மேல் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை இலக்காகக் கொள்ள சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும், ஆனால் சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்தலாம் அல்லது குறைக்கலாம். ஒரு தட்டையான அழுத்தத்தைப் போலன்றி, சாய்வு கோணம் - பொதுவாக 30 முதல் 45 டிகிரி வரை - உங்கள் முன் டெல்ட்களை அதிகமாக ஈடுபடுத்தும் அதே வேளையில் மேல் பெக்டோரல்களுக்கு கவனத்தை மாற்றுகிறது. எடையை சரியாகப் பெறுவது உங்கள் வடிவத்தை தியாகம் செய்யாமல் பாதுகாப்பாக வலிமையை உருவாக்குவதை உறுதி செய்கிறது.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, லேசான பயிற்சியிலிருந்து தேர்ச்சி பெறும் நுட்பத்தைத் தொடங்குங்கள். ஒரு பார்பெல் மட்டும் (ஆண்களுக்கு 20 கிலோ, பெண்களுக்கு 15 கிலோ) பெரும்பாலும் போதுமானது, அல்லது நீங்கள் வசதியாக இருந்தால் ஒரு பக்கத்திற்கு 5-10 கிலோ சேர்க்கவும். சில மாத நிலையான பயிற்சியுடன் இடைநிலை லிஃப்டர்கள், அவர்களின் பிளாட் பெஞ்ச் அதிகபட்சத்தில் 50-70% ஐ கையாள முடியும் - உங்கள் பிளாட் பிரஸ் 90 கிலோவாக இருந்தால் மொத்தம் 60 கிலோ. மேம்பட்ட லிஃப்டர்கள் தங்கள் பிளாட் அதிகபட்சத்தில் 80-90%, பெரும்பாலும் 100 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் தள்ளலாம், ஆனால் எப்போதும் பாதுகாப்பிற்காக ஒரு ஸ்பாட்டருடன். இந்த அளவுகோல்கள் ExRx.net இன் வலிமை தரநிலைகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன, இது சாய்வு அழுத்தங்கள் பொதுவாக கோணத்தின் பயோமெக்கானிக்ஸ் காரணமாக பிளாட் பிரஸ்களை விட 10-20% குறைவான எடையை அனுமதிக்கின்றன என்பதைக் குறிப்பிடுகிறது.
உங்கள் உபகரணமும் முக்கியம்.சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்ச்ஒரு ரேக் அல்லது ஸ்மித் இயந்திரத்தில், சாய்வு அமைப்பு படிப்படியாக அதிக சுமையைக் கையாள குறைந்தபட்சம் 300 கிலோவைத் தாங்க வேண்டும். பட்டியின் எடை - ஒலிம்பிக் பார்களுக்கு 20 கிலோ - உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியாகும், ஆனால் சில ஸ்மித் இயந்திரங்கள் 10-15 கிலோவை சமநிலைப்படுத்தி, சுமையைக் குறைக்கின்றன. டம்பெல்ஸ் மற்றொரு வழி; தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஒரு கைக்கு 10-15 கிலோவுடன் தொடங்குங்கள், நிலைத்தன்மை மேம்படும்போது அளவிடவும். டி-நேஷன் மன்றங்களில் உள்ள இடுகைகள் டம்பெல்ஸ் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கக்கூடும், ஆனால் அதிக தோள்பட்டை நிலைத்தன்மையைக் கோருகின்றன, எனவே அதற்கேற்ப எடையை சரிசெய்யவும்.
முன்னேற்றம் முக்கியம். நீங்கள் நல்ல உடற்பயிற்சியுடன் 8-12 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால் - மிகவும் கனமாக இருந்தால், உங்கள் தோள்கள் அதிகமாக இருந்தால், மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் அபாயம் இருந்தால் - ஒவ்வொரு 1-2 வாரங்களுக்கும் 2.5-5 கிலோவைச் சேர்க்கவும். ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச்சில் 2023 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 30 டிகிரியில் சாய்வு அழுத்தங்கள் டெல்ட்களை அதிக சுமை இல்லாமல் மேல் மார்பு செயல்பாட்டை அதிகரிக்கின்றன, எனவே ஈகோ-லிஃப்டிங்கை விட ஃபார்முக்கு முன்னுரிமை அளிக்கின்றன.
பாதுகாப்பை புறக்கணிக்க முடியாது. எப்போதும் நிலையான அடித்தளத்துடன் கூடிய பெஞ்சைப் பயன்படுத்துங்கள் - வணிக பயன்பாட்டிற்கு 11-கேஜ் எஃகு பிரேம்கள் நிலையானவை - மேலும் ரேக்கைப் பயன்படுத்தினால் பாதுகாப்பு ஊசிகளை அமைக்கவும். நீங்கள் 80 கிலோ அல்லது அதற்கு மேல் அழுத்தினால், ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது பாதுகாப்பு ஆயுதங்கள் பேச்சுவார்த்தைக்கு உட்பட்டவை அல்ல, ஏனெனில் சோர்வு ஒரு சாய்வில் விரைவாகத் தாக்கும்.
சரியான சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது கட்டுப்பாட்டுடன் சவாலை சமநிலைப்படுத்துவது பற்றியது. பழமைவாதமாகத் தொடங்குங்கள், சீராக முன்னேறுங்கள், மேலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி எடையை வழிநடத்தட்டும்.
