प्लेट् गाइड : स्वस्य लक्ष्यस्य कृते योग्यं वजनं चयनम्

समीचीनप्लेटभारस्य चयनं प्रभावीशक्तिप्रशिक्षणकार्यक्रमस्य परिकल्पने एकः आधारभूतः सोपानः अस्ति । भवान् आरम्भकः वा अनुभवी उत्थापकः वा, प्लेट्-भारस्य मेलनं भवतः फिटनेस-लक्ष्यैः सह कथं करणीयम् इति अवगत्य प्रगतिः सुनिश्चिता भवति, चोटः निवारयति, परिणामान् च अधिकतमं करोति इदं 4000+ शब्दमार्गदर्शकं प्लेटचयनरणनीतिषु गभीरं गोतां करोति, विज्ञानसमर्थितसिद्धान्तान् गृहव्यायामशालायाः व्यावसायिकसुष्ठुतास्थानानां च अनुरूपं व्यावहारिकपरामर्शं च संयोजयति। Leadman Fitness इत्यस्य प्रीमियम-उपकरणैः सह भवतः वर्कआउट् कथं अनुकूलितुं शक्यते इति अन्वेषयामः।

प्लेटभारपरिधिः मानकानि च अवगन्तुम्

भारप्लेट् मानकीकृतवृद्ध्या आगच्छन्ति, सामान्यतया २.५ पाउण्ड् तः ४५ पाउण्ड् पर्यन्तं, द्रुतपरिचयार्थं वर्ण-सङ्केतिताः । एते वृद्धिः भवतः शक्तिस्तरस्य व्यायामप्रकारस्य च मेलनं कर्तुं सटीकभारसमायोजनस्य अनुमतिं ददति:

• २.५ पाउण्ड् (लाल): १.पार्श्विक-उत्थानम् अथवा पुनर्वसन-व्यायाम-इत्यादीनां पृथक्करण-व्यायामानां कृते आदर्शम् ।
• १० पाउण्ड् (पीला): १.उपरितन-प्रेस-इत्यादीनां मध्यम-उत्थापनानाम् कृते परिपूर्णम् ।
• ४५ पाउण्ड् (काला): १.स्क्वाट्स्, डेडलिफ्ट् इत्यादीनां यौगिकगतिषु विनिर्मितम् ।

प्लेट् वजनं फिटनेस उद्देश्यैः सह संरेखणं

1. मांसपेशी अतिवृद्धिः

मांसपेशीवृद्ध्यर्थं स्वस्य एक-प्रतिनिधि-अधिकतमस्य (1RM) ७०-८५% लक्ष्यं कुर्वन्तु । यथा, यदि भवतः 1RM बेन्च प्रेस 200 lbs अस्ति तर्हि 8-12 reps कृते 140-170 lbs इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु। लीडमैन् फिटनेस इत्यस्य कच्चा लोहस्य प्लेट् इत्यनेन भारी, पुनः पुनः उत्थापनस्य कृते आवश्यकं स्थायित्वं प्राप्यते ।

2. वसा हानि एवं सहनशक्ति

लघुभारः (1RM इत्यस्य 50-65%) अधिकपुनरावृत्तिभिः (15-20) सह युग्मितः कैलोरीदहनं वर्धयति । अत्र रबरप्लेट् आदर्शाः सन्ति-ते परिपथप्रशिक्षणकाले कोलाहलं न्यूनीकरोति, तलस्य रक्षणं च कुर्वन्ति ।

प्रगतिशील अतिभारस्य विज्ञानम्

दीर्घकालीनलाभानां कृते प्रगतिशीलः अतिभारः अवार्तालापयोग्यः भवति । साप्ताहिकरूपेण प्लेट्-भारं ​​२.५-५% वर्धयन्तु । उदाहरणतया:

• सप्ताहः प्रथमः : स्क्वाट् १३५ पाउण्ड् (४५ पाउण्ड् प्लेट x ३) ।
• सप्ताहः तृतीयः : स्क्वाट् १५० पाउण्ड् (४५ पाउण्ड् + २५ पाउण्ड् प्लेट्)

सुसंगतं भवितुं वर्कआउट् जर्नल् अथवा एप् इत्यनेन प्रगतिम् अवलोकयन्तु।

पठारस्य परिहारः : व्यावहारिकरणनीतयः

पठाराः प्रायः पुनरावर्तनीयभारचयनात् उद्भवन्ति । तान् भङ्गयतु : १.

