Waa maxay Qalabka Aasaasiga ah ee Gym-ka
Dhinaca fayoobida, murtida ah "xanuun ma jiro, faa'iido ma leh" waa run. Si kastaba ha ahaatee, raadinta ladnaanta jirku maaha inay noqoto dadaal adag. Marka ay soo baxaan qalabka casriga ah ee jimicsiga, gaaritaanka yoolalka jirdhiska ayaa laga dhigi karaa mid la heli karo, hufan, oo raaxo leh. Boostada blog-ka waxay ujeedadeedu tahay inay bixiso hage dhammaystiran oo ku saabsan qalabka aasaasiga ah ee laga helo qolka jimicsiga si fiican u qalabaysan, kaasoo awood kuu siinaya inaad abuurto jawiga jimicsiga ugu fiican ee raaxada gurigaaga ama xarunta jimicsiga ganacsiga.
1. Qalabka Wadnaha
Jimicsiga wadnaha iyo xididadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah nidaam kasta oo taam ah, maadaama ay wanaajiso caafimaadka wadnaha, gubto kalooriyooyinka, kordhisana dulqaadka. Waa kuwan qaar ka mid ah xulashooyinka qalabka wadnaha ee ugu caansan:
Treadmill:Mashiinkan kala duwani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad ku socoto, ku orodo, ama ku orodo gudaha gudaha, iyada oo aan loo eegin xaaladaha cimilada. Waxay bixisaa xawaare la hagaajin karo iyo jaangooyo, awoodna u siinaya xoojinta jimicsiga la beddeli karo. Qalabka lagu tumanayo ee casriga ahi waxay inta badan la yimaadaan barnaamijyo jimicsi ku dhisan, kormeerayaal garaaca wadnaha, iyo xataa khibradaha orodka ee farsamada si aad jimicsigaaga uga dhigto mid firfircoon oo waxtar leh.
Mashiinka Elliptical:Iyada oo nashqaddeeda hooseeysa, mishiinka elliptical wuxuu bixiyaa jimicsi jireed oo buuxa iyada oo aan culeys badan la saarin kala-goysyada. Waxay isku daraysaa dhaqdhaqaaqyada socodka, orodka, iyo barafka wada-tallaalidda. Mashiinno badan oo elliptical ah ayaa sidoo kale leh heerar iska caabin ah oo la hagaajin karo iyo tababaro horay loo qorsheeyay si loo beegsado yoolalka jirdhiska ee kala duwan.
Baaskiil taaganQalabkan caadiga ah wuxuu bixiyaa hab ku habboon oo wax ku ool ah oo lagu wanaajiyo caafimaadka wadnaha iyo xididdada. Noocyada kala duwan ee baaskiilada taagan waxaa ka mid ah moodooyin toosan oo loogu talagalay dareenka baaskiil wadista iyo moodooyinka soo noqnoqda ee nasasho iyo raaxo leh. Baaskiilada taagan waxay ku habboon yihiin kuwa doorbidaya jimicsiga fadhiga ama leh arrimaha wadajirka ah.
Mashiinka Doomaha:Mashiinka doontu waxa uu u dhigmaa dhaqdhaqaaqa doon-doonta, isaga oo siinaya jimicsi jidheed oo buuxa kaas oo ka qayb qaata kooxo badan oo muruq ah oo wanaajiya dulqaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Mashiinnada doontu waxay aad ugu fiican yihiin dhisidda xoogga iyo adkaysiga labadaba, taas oo ka dhigaysa wax ku kordhinaya jimicsi kasta.
Dabaqa jaranjarada:Qalabkan waxaa loogu talagalay inuu dib u soo celiyo dhaqdhaqaaqa jaranjarada fuulitaanka, isagoo bixiya jimicsi aad u sarreeya kaas oo bartilmaameedsanaya jidhka hoose oo gubaya kalooriyo muhiim ah. Guryaha jaranjarada waxay ku fiican yihiin kuwa raadinaya inay lugaha iyo xuubka dhuuban iyagoo hagaajinaya jirdhiska wadnaha iyo xididdada.
