கெட்டில்பெல்ஸ் முழு உடல் பயிற்சிக்கும், வலிமை, கார்டியோ மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை ஒரே சிறிய கருவியில் கலப்பதற்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். அவற்றின் மையத்திற்கு வெளியே உள்ள வடிவமைப்பு பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது, இது திறமையான, ஆற்றல்மிக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது. நீங்கள் வீட்டில் இருந்தாலும் சரி அல்லது ஜிம்மில் இருந்தாலும் சரி, இந்தப் பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பெரிய தசையையும் தாக்கும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியை மேம்படுத்தும் - எந்தப் புழுதியும் இல்லை, வெறும் பலன்கள்.
உடன் தொடங்குங்கள்கெட்டில்பெல் ஊஞ்சல். இது முழு உடல் அசைவுகளின் ராஜா, உங்கள் பிட்டம், தொடை எலும்புகள், மையப்பகுதி மற்றும் தோள்களை உயர்த்துகிறது. கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும், 16-24 கிலோ எடையுள்ள கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்கவும், இடுப்பில் கீல் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மணியை பின்னால் ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி மார்பு உயரத்திற்கு நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகை தட்டையாகவும் மையப்பகுதியை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள் - 10 முறை, 3 செட். இது ஒரு கலோரி டார்ச்சர் ஆகும், ஊசலாட்டங்கள் நிமிடத்திற்கு 20 கலோரிகள் வரை எரிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
அடுத்து, திகோப்லெட் குந்துதோரணையை மேம்படுத்தும் போது குவாட்கள், குளுட்டுகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றைத் தாக்குகிறது. 12-20 கிலோ எடையுள்ள கெட்டில்பெல்லை உங்கள் மார்பில் உள்ள கொம்புகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இடுப்புகளை விட சற்று அகலமான கால்கள். ஆழமான குந்துகைக்குச் சென்று, உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, முழங்கால்கள் கால்விரல்களுக்கு மேல் வைத்திருங்கள். உங்கள் குதிகால் வழியாக மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள் - 12 முறை, 3 செட். கீழ் உடல் வலிமையை உருவாக்குவதற்கும், கனமான லிஃப்டுகளுக்குத் தயாராவதற்கும் இது ஒரு பாதுகாப்பான வழியாகும்.
மேல் உடல் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு, முயற்சிக்கவும்கெட்டில்பெல்லை சுத்தம் செய்து அழுத்தவும். இது உங்கள் லாட்ஸ், தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை வேலை செய்ய வைக்கும் அதே வேளையில் ஒருங்கிணைப்பை சவால் செய்கிறது. தரையில் 10-16 கிலோ எடையுள்ள மணியுடன் தொடங்கி, அதை உங்கள் தோளில் ரேக் நிலைக்கு உயர்த்தி, பின்னர் அதை மேல்நோக்கி அழுத்தவும். கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறக்கவும்—ஒரு பக்கத்திற்கு 8 மறுபடியும், 3 செட். ஒரே திரவ அசைவில் சக்தியையும் அழுத்தத்தையும் இணைக்க இது ஒரு மென்மையான வழியாகும்.
தவிர்க்க வேண்டாம்கெட்டில்பெல் ஸ்னாட்ச். இது ஒரு வெடிக்கும் முழு உடல் பர்னர் - குளுட்ஸ், முதுகு, தோள்கள் மற்றும் கோர் அனைத்தும் செயலில் ஈடுபடுகின்றன. ஒரு ஊஞ்சலில் இருந்து, 12-20 கிலோ எடையுள்ள மணியை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் இழுத்து, நீங்கள் மேல்நோக்கி குத்தும்போது அதை உங்கள் முன்கையில் மென்மையாக தரையிறக்கும்படி புரட்டவும். லாக் அவுட், பின்னர் கீழே இறக்கவும் - ஒரு பக்கத்திற்கு 6 முறை, 3 செட். இது மேம்பட்டது, எனவே முதலில் உங்கள் ஊஞ்சலை சரியாகப் பொருத்துங்கள்.
இறுதியாக, துருக்கிய உடற்பயிற்சி அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்து, ஒவ்வொரு தசையையும் தாக்கி, இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையில் 8-16 கிலோ எடையுள்ள கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தி, படிப்படியாக எழுந்து நிற்கவும் - உங்கள் முழங்கைக்கு உருண்டு, உங்கள் கைக்கு எதிராகப் பின்னோக்கி, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தி, உங்கள் காலை கீழே இழுத்து, நிற்கவும். அதை தலைகீழாகத் திருப்புங்கள் - ஒரு பக்கத்திற்கு 3 முறை, 2 செட். இது மெதுவாக உள்ளது, ஆனால் நிலைத்தன்மை ஆதாயங்கள் உண்மையற்றவை.
