ஒரு பயனுள்ள பயிற்சி என்னவென்றால்டம்பல் வளைந்த வரிசை. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் வைத்துக்கொண்டு, இடுப்பில் கீல் வைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, எடைகளை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி இழுத்து, மேலே உங்கள் லாட்ஸை அழுத்தவும். 10-12 மறுபடியும் 3 செட்களுக்கு இலக்கு வைக்கவும். இந்த நகர்வு ஒரு பார்பெல் வரிசையைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் அதிக அளவிலான இயக்கத்தையும் ஒருதலைப்பட்ச வலிமை வளர்ச்சியையும் அனுமதிக்கிறது, ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்கிறது.
திடம்பல் புல்ஓவர்இது மற்றொரு லேட்-ஃபோகஸ்டு ரத்தினம். ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, இரண்டு கைகளையும் உங்கள் மார்புக்கு மேலே வைத்து ஒற்றை டம்பலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக அதை உங்கள் தலைக்கு மேல் இறக்கி, உங்கள் லேட்ஸில் உள்ள நீட்சியை உணர்ந்து, பின்னர் உங்கள் முதுகு தசைகளைப் பயன்படுத்தி அதை மீண்டும் மேலே இழுக்கவும். 12-15 முறை 3 செட்களைச் செய்யுங்கள். இது மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸையும் தாக்குகிறது, இது ஒரு கூட்டு சக்தி மையமாக அமைகிறது.
நிலையான விருப்பத்திற்கு, முயற்சிக்கவும்ஒற்றைக் கை டம்பல் வரிசை. ஒரு கையை ஒரு பெஞ்சில் கட்டிப்பிடித்து, மற்றொரு கையை ஒரு டம்பல்பால் தொங்கவிட்டு, அதை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி வரிசையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கையை நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். ஒரு பக்கத்திற்கு 10-12 முறை 3 செட் செய்யுங்கள். இது ஒவ்வொரு லாட்டையும் தனிமைப்படுத்துகிறது, சமச்சீர்நிலையை உருவாக்கும்போது கட்டுப்பாடு மற்றும் மனம்-தசை இணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.
டம்ப்பெல்ஸ் அவற்றின் எளிமை மற்றும் தகவமைப்புத் தன்மைக்காக பிரகாசிக்கின்றன - சகிப்புத்தன்மைக்கு இலகுவான எடைகளையும் வலிமைக்கு கனமான எடைகளையும் பயன்படுத்துங்கள். நிர்வகிக்கக்கூடிய சுமையுடன் தொடங்குங்கள், பதற்றத்தைத் தவிர்க்க வடிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்தப் பயிற்சிகளுடன் நிலைத்தன்மை உங்கள் முதுகை விரிவுபடுத்தும், இழுக்கும் சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் காலப்போக்கில் ஒட்டுமொத்த மேல்-உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.
