Kettlebelly sú silným nástrojom na tréning celého tela, ktorý spája silu, kardio a mobilitu v jednom kompaktnom nástroji. Ich konštrukcia mimo stredu zapája viacero svalových skupín naraz, takže sú ideálne na efektívne a dynamické cvičenie. Či už ste doma, alebo v posilňovni, tieto cviky zasiahnu všetky hlavné svaly, zvýšia vytrvalosť a zlepšia funkčnú kondíciu - žiadne zbytočnosti, len výsledky.
Začnite sšvih s činkami. Je to kráľ pohybov celého tela, ktorý rozohreje vaše sedacie svaly, hamstringy, jadro a ramená. Postavte sa s nohami na šírku ramien, uchopte 16-24 kg kettlebell a predkloňte sa v bokoch. Švihnite činku späť medzi nohy a potom sa vystrite dopredu, aby ste ju vyniesli do výšky hrudníka. Chrbát majte rovný a jadro tela napnuté - 10 opakovaní, 3 série. Je to spaľovač kalórií, štúdie ukazujú, že švihy môžu spáliť až 20 kalórií za minútu.
Ďalejgoblet squatzasiahne kvadricepsy, gluteálne svaly a jadro tela a zároveň zlepší držanie tela. Držte 12-20 kg kettlebell za rohy na hrudi, nohy mierne širšie ako boky. Klesnite do hlbokého drepu, pričom hrudník držte zdvihnutý a kolená sledujte cez špičky. Vytlačte sa späť cez päty - 12 opakovaní, 3 série. Je to bezpečný spôsob budovania sily dolnej časti tela a príprava na ťažšie zdvihy.
Pre hornú časť tela a stabilitu vyskúšajtečistenie a stláčanie kettlebell. Tento cvik precvičí vaše latky, ramená a tricepsy a zároveň je výzvou pre koordináciu. Začnite s 10-16 kg zvonom na podlahe, vytočte ho do stojanovej polohy pri ramenách a potom ho vytlačte nad hlavu. Spúšťajte s kontrolou - 8 opakovaní na každú stranu, 3 série. Je to plynulý spôsob, ako prepojiť silu a tlaky do jedného plynulého pohybu.
Nevynechávajtechytanie s činkami. Je to výbušný spaľovač celého tela - do akcie sa zapájajú hýžde, chrbát, ramená a jadro. Zo švihu si pritiahnite 12-20-kilogramový zvon k telu a otočte ho tak, aby vám pri údere nad hlavu mäkko pristál na predlaktí. Vypnite a potom spustite - 6 opakovaní na každú stranu, 3 série. Je to pokročilý cvik, preto si najprv osvojte švih.
Nakoniec je tu turecký vzpor, ktorý to všetko spája, zasahuje všetky svaly a zároveň zvyšuje pohyblivosť. Ľahnite si na chrbát, v jednej ruke držte 8-16-kilogramovú činku, stlačenú nad hlavou. Postavte sa postupne - vytočte sa na lakeť, postavte sa na ruku, zdvihnite boky, prehoďte nohu pod seba a postavte sa. Prevráťte ju dole - 3 opakovania na každú stranu, 2 série. Je to pomalé, ale nárast stability je neskutočný.