• भिन्न-भिन्न-प्रतिनिधि-परिधिः (उदाहरणार्थं, 5x5 भारी-समूहाः तदनन्तरं 3x12 लघुतर-समूहाः) ।
• लघुप्लेट् (उदाहरणार्थं, 45 पाउण्ड् → 25 पाउण्ड्) सह बून्दसेट् समावेशः ।
• वृद्धिशीलवृद्ध्यर्थं माइक्रोप्लेट् (२.५ पाउण्ड्) इत्यस्य उपयोगः ।

व्यायाम-विशिष्टभार अनुशंसाः

1. यौगिक उत्थापनम् (Squats, Deadlifts) 1.1.

1RM इत्यस्य 60-70% इत्यनेन आरभ्यताम्। ३०० पाउण्ड् डेडलिफ्ट् कृते १८०-२१० पाउण्ड् (४५ पाउण्ड् प्लेट् x४-५) इत्यनेन आरभत ।

2. पृथक्करणव्यायामाः (Bicep Curls) .

नियन्त्रितगतिषु १०-२५ पाउण्ड् प्लेट् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु । लीडमैन् फिटनेस इत्यस्य हेक्स डम्बल्स् रोलिंग् निवारयन्ति, पकडं च वर्धयन्ति ।

सुरक्षा प्रथमं : स्वशरीरस्य रक्षणम्

• सर्वदा ५-१० निमेषान् यावत् स्वस्य कार्यभारस्य ५०% भागेन उष्णतां कुर्वन्तु।
• प्लेट्-पट्टिकानां स्खलनं निवारयितुं कालराणां उपयोगं कुर्वन्तु-बेन्च-प्रेस्-सदृश-उत्थापनानाम् कृते महत्त्वपूर्णम् ।
• विशेषतः भारी रबरप्लेट् इत्यनेन सह प्रभावं अवशोषयितुं गुणवत्तापूर्णतलस्य निवेशं कुर्वन्तु।

लीडमैन फिटनेस प्लेट्स् किमर्थं विशिष्टाः भवन्ति

अस्माकं प्लेट् स्थायित्वस्य कार्यक्षमतायाः च कृते सटीकता-इञ्जिनीयरिङ्गं कृतम् अस्ति:

• ढाललोहस्य प्लेटाः : १.जंग-प्रतिरोधी लेपन, सटीक भार मापन (± 1%)।
• रबर बम्पर प्लेट्स : १.गन्धरहितं, इस्पातनिवेशैः सह शतप्रतिशतम् पुनःप्रयुक्तं रबरम्।

अन्तिमविचाराः

समीचीनप्लेटभारस्य चयनं केवलं संख्यानां विषये नास्ति-इदं भवतः शरीरस्य क्षमताभिः दीर्घकालीनलक्ष्यैः च सह भवतः उपकरणानां संरेखणस्य विषयः अस्ति। भवान् गृहव्यायामशालायां वा व्यावसायिकसुविधायां वा स्टॉकं करोति वा, Leadman Fitness बहुमुखीप्लेटविकल्पान् प्रदाति यत् भवतां प्रशिक्षणेन सह विकसितुं डिजाइनं कृतम् अस्ति। स्वस्य वर्कआउट् उन्नयनार्थं सज्जाः वा? अस्माकं अन्वेषणं कुर्वन्तुभारप्लेटस्य पूर्णपरिधिःतथा शिखरप्रदर्शनार्थं अभियंताः बारबेलाः।

प्लेट् भारचयनस्य विषये प्रश्नाः

1. अहं मम one-rep max (1RM) कथं गणयामि?

एप्ले सूत्रस्य उपयोगं कुर्वन्तु : 1RM = वजनं उत्थापितं × (1 + 0.0333 × Reps)। यथा, यदि भवान् ५ पुनरावृत्तीनां कृते १५० पाउण्ड् उत्थापयति तर्हि : १RM ≈ १५० × १.१६६ = १७५ पाउण्ड् ।

2. अहं ढाललोहं बम्परप्लेट् च मिश्रयितुं शक्नोमि वा?

आम्‌! आधारभारस्य कृते कच्चा लोहस्य प्लेट् ओलम्पिक-उत्थापनस्य समये शोर-निवृत्त्यर्थं बम्पर-प्लेट्-सहितं युग्मं कुर्वन्तु । बारबेल् कालराः सुरक्षिताः सन्ति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।

3. यदि मम माइक्रोप्लेट् नास्ति तर्हि किम् ?

प्रतिरोधपट्टिकानां उपयोगं कुर्वन्तु अथवा reps/sets समायोजयन्तु। यथा, वजनं वर्धयितुं स्थाने २ अतिरिक्तानि पुनरावृत्तयः योजयन्तु ।