกในขณะที่เกร็งแกนกลางลำตัว ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้งต่อข้างด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุม
เพื่อความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ ควรรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางอยู่เสมอ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว และหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มากเกินไป หากคุณรู้สึกไม่สบาย การออกกำลังกายบนม้านั่งเหล่านี้จะช่วยเสริมการยกน้ำหนักแบบเดดลิฟต์และการเหยียดหลังแบบดั้งเดิมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างครอบคลุม
