การออกกำลังกายด้วย Kettlebell ที่จำเป็น

การแนะนำการฝึก Kettlebell

Kettlebell กลายมาเป็นสิ่งสำคัญในสถานออกกำลังกายทั่วโลก โดยเป็นการผสมผสานระหว่างความแข็งแกร่ง ความทนทาน และการฝึกความคล่องตัวที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งแตกต่างจากดัมเบลแบบดั้งเดิม จุดศูนย์ถ่วงที่เอียงและการออกแบบที่ยืดหยุ่นของ Kettlebell ช่วยให้เคลื่อนไหวร่างกายได้คล่องตัวและทั่วถึง ซึ่งสามารถเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณได้

การเคลื่อนไหว Kettlebell ขั้นพื้นฐาน

1. การแกว่ง Kettlebell

หลักสำคัญของการฝึก Kettlebell คือการแกว่งเพื่อเพิ่มพลังสะโพกในขณะที่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหลัง (กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง) ท่าทางที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ:

• เริ่มต้นโดยให้เท้ากว้างเท่ากับช่วงไหล่ และให้ลูกตุ้มอยู่ระหว่างขาทั้งสองข้าง
• พับสะโพกโดยให้หลังตรงและอกตั้งขึ้น
• ผลักสะโพกไปข้างหน้าอย่างระเบิดเพื่อแกว่งกระดิ่งให้สูงถึงระดับหน้าอก
• ควบคุมการลงมาในขณะที่ระฆังกลับมาอยู่ระหว่างขาของคุณ

2. การแต่งตัวสไตล์ตุรกี

การเคลื่อนไหว 7 ขั้นตอนนี้ช่วยเพิ่มเสถียรภาพของไหล่ ความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และการประสานงานของร่างกายทั้งหมด:

1. เริ่มต้นด้วยการนอนลงโดยกด Kettlebell ไว้เหนือศีรษะ
2. หมุนตัวด้วยศอก จากนั้นใช้มือโดยยังคงมองดูกระดิ่ง
3. เหวี่ยงขาไปจนเป็นท่าคุกเข่า
4. ยืนขึ้นให้เต็มที่แล้วกลับทิศการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายด้วย Kettlebell เพื่อเพิ่มความแข็งแรง

1. ท่าสควอทด้วยลูกตุ้ม Kettlebell

รูปแบบการสควอทที่ยอดเยี่ยมที่สอนท่าทางที่ถูกต้องขณะสร้างความแข็งแรงของขา:

• ถือลูกตุ้มน้ำหนักไว้ที่หน้าอกโดยให้ข้อศอกแนบไว้
• นั่งลงโดยให้หน้าอกตั้งตรง
• ขับผ่านส้นเท้าเพื่อกลับสู่การยืน

2. การทำความสะอาดและกด Kettlebell

การเคลื่อนไหวแบบผสมผสานที่รวมพลังและความแข็งแกร่ง:

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการฝึก Kettlebell

ฉันควรเริ่มต้นด้วย Kettlebell น้ำหนักเท่าไร?

สำหรับผู้ชาย น้ำหนักปกติสำหรับการแกว่งคือ 16-24 กก. ส่วนน้ำหนัก 8-12 กก. สำหรับการแกว่งเหนือศีรษะ ส่วนผู้หญิงมักจะเริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 8-16 กก. สำหรับการแกว่ง และ 4-8 กก. สำหรับการแกว่งเหนือศีรษะ

ฉันควรออกกำลังกายด้วย Kettlebell บ่อยเพียงใด?

2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะห่างอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างเซสชันที่เข้มข้นเพื่อการฟื้นฟู

Kettlebell ดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?

ใช่ เมื่อเริ่มต้นด้วยคำแนะนำที่ถูกต้องและน้ำหนักที่เหมาะสม เน้นที่การฝึกฝนรูปแบบก่อนจึงค่อยเพิ่มความเข้มข้น

เทคนิค Kettlebell ขั้นสูง

เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานแล้ว ลองทำแบบท้าทายเหล่านี้:

โปรดจำไว้ว่ารูปแบบที่ถูกต้องควรมีความสำคัญมากกว่าน้ำหนักที่มากขึ้นหรือการทำซ้ำหลายครั้ง การเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีกว่าและความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ลดลง