För hyperextensions i bänk, lägg dig med ansiktet nedåt på en platt bänk med höfterna vid kanten. Förankra fötterna under bänken eller låt en partner hålla i dina vrister. Knäpp händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Sänk överkroppen mot golvet och lyft sedan tills kroppen bildar en rak linje. Sikta på 3 uppsättningar med 12-15 reps.
Benlyft med omvänd bänk utförs genom att ligga med ansiktet nedåt på en lutande bänk i 30-45 grader. Ta tag i bänkens kanter för stabilitet medan du håller benen raka. Lyft benen till bänkhöjd, pausa högst upp och sänk sedan med kontroll. Slutför 3 uppsättningar med 10-12 reps av denna övning.
Den sittande bänkövningen god morgon innebär att du sitter upprätt på bänkkanten med fötterna bredare än axlarna. Placera händerna bakom huvudet eller korsa dem över bröstet. Vrid på höfterna för att sänka överkroppen mot låren medan du håller ryggen platt och återgå sedan till startpositionen. Utför 2-3 uppsättningar med 8-10 reps.
Enarmade bänkroddar engagerar stabilisatorerna i nedre delen av ryggen när de görs på rätt sätt. Placera ett knä och en hand på bänken med motsatt fot på golvet. Håll en hantel i den fria handen och ro vikten till höften samtidigt som du spänner bålen. Gör 3 uppsättningar med 8 reps per sida med kontrollerade rörelser.
Av säkerhetsskäl bör du alltid hålla ryggraden i neutralt läge, engagera bålmuskulaturen och undvika alltför stora rörelser om du upplever obehag. Dessa bänkövningar kompletterar effektivt traditionella marklyft och ryggsträckare för en omfattande utveckling av nedre delen av ryggen.
