एकेन केन्द्रितेन उपरितनवक्षःस्थलेन व्यायामेन परिणामान् अधिकतमं कुर्वन्तु

अधिकप्रमुखमध्यमनिम्नभागयोः पक्षे प्रायः उपेक्षितः ऊर्ध्ववक्षः समग्रवक्षःसौन्दर्यस्य बलस्य च महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति सुविकसितं ऊर्ध्ववक्षःस्थलं वक्षःस्थलस्य समग्रं आकारं वर्धयति, मांसपेशीसमूहानां सन्तुलनं करोति, आसनस्य उन्नतिं च करोति । अपि च, शक्तिं, ऊर्ध्वशरीरस्य बलं च धक्कायितुं योगदानं करोति, क्रीडाक्रियासु, दैनन्दिनकार्येषु च समानरूपेण लाभं प्राप्नोति ।

वक्षःस्थलस्य उपरितनभागाय विशिष्टं व्यायामं समर्प्य भवान् एतान् मांसपेशीतन्तुं प्रभावीरूपेण पृथक् कृत्वा उत्तेजितुं शक्नोति, येन अधिकतमवृद्धिः विकासश्च भवति

अभ्यासचयनम्

1. झुकाव डम्बल प्रेस : १.

वक्षःस्थलस्य उपरितनविकासाय झुकाव डम्बलप्रेस् प्राथमिकव्यायामः अस्ति । प्रवणता स्थितिः उपरितन-पेक्स-उपरि बलं स्थानान्तरयति, येन अधिकं सक्रियीकरणं भवति । ३०-४५ डिग्री प्रवणतायां सेट् कृतस्य बेन्चस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।

2. झुकाव बारबेल प्रेस : १.

अयं यौगिकव्यायामः वक्षःस्थलस्य उपरिभागं सहितं बहुविधस्नायुसमूहान् संलग्नं करोति । द्रव्यमाननिर्माणार्थं विशेषतया प्रभावी भवति । डम्बलप्रेस् इत्यस्य समाने प्रवणकोणे बेन्चं स्थापयन्तु ।

3. उपरितनवक्षःस्थलस्य मक्षिकाः : १.

मक्षिकाः एकः एकान्तवासः व्यायामः अस्ति यः विशेषतया वक्षःस्थलस्य उपरिभागं लक्ष्यं करोति । तेषु झुकावपीठिकायां शयनं कृत्वा पार्श्वभागं प्रति डम्बलं वा केबलं वा अवनयनं भवति, गतिस्य अधः उपरितनपेक्सं निपीडयितुं केन्द्रितं भवति

व्यायाम तकनीक

1. झुकाव डम्बल प्रेस : १.

• पीठिकायां शयनं कृत्वा डम्बल्स् स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां धारयन्तु, कोणौ किञ्चित् नतवन्तः।
• कोणौ पूर्णतया विस्तारयन् डम्बलं ऊर्ध्वं निपीडयन्तु।
• डम्बल्स् पुनः स्कन्धस्य ऊर्ध्वतां यावत् न्यूनीकरोतु, कोणौ किञ्चित् नतवन्तः ।

2. झुकाव बारबेल प्रेस : १.

• बारबेलं विमोच्य स्कन्धविस्तारपरिग्रहे धारयन्तु।
• बारबेलं मध्यवक्षःस्थलं यावत् अधः कृत्वा, ततः पुनः आरम्भस्थानं यावत् उपरि निपीडयन्तु ।

3. उपरितनवक्षःस्थलस्य मक्षिकाः : १.

• पीठिकायां शयनं कृत्वा डम्बल्स् वा केबल् वा साक्षात् वक्षःस्थलस्य उपरि धारयन्तु।
• पार्श्वयोः अधः भाराः न्यूनीकरोतु, कोणौ किञ्चित् नतम् ।
• गतिस्य अधः वक्षःस्थलस्य उपरितनस्नायुः निपीडयन्तु ।

सेट एवं प्रतिनिधि योजनाएँ

अतिवृद्धि (मांसपेशीवृद्धिः) कृते : १.

• सेट् : ३-५
• प्रतिनिधिः ८-१२
• विश्रामः ६०-९० सेकेण्ड्

प्रगतिशील अतिभार सिद्धान्ताः : १.

• क्रमेण कालान्तरेण भारं वा प्रतिरोधं वा वर्धयन्तु।
• यथा यथा प्रगतिः भवति तथा तथा सेट् अथवा रिप्स् वर्धयन्तु।
• मांसपेशिनां आव्हानं कर्तुं विश्रामान्तराणि लघु कुर्वन्तु।

कसरत संरचना

व्यापक ऊपरी छाती कसरत योजना : १.

वार्म-अप : १.

• गतिशील खिंचावः : बाहुवृत्ताः, वक्षः उद्घाटकाः
• हल्कः हृदयः अण्डाकारः, जॉगिंगः

अभ्यासाः : १.

• झुकाव डम्बल प्रेस : १०-१२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्
• झुकाव बारबेल प्रेस: ​​8-10 पुनरावृत्तीनां 3 सेट्
• उपरितनवक्षःस्थलस्य उड्डयनम् : १२-१५ पुनरावृत्तीनां ३ सेट्

कूल-डाउन : १.

• स्थिर खिंचावः वक्षःस्थलस्य खिंचावः, त्रिकोणः खिंचावः

सुपरसेट् अथवा ड्रॉप् सेट् : १.

