உடற்பயிற்சி பெஞ்ச் வலிமை பயிற்சியில் ஒரு அடித்தள உபகரணமாக செயல்படுகிறது, இது முழு உடல் வளர்ச்சிக்கு இணையற்ற பல்துறை திறனை வழங்குகிறது. இதன் எளிமையான ஆனால் பயனுள்ள வடிவமைப்பு விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் குறிவைத்து நூற்றுக்கணக்கான பயிற்சிகளைச் செய்ய அனுமதிக்கிறது.
பெஞ்ச் வகைகளை ஆராயும்போது, தட்டையான பெஞ்சுகள் பாரம்பரிய அழுத்த இயக்கங்களுக்கு மிக அடிப்படையான தளத்தை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் ஸ்டெப்-அப்கள் மற்றும் கோர் பயிற்சிகளுக்கான ஆக்கப்பூர்வமான தழுவல்களை அனுமதிக்கின்றன. சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் 30-85 டிகிரிக்கு இடையிலான கோணங்களை மாற்றியமைக்கும் திறனுடன் இந்த பல்துறைத்திறனை மேலும் உயர்த்துகின்றன, இது சாய்வு மற்றும் சரிவு நிலைகள் மூலம் இலக்கு தசை அழுத்தத்தை செயல்படுத்துகிறது. சிறப்பு வயிற்று பெஞ்சுகள் அவற்றின் கோண பட்டைகள் மற்றும் கால் உருளைகள் தரை பயிற்சிகளை விட கோர் தசைகளை மிகவும் திறம்பட தனிமைப்படுத்துகின்றன.
பெஞ்ச் பயிற்சிகளின் உயிரியக்கவியல், பயிற்சித் திட்டங்களில் அவை ஏன் அவசியமாக இருக்கின்றன என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது. ஒரு நிலையான பிளாட் பெஞ்ச் பிரஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் முன்புற டெல்டாய்டுகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்தும் அதே வேளையில், பெஞ்சை 55-65% பெக்டோரலிஸ் மேஜரை செயல்படுத்துகிறது. பெஞ்சை 45 டிகிரி சாய்வாக சரிசெய்வது மேல் பெக்டோரல்களுக்கு, குறிப்பாக கிளாவிகுலர் தலைக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. சாய்வு நிலைகள் இந்த செயல்படுத்தும் முறையை மேலும் மாற்றியமைக்கின்றன, தட்டையான நிலைகளுடன் ஒப்பிடும்போது குறைந்த பெக் ஈடுபாட்டை 12-18% அதிகரிக்கின்றன. இந்த நுட்பமான கோண மாற்றங்கள் ஒற்றை இயக்க முறை மூலம் விரிவான மார்பு வளர்ச்சியை அனுமதிக்கின்றன.
சரியான நுட்பம் பெஞ்சை எளிய உபகரணங்களிலிருந்து துல்லியமான பயிற்சி கருவியாக மாற்றுகிறது. ஐந்து தொடர்பு புள்ளிகளை - தலை, தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் இரண்டு கால்களையும் - பராமரிப்பது கனமான லிஃப்ட்களுக்கு உகந்த நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது. அழுத்தங்களின் போது பார்பெல் லேசான J-வளைவு வடிவத்தில் பயணிக்க வேண்டும், நடு மார்புக்கு மேலே தொடங்கி தோள்களுக்கு மேலே முடிக்க வேண்டும். டம்பல் மாறுபாடுகளுக்கு, 2-3 வினாடிகளுக்கு விசித்திரமான கட்டத்தை கட்டுப்படுத்துவது தசை பதற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒவ்வொரு கோண மாற்றத்திலும் சரிசெய்யக்கூடிய பெஞ்சுகள் எப்போதும் பாதுகாக்கப்பட வேண்டும், இதனால் கால்கள் அசைவுகள் முழுவதும் தரையில் உறுதியாக இருக்கும்.
பாரம்பரிய அழுத்தங்களுக்கு அப்பால், பெஞ்ச் ஏராளமான கூட்டு மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை எளிதாக்குகிறது. 75-85 டிகிரியில் செய்யப்படும் அமர்ந்த தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் டெல்டாய்டுகளை தனிமைப்படுத்தி, ட்ரெபீசியஸ் ஈடுபாட்டைக் குறைக்கின்றன. சாய்வான பெஞ்சில் சாய்ந்திருக்கும் ரிவர்ஸ் ஃபிளைகள் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் பின்புற டெல்டாய்டுகளை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. பல்கேரிய ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்கள் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் கீழ் உடல் பயிற்சி கூட பயனடைகிறது, பின்புற பாதத்தை பெஞ்சில் உயர்த்தி வைக்கிறது. இந்த மல்டி-பிளானர் செயல்பாடு உடற்பயிற்சி பெஞ்சை முழுமையான உடல் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் இடவசதி கொண்ட உபகரணமாக ஆக்குகிறது.
படிப்படியாக ஓவர்லோட் செய்யும் கொள்கைகள் பெஞ்ச் பயிற்சிக்கு மட்டுமே பொருந்தும். வாராந்திர எடையில் 2.5-5% சிறிய அதிகரிப்பு கூட்டு இயக்கங்களில் நிலையான வலிமை அதிகரிப்பை அனுமதிக்கிறது. டெம்போ மாறுபாடுகள், குறிப்பாக 3-வினாடி விசித்திரமான கட்டங்கள், பதற்றத்தின் கீழ் நேரத்தை அதிகரிக்கின்றன. இயக்கம் மேம்படும்போது இயக்க வரம்பு முன்னேற்றம் பகுதியிலிருந்து முழு மறுபடியும் மறுபடியும் நகர்கிறது. 20-30 வினாடிகள் உள்ளக-செட் ஓய்வு காலங்களைக் கொண்ட கிளஸ்டர் செட்கள் போன்ற மேம்பட்ட நுட்பங்கள் பீடபூமிகளைக் கடந்துவிட்டன. இந்த முறைகள் எளிய பெஞ்ச் பயிற்சிகளை அதிநவீன பயிற்சி நெறிமுறைகளாக மாற்றுகின்றன.