2. Qalabka Xoogga
Tababarka xoogga ayaa muhiim u ah dhisidda cufnaanta murqaha, hagaajinta cufnaanta lafaha, iyo kordhinta xoogga guud. Waa kuwan qaar ka mid ah fursadaha qalabka xoogga aasaasiga ah:
Barbell:Barbells waa baarar dhaadheer oo miisaan leh oo loo isticmaalo jimicsiyo xoog-dhis ah oo kala duwan. Waxay ku yimaadaan cabbirro iyo miisaan kala duwan, taas oo u oggolaanaysa kor u kaca iyo hagaajinta. Barbells ayaa lama huraan u ah wiishashka isku dhafka ah sida squats, kuwa dhintay, iyo cadaadiska kursiga, kuwaas oo bartilmaameedsada kooxo badan oo muruq isku mar ah.
Dumbbells:Dumbbells waa miisaan shaqsiyeed oo leh gacan-qabasho, taasoo bixisa kala duwanaansho jimicsiyo kala duwan. Waxaa lagu heli karaa qaabab kala duwan iyo miisaan kala duwan, iyaga oo u adeegaya heerarka fayaqabka ee kala duwan. Dumbbells waxay ku fiican yihiin jimicsiga go'doominta, sida curlsyada bicep, riixida garabka, iyo sambabada.
Kettlebells:Kettlebells waa miisaan-qaabaysan gambaleelka oo leh gacan, oo bixiya jimicsi gaar ah oo firfircoon. Waxay caan ku yihiin layliyada isku dhafan ee isku mar ka qayb qaata kooxo muruqyo badan. Lulida Kettlebell, nadiifinta, iyo dhufashada ayaa aad ugu fiican dhisidda xoogga, xoogga, iyo dulqaadka.
Kooxaha iska caabinta:Xadhkaha iska caabintu waa xadhig laastiik ah oo bixiya iska caabin doorsooma inta lagu jiro layliga. Way fudud yihiin, la qaadi karo, waxayna bixiyaan hab ku habboon oo lagu daro caabbinta dhaqdhaqaaqyada kala duwan. Qaybaha iska caabinta waxay ku fiican yihiin jimicsiga guriga, safarka, ama kabida tababarka miisaanka dhaqameed.
Kubadaha Daawada:Kubadaha daawadu waa kubbado miisaan leh oo loo isticmaalo jimicsiyo kala duwan, oo ay ku jiraan xoojinta asaasiga ah, tababarka dheelitirka, iyo jimicsiga tuurista. Waxay ku yimaadaan miisaan iyo cabbiro kala duwan, taasoo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin heerar iyo yoolal jimicsi oo kala duwan.
3. Miisaanka bilaashka ah
Miisaannada bilaashka ah, sida barbells, dumbbells, iyo kettlebells, waxay u oggolaanayaan dhaqdhaqaaq weyn oo kala duwan iyo xorriyadda dhaqdhaqaaqa. Tani waxay ka dhigaysaa inay ku habboon yihiin jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha gaarka ah:
Kursiga keydka:Saxaafaddu waxay ku lug leedahay seexashada kursiga iyo hoos u dhigista iyo kor u qaadida barbell leh miisaan, ugu horrayn la beegsanayo muruqyada xabadka. Waa mid ka mid ah jimicsiga ugu waxtarka badan ee lagu dhisayo xoogga sare ee jirka iyo cufnaanta muruqa.
Rack Squat:Kursiga-squat-ku waa fareem ku haya barbell dherer gaar ah, taas oo u oggolaanaysa squats, sambabada, iyo jimicsiga kale ee jirka hoose. Saqafka-squat-ku waxay lagama maarmaan u yihiin qaadista culus iyo dhaqdhaqaaqa isku dhafan ee lugaha lugaha, glutes, iyo xudunta u ah.
Baar-soo-jiid:Qalabkan kala duwan ayaa awood u siinaya jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo murqaha dhabarka iyo cududda. Kala duwanaanshiyaha kala duwan waxaa ka mid ah xajin ballaaran, is-qabsi, iyo jiid-hoosaad. Baararka la jiido waxay aad ugu fiican yihiin dhisidda xoogga sare ee jirka iyo hagaajinta xoogga xajinta.
