உங்கள் உடற்தகுதி முடிவுகளை அதிகரிக்க டம்பல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது

டம்பல் பயிற்சியின் நன்மைகள்

டம்பல் பயிற்சி வலிமை, சகிப்புத்தன்மை, நிலைத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதில் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்குகிறது. டம்பல்களும் பன்முகத்தன்மை கொண்டவை, ஏனெனில் அவற்றை ஜிம்மில் தனியாகவோ அல்லது பிற கருவிகளுடன் இணைத்துவோ பயன்படுத்தலாம். எடையில் ஏற்படும் மாற்றம் மற்றும் டம்பல்களுடன் பயிற்சி செய்யும் முறைகள் ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் நிவர்த்தி செய்ய முடியும், இது அதிகபட்ச பயிற்சி விளைவுகளுக்கு மிகவும் திறமையான கருவிகளில் ஒன்றாக அமைகிறது.

முழு உடல் பயிற்சி:பெரும்பாலான டம்பல் பயிற்சிகளுக்கு மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற பல பெரிய தசைக் குழுக்கள் தேவைப்படுகின்றன. இது இரு கைகளும் தேவைப்படும் பயிற்சிகளில் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை ஊக்குவிக்கிறது.

மேம்படுத்தப்பட்ட நிலைத்தன்மை மற்றும் கட்டுப்பாடு:டம்பல்ஸ் போன்ற இலவச எடைகள், இயந்திரங்களை விட மைய நிலைத்தன்மையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன. டம்பல் ஸ்குவாட்ஸ் மற்றும் டம்பல் பிரஸ்கள் போன்ற பயிற்சிகள் சமநிலையை பராமரிக்க மையத்தை ஈடுபடுத்தும்.

மேம்பட்ட தசை சமநிலையின்மை:டம்பெல்ஸ் தசைகளை சமநிலைப்படுத்த உதவும், முக்கியமாக உடலின் இடது மற்றும் வலது பக்கங்களுக்கு இடையில். ஒவ்வொரு கையையும் தனித்தனியாக வேலை செய்வது வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியின் சமச்சீரற்ற தன்மையை சரிசெய்ய உதவுகிறது.

தொடக்கநிலை உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்களுக்கான டம்பல்ஸ்

டம்பெல்ஸ் புதியவர்களுக்குப் பயன்படுத்துவது எளிதானது மட்டுமல்லாமல், மற்ற சிக்கலான ஜிம் உபகரணங்களைப் போலல்லாமல், காயத்தின் வாய்ப்புகளையும் குறைக்கிறது. எனவே, பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சியில் சரியான டம்பெல் எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது:ஒரு தொடக்கநிலையாளர் அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கற்றுக்கொள்ள, பொதுவாக 5 முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை எடையுள்ள டம்பல்ஸை இலகுவான எடையில் வைத்திருக்க வேண்டும். இந்த எடை தொடக்கநிலையாளர் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாமல் இருக்க அனுமதிக்கும், அதே நேரத்தில் வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது.

குறைந்த-தீவிரம், அதிக-அதிர்வெண் பயிற்சி:ஆரம்பத்திலிருந்தே உடலை அதிக எடையுடன் அதிக சுமையுடன் ஏற்றக்கூடாது; மாறாக, பயிற்சியின் அதிர்வெண் அதிகமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் திறன்களில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும்.

அடிப்படை இயக்கங்களின் தேர்ச்சியே மேம்பட்ட பயிற்சிக்கான அடித்தளமாகும்:டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பல் வரிசைகள் மற்றும் டம்பல் கர்ல்ஸ் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகள்.

சரியான டம்பல் எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் செயல்திறனை அதிகரிக்க, உங்கள் டம்பல்ஸுக்கு சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். மிகவும் லேசான எடை உங்கள் தசைகளுக்கு சவாலாக இருக்காது, அதே நேரத்தில் அதிக எடை மோசமான வடிவம் அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்ந்தெடுப்பது என்பது இங்கே:

உங்கள் அதிகபட்ச பலத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்:தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒரு முறை மட்டுமே மீண்டும் செய்ய முடியும் வரை எடையை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் மூலம் தங்கள் அதிகபட்ச வலிமையை தீர்மானிக்க முடியும். இந்த அதிகபட்ச எடை சரியான தொடக்க எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

படிப்படியான முன்னேற்றம்:ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை நீங்கள் எளிதாகக் கையாள முடிந்தவுடன், அதைப் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது. எடையில் பெரிய தாவல்களைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது காயம் அல்லது தசை சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.

வெவ்வேறு இலக்குகளுக்கு வெவ்வேறு எடைகள் தேவை:உங்கள் இலட்சியம் வலிமையையும் சக்தியையும் உருவாக்குவதாக இருந்தால், அதிக எடைகள் (உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையில் சுமார் 80%) சிறந்தவை. நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை அல்லது டோனிங்கில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், இலகுவான எடைகள் (உங்கள் அதிகபட்ச வலிமையில் 50-60%) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொதுவான டம்பல் பயிற்சி முறைகள்

கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் இலக்காகக் கொண்ட பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளில் டம்பெல்களைப் பயன்படுத்தலாம். டம்பெல்களைப் பயன்படுத்தும் உன்னதமான பயிற்சி முறைகள் இங்கே:

டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்:இது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை பகுதியை பாதிக்கிறது. இது மார்பு வலிமை மற்றும் அளவை அதிகரிக்க மிகவும் நல்லது. மார்பின் வெவ்வேறு பகுதிகளை குறிவைக்க நீங்கள் பெஞ்சின் கோணத்தை மாற்றலாம்.

