Pri hyperextenzii na lavičke si ľahnite tvárou dolu na rovnú lavičku s bokmi na okraji. Chodidlá ukotvite pod lavicu alebo požiadajte partnera, aby vám držal členky. Ruky prepleťte za hlavou alebo ich prekrížte na hrudníku. Spustite hornú časť tela smerom k podlahe a potom sa zdvihnite, kým telo nevytvorí rovnú líniu. Snažte sa o 3 série po 12-15 opakovaniach.
Zdvihy nôh na obrátenej lavičke sa vykonávajú tak, že ležíte tvárou dole na šikmej lavičke nastavenej na 30-45 stupňov. Uchopte okraje lavičky pre stabilitu a nohy držte rovno. Zdvihnite nohy do výšky lavičky, na vrchole sa zastavte a potom ich kontrolovane spustite. Vykonajte 3 série po 10-12 opakovaní tohto cviku.
Cvičenie na lavičke v sede na dobré ráno zahŕňa vzpriamený sed na okraji lavičky s chodidlami širšími ako ramená. Ruky si dajte za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi. Preklopením v bokoch spustite trup smerom k stehnám, pričom chrbát zostane rovný, a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 série po 8-10 opakovaní.
Pri správnom vykonávaní lavičkových drepov s jednoručkami sa zapájajú stabilizátory dolnej časti chrbta. Jedno koleno a ruku položte na lavičku, opačnú nohu položte na zem. Vo voľnej ruke držte činku a veslujte so závažím až po bedrá, pričom spevnite jadro tela. Vykonajte 3 série po 8 opakovaní na každú stranu s kontrolovanými pohybmi.
V záujme bezpečnosti pri týchto cvičeniach vždy udržiavajte neutrálnu polohu chrbtice, zapájajte svaly jadra a v prípade nepríjemných pocitov sa vyhnite nadmernému rozsahu pohybu. Tieto cviky na lavičke účinne dopĺňajú tradičné mŕtve ťahy a extenzie chrbta pre komplexný rozvoj dolnej časti chrbta.