Saldhigga Qulqulka:Saldhigyada daloolada waxaa loo isticmaalaa dareemaha triceps-ka, kuwaas oo ku lug leh hoos u dhigista iyo kor u qaadista jirka iyada oo la adeegsanayo biro barbar socda. Waxay sidoo kale siiyaan xasillooni jimicsiyada kale, sida kor u qaadista lugaha iyo jimicsiga asaasiga ah. Saldhigyada dip-ka ayaa wax weyn ku soo kordhinaya jimicsiga guriga ee jirka sare iyo tababarka asaasiga ah.
4. Qalabka asaasiga ah iyo dabacsanaanta
Layliga asaasiga ah iyo dabacsanaanta ayaa lagama maarmaan u ah isku dheelitirnaanta guud, xasilloonida, iyo ka hortagga dhaawaca:
Kubadda Jimicsiga:Kubadaha jimicsiga, oo sidoo kale loo yaqaano kubbadaha Swiss, waa kubbado waaweyn oo la buufiyay oo loo isticmaalo jimicsiyo kala duwan oo hagaajiya xasilloonida asaasiga ah, dheelitirnaanta, iyo dabacsanaanta. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa jimicsiyada asaasiga ah, sida jeexjeexyada, looxyada, iyo buundooyinka, iyo sidoo kale fidinta iyo jimicsiga baxnaaninta.
Yoga Mat:Sariiraha Yoga waxay bixiyaan meel raaxo leh oo taageerta yoga, iskala bixinta, iyo jimicsiga kale ee u baahan shaqada sagxadda. Waxay ka caawiyaan ka hortagga sibbashada waxayna yareeyaan raaxo la'aanta, iyaga oo ka dhigaya kuwo lama huraan u ah nidaam kasta oo jimicsi oo ay ku jiraan jimicsiga sagxadda.
Duubista Xumbo:Rollers-ka xumbo waa aaladaha xumbo-saylindrical ee loo isticmaalo is-duqidda, soo kabashada murqaha, iyo tababbarka dabacsanaanta. Waxay kaa caawin karaan yaraynta murqaha murqaha iyo hagaajinta kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa, iyaga oo ka dhigaya qalab qiimo leh oo loogu talagalay soo kabashada jimicsiga ka dib iyo ka hortagga dhaawaca.
Ab Roller:Rollers Ab waa aaladaha giraangiraha loo isticmaalo jimicsiga xoojinta xudunta u ah. Waxay qabtaan muruqyo badan oo caloosha ah waxayna caqabad ku noqdaan xasilloonida asaasiga ah, iyaga oo ka dhigaya qalab wax ku ool ah oo lagu dhisayo xudun adag oo qeexan.
5. Agabka
Inkastoo aysan muhiim ahayn, agabyadani waxay wanaajin karaan khibradaada jimicsiga waxayna taageeri karaan yoolalkaaga jirdhiska:
Kabaha Jimicsiga:Kabaha jimicsiga ee saxda ah ayaa bixiya xasilooni, taageero, iyo barkin jimicsiyo kala duwan, yareynta khatarta dhaawacyada. Raadso kabo loogu talagalay nooca jimicsigaaga gaarka ah, hadday tahay orodka, culeyska qaadista, ama tababarka isdhaafsiga.
Tuubooyinka iska caabinta:Tuubooyinka iska caabintu waa qalab fudud oo kala duwan kuwaas oo bixiya iska caabin doorsooma. Waxaa loo isticmaali karaa jimicsiyo kala duwan wayna fududahay in la kaydiyo, taas oo ka dhigaysa wax weyn oo ku kordhinaya qolka jimicsiga guriga ama xirmada jimicsiga safarka.
Gacan-gashiyada jimicsigaGacan-gashiyada jimicsigu waxay gacmahaaga ka ilaaliyaan nabarrada iyo nabarrada, waxay si fiican u qabtaan qalabka, waxayna kor u qaadaan nadaafadda. Waxay si gaar ah faa'iido u leeyihiin qaadista miisaanka iyo jimicsiga kale ee ku lug leh qabashada miisaanka culus ama qalabka.
