การยกน้ำหนักแบบเอียงเป็นท่าพื้นฐานในการบริหารหน้าอกส่วนบน ไหล่ และไตรเซปส์ แต่การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมสามารถช่วยให้การออกกำลังกายของคุณประสบความสำเร็จหรือล้มเหลวได้ ซึ่งแตกต่างจากการยกน้ำหนักแบบราบ มุมเอียงซึ่งโดยทั่วไปอยู่ที่ 30 ถึง 45 องศา จะช่วยเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนในขณะที่ใช้กล้ามเนื้อเดลตอยด์ด้านหน้ามากขึ้น การวางน้ำหนักให้เหมาะสมจะช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงได้อย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องเสียสละรูปแบบการออกกำลังกาย
สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เริ่มจากเบา ๆ เพื่อฝึกฝนเทคนิคให้เชี่ยวชาญ บาร์เบลเพียงอันเดียว (20 กก. สำหรับผู้ชาย 15 กก. สำหรับผู้หญิง) มักจะเพียงพอ หรือเพิ่มข้างละ 5-10 กก. หากคุณรู้สึกสบายใจ นักยกน้ำหนักระดับกลางซึ่งฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลาสองสามเดือน สามารถรับน้ำหนักได้ 50-70% ของน้ำหนักสูงสุดสำหรับการยกแบบแบน เช่น 60 กก. หากน้ำหนักของคุณอยู่ที่ 90 กก. นักยกน้ำหนักระดับสูงอาจยกได้ 80-90% ของน้ำหนักสูงสุดสำหรับการยกแบบแบน ซึ่งมักจะอยู่ที่ 100 กก. หรือมากกว่านั้น แต่ควรมีคนคอยดูแลเพื่อความปลอดภัยอยู่เสมอ มาตรฐานเหล่านี้สอดคล้องกับมาตรฐานความแข็งแรงจาก ExRx.net ซึ่งระบุว่าการยกแบบเอียงมักจะให้น้ำหนักน้อยกว่าการยกแบบแบน 10-20% เนื่องจากมุมการยกมีกลไกทางชีวกลศาสตร์
อุปกรณ์ของคุณก็สำคัญเช่นกัน การใช้ม้านั่งปรับระดับได้ในชั้นวางหรือเครื่องสมิธ การตั้งค่าความชันควรรองรับน้ำหนักอย่างน้อย 300 กก. เพื่อรองรับน้ำหนักที่มากเกินไป น้ำหนักของบาร์—20 กก. สำหรับบาร์โอลิมปิก—เป็นจุดเริ่มต้น แต่เครื่องสมิธบางเครื่องอาจรองรับน้ำหนักได้ 10-15 กก. ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเบาลง ดัมเบลเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เริ่มต้นด้วยน้ำหนัก 10-15 กก. ต่อมือสำหรับผู้เริ่มต้น จากนั้นจึงค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อความเสถียรดีขึ้น โพสต์ในฟอรัม T-Nation แนะนำว่าดัมเบลสามารถช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวได้ แต่ต้องอาศัยความเสถียรของไหล่มากขึ้น ดังนั้นควรปรับน้ำหนักให้เหมาะสม
การพัฒนาคือสิ่งสำคัญ เพิ่มน้ำหนัก 2.5-5 กก. ทุก 1-2 สัปดาห์ หากคุณทำซ้ำได้ 8-12 ครั้งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง หากหนักเกินไป ไหล่ของคุณจะรับน้ำหนักมากเกินไป ทำให้เสี่ยงต่อความเครียด การศึกษาวิจัยในวารสาร Strength and Conditioning Research ในปี 2023 พบว่าการกดน้ำหนักแบบเอียงที่ 30 องศาจะกระตุ้นส่วนบนของหน้าอกได้สูงสุดโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อเดลตอยด์รับน้ำหนักมากเกินไป ดังนั้นควรเน้นที่ท่าทางมากกว่าการยกน้ำหนักตามอัตตา
ความปลอดภัยเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้าม ควรใช้ม้านั่งที่มีฐานที่มั่นคงเสมอ โดยโครงเหล็กขนาด 11 เกจเป็นมาตรฐานสำหรับการใช้งานเชิงพาณิชย์ และติดหมุดนิรภัยหากใช้ชั้นวาง หากคุณต้องยกของหนัก 80 กก. ขึ้นไป ไม่ควรมีคนคอยช่วยหรือแขนช่วยพยุง เพราะอาจทำให้เมื่อยล้าได้อย่างรวดเร็วเมื่อต้องยกของขึ้นเนิน
การเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมในการยกน้ำหนักแบบเอียงนั้นต้องอาศัยความสมดุลระหว่างความท้าทายและการควบคุม เริ่มต้นด้วยความระมัดระวัง ค่อยๆ พัฒนาอย่างมั่นคง และปล่อยให้รูปแบบของคุณเป็นตัวกำหนดน้ำหนัก