सुपरसेट् इत्यत्र न्यूनतमविश्रामेन पृष्ठतः पृष्ठतः व्यायामद्वयं करणीयम् । ड्रॉप् सेट् इत्यत्र तत्क्षणमेव भारं न्यूनीकर्तुं व्यायामं असफलतां यावत् निरन्तरं करणीयम् । एतानि युक्तयः तीव्रताम् वर्धयितुं मांसपेशीतन्तुनियुक्तिं वर्धयितुं च शक्नुवन्ति ।

आवृत्ति तथा विविधता

अनुशंसितं प्रशिक्षणस्य आवृत्तिः : १.

• सप्ताहे २-३ वाराः

व्यायामविविधतायाः समावेशः : १.

• झुकावदबे पकडविस्तारं परिवर्तयन्तु।
• मक्षिकाणां कृते भिन्न-भिन्न-प्रवणकोणानां उपयोगं कुर्वन्तु ।
• विविधतायाः कृते यन्त्राणि वा केबलव्यायामानि वा समावेशयन्तु।

पोषण एवं पुनर्प्राप्ति

प्रोटीनस्य सेवनस्य महत्त्वम् : १.

• मांसपेशीवृद्ध्यर्थं, मरम्मताय च प्रोटीनम् अत्यावश्यकम् ।
• प्रतिदिनं शरीरस्य भारस्य प्रति किलोग्रामं १.६-२.२ ग्रामं प्रोटीनस्य लक्ष्यं कुर्वन्तु ।

पर्याप्तं पुनर्प्राप्तिः : १.

• वक्षःस्थलस्य उपरितनव्यायामानां मध्ये ४८-७२ घण्टाः विश्रामं कुर्वन्तु ।
• पर्याप्तं निद्रां प्राप्नुवन्तु, तनावस्य प्रबन्धनं कुर्वन्तु येन पुनर्प्राप्तिः प्रवर्तते।

कसरतोत्तर पोषण रणनीतयः : १.

• प्रशिक्षणस्य ३० निमेषेषु प्रोटीनशेकस्य सेवनेन मांसपेशीनां पुनर्प्राप्तिः अनुकूलतां प्राप्तुं शक्यते ।
• व्यायामानन्तरं २ घण्टानां अन्तः सन्तुलितं भोजनं आवश्यकं पोषकं ऊर्जां च प्रदाति ।

सामान्य त्रुटयः

1. उपरितनवक्षःस्थलस्य अतिप्रशिक्षणं वा उपेक्षा वा : १.

• ऊर्ध्ववक्षःस्थलस्य बहुवारं प्रशिक्षणं वा सर्वथा उपेक्षां वा परिहरन्तु ।
• सर्वेषां वक्षःस्थलस्य मांसपेशीसमूहानां सन्तुलितं विकासं सुनिश्चितं कुर्वन्तु।

2. अशुद्धरूपं वा गतिस्य अपर्याप्तपरिधिः : १.

• सम्पूर्णेषु व्यायामेषु सम्यक् रूपं निर्वाहयन्तु।
• मांसपेशीनां सक्रियीकरणं अधिकतमं कर्तुं भारं शनैः पूर्णतया च न्यूनीकरोतु।

3. वार्म-अप तथा कूल-डाउन चरणयोः अवहेलना : १.

• तापनेन भवतः मांसपेशयः व्यायामाय सज्जाः भवन्ति, चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति च ।
• शीतलीकरणेन मांसपेशीनां वेदना न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भवति, पुनर्प्राप्तिः च भवति ।

उन्नत तकनीक

1. ड्रॉप् सेट् तथा फोर्स्ड् रिप्स् : १.

• २०-३०% भारं न्यूनीकृत्य व्यायामं असफलतां यावत् निरन्तरं कुर्वन्तु।
• यदा भवन्तः स्वयमेव असफलतां प्राप्नुवन्ति तदा बलात् प्रतिनिधिना सहायतां कर्तुं स्पॉटरं पृच्छन्तु।

2. सनकी-केन्द्रित प्रशिक्षण : १.

• अभ्यासानां अवनयनचरणस्य (सनकी) विषये ध्यानं दत्तव्यम्।
• तनावस्य अधीनं अधिकं समयं निर्मातुं मांसपेशीनां वृद्धिं वर्धयितुं च भारं शनैः शनैः नियन्त्रयन्तु ।

निगमन

सुगोलवक्षःस्थलस्य विकासः वक्षःस्थलस्य उपरितनभागे समर्पितं ध्यानं erfordert। अस्मिन् ब्लॉग्-पोष्ट्-मध्ये उल्लिखितानां व्यायामानां, तकनीकानां, सिद्धान्तानां च समावेशं कृत्वा भवान् स्वस्य उपरितन-वक्षःस्थलस्य विकासं अनुकूलितुं अधिकतमं परिणामं च प्राप्तुं शक्नोति । सामान्यजालानि परिहरन्तु, पोषणं पुनर्प्राप्तिञ्च ध्यानं दत्त्वा, क्रमेण वक्षःप्रशिक्षणलक्ष्यं प्राप्तुं प्रगतिः कर्तुं स्मर्यताम् । आव्हानं आलिंगयन्तु तथा च स्वस्य ऊर्ध्ववक्षःस्थलस्य पूर्णक्षमतां अनलॉक कुर्वन्तु, तस्य सौन्दर्यं कार्यक्षमतां च वर्धयन्तु।