Tracker Fitness:Daba-galka jimicsiga ayaa kormeeraya horumarkaaga, la socda kalooriyeyaasha gubtay, oo joog dhiirigelin. Waxay ku siin karaan fikrado qiimo leh oo ku saabsan heerarka jirdhiska waxayna kaa caawin karaan inaad u hagaajiso jimicsigaaga si habboon. Dabagalayaal badan oo jimicsi ayaa waliba bixiya astaamo ay ka mid yihiin la socodka heerka garaaca wadnaha, la socodka hurdada, iyo xasuusinta jimicsiga.
6. Tixgelinta Kale ee Qalabka Jimicsiga
Marka laga reebo qalabka gaarka ah, waxaa muhiim ah inaad tixgeliso arrimo kale marka aad dejinayso jimicsigaaga:
Miisaaniyad:Go'aami miisaaniyad macquul ah oo ku saabsan iibsashada qalabkaaga, adoo tixgelinaya yoolalka jimicsigaaga, booska bannaan, iyo doorbidyada tayada leh. Maalgelinta qalab tayo sare leh ayaa laga yaabaa inay ku kacdo horeba laakiin waxay kaa badbaadin kartaa lacag mustaqbalka fog adiga oo yaraynaya baahida beddelka iyo dayactirka.
Shuruudaha Booska:Qorshee meel ku filan oo aad ku dejiso qalabkaaga, adiga oo hubinaya inaad haysato qol kugu filan oo aad si xor ah ugu dhaqaaqdo kana fogaato buuqa. Tixgeli qaabka jimicsigaaga si aad u kordhiso waxtarka oo aad u abuurto jawi jimicsi raaxo leh.
Tayada:Dooro qalab waara, la isku halayn karo oo u adkeysan doona isticmaalka joogtada ah kana hortagaya dhaawacyada iman kara. Raadi magacyo sumcad leh oo tixgeli akhrinta faallooyinka ka hor intaadan wax iibsan. Qalabka tayada sare leh waxay u badan tahay inuu bixiyo khibrad tababar oo badbaado leh oo waxtar leh.
Dayactirka:Deji qorshe dayactir si aad qalabkaaga ugu ilaaliso xaalad shaqo oo wanaagsan. Nadiifinta joogtada ah, saliidaynta, iyo kormeerku waxay kordhin karaan cimriga maalgashigaaga waxayna hubin karaan in qalabkaagu ahaado mid badbaado leh in la isticmaalo.
7. Kaydinta iyo Habaynta
Kaydinta saxda ah iyo habaynta ayaa muhiim u ah ilaalinta jimicsigaaga nadaafadda iyo shaqeynta:
Ikhtiyaarada Kaydinta:Tixgeli isticmaalka khaanadaha, raanadaha, iyo xalalka kaydinta kale si aad u ilaaliso miisaanka, qalabka, iyo agabka la habeeyo oo la heli karo. Saanadaha derbiyada ku rakiban iyo weelasha kaydinta ayaa kaa caawin kara sare u qaadida booska iyo ka ilaalinta jimicsigaaga mid aan buuq lahayn.
Talooyinka Ururka:Calaamadee qalabka, u qoondee meelo gaar ah noocyada qalabka kala duwan, oo isticmaal meel bannaan si aad u kordhiso kaydinta. Joogitaanka jimicsigaaga habaysan waxay kaa badbaadin kartaa wakhtiga waxayna yaraynaysaa buuqa, samaynta jimicsigaaga mid hufan oo xiiso leh.
8. Badbaadada
Badbaadada ayaa muhiim ah marka la isticmaalayo qalabka jimicsiga:
Si sax ah u isticmaal Qalabka:Had iyo jeer raac qaabka saxda ah iyo farsamada si aad uga fogaato dhaawacyada. La tasho khabiir ku takhasusay jirdhiska haddii aadan hubin fulinta jimicsiga. Foomka saxda ah kaliya ma yareeyo khatarta dhaawaca laakiin sidoo kale wuxuu hubinayaa inaad ka faa'iidaysanayso jimicsigaaga.
Dayactirka Qalabka:Si joogto ah u baadh oo u ilaali qalabka si aad u hubiso inuu si habboon u shaqaynayo. Si degdeg ah u soo sheeg wixii khasaare ah ama cillad ah. Dayactirka joogtada ah wuxuu ka hortagi karaa shilalka wuxuuna kordhin karaa nolosha qalabkaaga.