டம்பல் ஸ்குவாட்:டம்பல் ஸ்குவாட்ஸ் கால்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியாக இருந்தாலும், நிலைத்தன்மைக்கு மையப் பகுதியை ஈடுபடுத்துவதும் அவசியம். டம்பல்ஸை பக்கவாட்டில் அல்லது முன்பக்கமாகப் பிடித்துக் கொண்டு கால்களின் வலிமையை அதிகரிக்க சுமையை அதிகரிக்கலாம்.

டம்பல் கர்ல்:இந்தப் பயிற்சி, பைசெப்ஸை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியில் ஒரு உன்னதமான பயிற்சியாகும். கை வலிமை மற்றும் நன்கு வரையறுக்கப்பட்ட கைகளின் திறமையான வளர்ச்சிக்கு, உங்கள் வடிவத்தை கண்டிப்பாக வைத்துக்கொண்டு, டம்பல்ஸை மேல்நோக்கி சுருட்ட வேண்டும்.

டம்பல் வரிசை:டம்பல் வரிசைகள் உங்கள் முதுகில் நன்றாக வேலை செய்கின்றன, மேலும் உங்கள் மேல் முதுகு மற்றும் தோள்கள் இரண்டையும் குறிவைக்கும். மாறி மாறி கைகளால் அவ்வாறு செய்வது பல முதுகு தசைகளைத் தாக்கும்.

டம்பல் பயிற்சியின் அம்சங்கள்

மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது டம்பல்ஸின் பல நன்மைகள் பின்வருமாறு:

மேம்படுத்தப்பட்ட தசை சகிப்புத்தன்மை:டம்பல் பயிற்சிகள் அதிக அளவில் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் தசை சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், இது காலப்போக்கில் சிறந்த பலனைத் தரும். விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு அல்லது அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மையை விரும்புவோருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

சிறந்த ஒருங்கிணைப்பு:டம்பல்ஸ் ஒவ்வொரு கை அல்லது காலின் பல சுயாதீன அசைவுகளில் செயல்படுவதால், அவை ஒருங்கிணைப்பை பெரிதும் மேம்படுத்தி உடலை உறுதிப்படுத்துகின்றன. டம்பல் பிரஸ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற பயிற்சிகளில் இது குறிப்பாக உண்மை.

பல்வேறு வகையான பயிற்சிகள்:டம்பல்களை வலிமைக்கு மட்டுமல்ல, அவை நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கட்டுப்பாட்டையும் வழங்குகின்றன. டம்பல் பக்கவாட்டு தூக்குதல் மற்றும் தோள்பட்டை சுழற்சிகள் போன்ற பயிற்சிகள் தோள்பட்டையின் இயக்கத்தை அதிகரித்து நல்ல மூட்டு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன.

செயல்திறனை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட டம்பல் பயிற்சிகள்

டம்பல்களைப் பயன்படுத்தி வலிமை, வெடிக்கும் தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் இங்கே:

டம்பெல் டெட்லிஃப்ட்:இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு, பிட்டம் மற்றும் தொடை தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இது கீழ் உடல் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு சிறந்த நன்மைகளைக் காண்பிக்கும்.

டம்பல் பிரஸ்:இது முக்கியமாக தோள்பட்டை மற்றும் டெல்டாய்டு தசைகளைப் பாதிக்கிறது. அழுத்தத்தின் மேல் கோணங்களை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் முழு தோள்பட்டை வளாகத்தையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம்.

டம்பெல் ரஷ்ய திருப்பம்:சாய்வுகள் மற்றும் ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸை இலக்காகக் கொண்ட ஒரு சிறந்த மையப் பயிற்சி, இதனால் சிறந்த ஒட்டுமொத்த மைய வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

டம்பெல் வெடிக்கும் பெஞ்ச் பிரஸ்:மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வெடிக்கும் சக்தியை வளர்ப்பதில் நல்ல இயக்கம்; எனவே, மேல் உடல் தசைகளின் சிறந்த செயல்திறனை விரும்பும் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

கே: நான் ஒரு தொடக்கக்காரன். நான் எந்த டம்பல் எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்?

A: தொடக்கநிலையாளர்கள் 5-10 பவுண்டுகள் எடையுள்ள இலகுவான டம்பல்களுடன் தொடங்க வேண்டும். இந்த எடை, பாதுகாப்பான வேகத்தில் வலிமையை வளர்க்கும் அதே வேளையில், வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்த உங்களை அனுமதிக்கும்.

கே: நான் எவ்வளவு அடிக்கடி டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

A: வாரத்திற்கு 2-3 முறை டம்பல்ஸுடன் பயிற்சி செய்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறையுடன் தொடங்கி, பயிற்சிகள் அவர்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது படிப்படியாக அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கலாம்.

கேள்வி: டம்பல் பயிற்சி கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுமா?

A: டம்பல் பயிற்சி தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும், இது கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும். இருப்பினும், டம்பல் பயிற்சியை ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இணைப்பது கொழுப்பு இழப்புக்கு சிறந்த பலனைத் தரும்.