Jedným z najúčinnejších cvikov na doske je chôdza s držaním nad hlavou. Uchopenie10-25 kg taniers oboma rukami vo výške hrudníka, stlačte ho nad hlavu, pričom udržujte pevné zapojenie jadra, potom choďte dopredu po časových intervaloch. Tento jednoduchý pohyb súčasne posilňuje stabilitu ramien, vytrvalosť úchopu a silu jadra. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste každých pár krokov striedať držanie nad hlavou a pozíciu v prednom stojane.
Rotačné pohyby sú obzvlášť náročné prizáťažové dosky. Ruský twist - sed s pokrčenými kolenami, držanie dosky vo výške hrudníka a otáčanie do strán - sa pri použití gumových dosiek zintenzívňuje vďaka ich väčšej ploche. Pre pokročilé varianty skúste vykonávať pohyb s vystretými rukami alebo pri každej rotácii pridajte zdvihnutie nohy. Gumené okraje dosky poskytujú bezpečné úchopové body počas týchto dynamických pohybov.
Tréning dolnej časti teladosahuje novú intenzitu s cvičeniami zaťaženými doskami. Sumo drep s doskou spočíva v držaní jednej dosky vertikálne medzi nohami počas vykonávania drepov so širokým postojom. Tento jedinečný spôsob zaťaženia aktivuje adduktory a hýžde intenzívnejšie ako tradičné drepy. Podobne aj zdvíhanie lýtok na doske - stoj na vyvýšenom povrchu s doskou držanou nad hlavou - poskytuje bezkonkurenčný odpor na rozvoj sily dolných končatín a zároveň zlepšuje pohyblivosť členkov.
Sila úchopu sa výrazne rozvíja vďaka cvičeniam na zovretie dosky. Držanie dvoch dosiek hladkou stranou von za okraje v časových intervaloch preveruje silu prstov a palcov na rozdiel od akéhokoľvek špecializovaného nástroja na uchopenie. Pokroky dosiahnete zvyšovaním hmotnosti alebo trvania úchopu alebo chôdzou pri udržiavaní zovretia. Gumené dosky sú na tieto cvičenia ideálne, pretože ich štruktúrovaný povrch umožňuje postupné zvyšovanie intenzity bez náhleho skĺznutia.
Pre metabolickú kondíciu celého tela kombinujte cvičenia na doske do okruhov. Vzorová sekvencia môže zahŕňať: tanierové thrustery (drep až tlak nad hlavou), výkyvy tanierov (držanie taniera oboma rukami medzi nohami a kývanie do výšky očí.), výpady nad hlavu a kliky na doske (s jednou rukou na tanieri). Každý cvik vykonávajte 30-45 sekúnd s minimálnym odpočinkom medzi jednotlivými pohybmi. Gumová konštrukcia zaručuje bezpečné vykonávanie aj pri vysokej intenzite.
Rekonvalescencia a práca s mobilitou profitujú z ľahších gumových dosiek. Používajte 5 - 10 kg dosky na kladenie odporu pri vykĺbení ramien, rotačných strečingoch alebo jogových pozíciách so záťažou. Vďaka tlmeným okrajom sú pri týchto aplikáciách pohodlnejšie ako kovové dosky. Ich kompaktné rozmery umožňujú aj kreatívne strečingové riešenia, napríklad ich použitie ako vyvýšených platforiem na hlboké drepy alebo ako protizávažia počas balančných cvičení.