Barashada:Hayso spotter kaa caawiya jimicsiyada u baahan taageero dheeraad ah ama badbaado, sida wiish culus ama cadaadisyo sare. Dhibcuhu wuxuu kaa caawin karaa inaad ilaaliso qaabka saxda ah oo aad ka hortagto shilalka inta lagu jiro jimicsiga adag.
Gabagabo
Maalgelinta qalabka aasaasiga ah ee jimicsiga waa maalgashiga caafimaadkaaga iyo jirdhiskaaga. Adigoo ku qalabeynaya booskaaga qalabka lagama maarmaanka ah, waxaad abuuri kartaa jawi wanaagsan si aad u gaarto yoolalkaaga jirdhiska. Xusuusnow inaad tixgeliso miisaaniyadaada, shuruudaha booska, iyo taxaddarrada badbaadada markaad samaynayso doorashadaada qalabka. Habaynta saxda ah, waxaad ku raaxaysan kartaa khibrad jimicsi waxtar leh oo xiiso leh, hadday tahay guriga ama goobta jimicsiga ganacsiga.
FAQ ku saabsan Qalabka Jimicsiga
1. Waa maxay qaybta ugu muhiimsan ee qalabka jimicsiga ee bilowga ah?
Kuwa bilowga ah, qalab dumbbells ah ayaa inta badan ah qaybta ugu muhiimsan ee qalabka. Dumbbells waa wax badan, fududahay in la isticmaalo, waxaana loo isticmaali karaa jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha ee kala duwan. Iyagu sidoo kale waa kuwo la awoodi karo oo waxay qaataan meel yar, taas oo ka dhigaysa kuwo ku habboon jimicsiga guriga.
2. Immisa boos ayaan u baahanahay qolka jimicsiga guriga?
Inta boos ee aad u baahan tahay jimicsiga guriga waxay ku xiran tahay nooca qalabka aad qorsheyneyso inaad isticmaasho. Jiim guri oo aasaasi ah oo leh dumbbells, kursi, iyo sariir yoga ah ayaa ku haboon kara gees yar oo qol ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad qorshaynayso inaad ku darto qalab ka weyn sida mashiinka treadmill ama rack, waxaad u baahan kartaa qol gaar ah ama meel garaash ah.
3. Sideen ku dooran karaa miisaanka saxda ah ee dumbbells?
Markaad dooranayso miisaanka saxda ah ee dumbbells, ku bilow miisaan kuu ogolaanaya inaad sameyso 10-12 ku celcelin qaab habboon. Haddii aad si fudud u dhammaystiri karto in ka badan 12 reps, miisaanku aad buu u fudud yahay. Haddii aad ku dhibtoonayso inaad dhammaystirto 10 reps, miisaanku aad buu u culus yahay. Si tartiib ah u kordhi miisaanka markaad dhisto xoog.
4. Ma ku dhisi karaa muruqa jimicsiga jirka oo kaliya?
Haa, waxaad ku dhisi kartaa muruqa jimicsiga miisaanka jirka, gaar ahaan haddii aad tahay bilow. Jimicsiga sida riix-up-upka, jiid-jiidashada, squats, iyo sanbabada ayaa si wax ku ool ah u dhisi kara muruq marka lagu sameeyo qaab habboon oo si tartiib tartiib ah u kordho xoojinta. Si kastaba ha ahaatee, ku darida caabbinta miisaanka ama xargaha iska caabinta waxay sii kordhin kartaa koritaanka murqaha.
5. Immisa jeer ayaan beddelaa qalabkayga jimicsiga?
Inta jeer ee bedelida qalabka jimicsiga waxay kuxirantahay tayada qalabka iyo inta jeer ee la isticmaalo. Qalabka tayada sare leh ee si wanaagsan loo dayactiray wuxuu socon karaa sanado badan. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad aragto calaamadaha jeexjeexa iyo jeexjeexa, sida dildilaaca, miridhku, ama qaybaha cilladaysan, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii la bedeli lahaa qalabka si loo hubiyo badbaadada iyo waxtarka.
