Viktiga övningar med kettlebell
Introduktion till Kettlebell-träning
Kettlebells har blivit en stapelvara på träningsanläggningar över hela världen och erbjuder en unik kombination av styrke-, uthållighets- och rörlighetsträning. Till skillnad från traditionella hantlar möjliggör deras förskjutna tyngdpunkt och mångsidiga design dynamiska rörelser för hela kroppen som kan förändra din träningsrutin.
Grundläggande Kettlebell-rörelser
1. Kettlebell-sväng
Svingen är en hörnsten i kettlebellträning och utvecklar explosiv höftkraft samtidigt som den bakre kedjan (sätesmuskler, hamstrings och nedre delen av ryggen) engageras. Korrekt form är avgörande:
- Starta med fötterna axelbrett isär och kettlebellen mellan benen
- Häng i höfterna, håll ryggen platt och bröstet upp
- För höfterna explosivt framåt för att svinga klockan till brösthöjd
- Kontrollera nedstigningen när klockan återvänder mellan dina ben
2. Den turkiska uppresningen
Denna rörelse i sju steg förbättrar axelstabiliteten, bålstyrkan och koordinationen i hela kroppen:
- Börja liggande med kettlebell pressad över huvudet
- Rulla till armbåge, sedan hand samtidigt som du håller ögonen på klockan
- Svep benet till knästående position
- Stå upp helt och hållet och vänd sedan på rörelsen
Styrkebyggande övningar med kettlebell
1. Kettlebell Goblet knäböj
En utmärkt knäböjsvariant som lär ut korrekt form samtidigt som den bygger upp benstyrkan:
- Håll kettlebellen vid bröstet med inåtböjda armbågar
- Sätt dig tillbaka i knäböj och håll bröstkorgen upprätt
- Kör genom hälarna för att återgå till stående
2. Kettlebell Clean och Press
En sammansatt rörelse som kombinerar kraft och styrka:
Vanliga frågor om kettlebellträning
Vilken vikt på kettlebellen ska jag börja med?
För män är 16-24 kg typiskt för svingar; 8-12 kg för överliggande arbete. Kvinnor börjar ofta med 8-16 kg för swings och 4-8 kg för overhead-rörelser.
Hur ofta ska jag träna med kettlebell?
2-4 gånger per vecka, med minst 48 timmars återhämtning mellan de intensiva passen.
Är kettlebells bra för nybörjare?
Ja, när du börjar med rätt instruktioner och lämpliga vikter. Fokusera på att behärska formen innan du ökar intensiteten.
Är du intresserad av anpassade kettlebells för din anläggning?
Anpassade kettlebells kan förstärka din varumärkesidentitet och samtidigt ge medlemmarna förstklassiga träningsredskap.
Leadman Fitness erbjuder högkvalitativa, anpassningsbara kettlebells för att möta dina specifika behov.Kontakta oss idag för att få veta mer!
Avancerade Kettlebell-tekniker
När du har lärt dig grunderna kan du prova dessa utmanande variationer:
Kom ihåg att korrekt form alltid bör prioriteras framför tyngre vikter eller fler repetitioner. Rörelser av hög kvalitet leder till bättre resultat och minskad skaderisk.
