एतैः सरलैः डम्बल-चरणैः सह पृष्ठस्य निम्नभागस्य शक्तिं वर्धयन्तु

इष्टतममुद्रां निर्वाहयितुम्, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं, समग्रशारीरिकप्रदर्शनं वर्धयितुं च दृढः पृष्ठभागः महत्त्वपूर्णः भवति । डम्बलव्यायामान् स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयित्वा भवन्तः स्वस्य पृष्ठस्य अधः मांसपेशिनां प्रभावीरूपेण सुदृढीकरणं कर्तुं शक्नुवन्ति, अनेके स्वास्थ्यलाभाः लब्धुं शक्नुवन्ति ।

पृष्ठस्य अधः मांसपेशीनां शरीररचनाशास्त्रम्

पृष्ठस्य अधःभागः अनेकैः प्रमुखैः मांसपेशीसमूहैः समर्थितः भवति, यथा इरेक्टर् स्पाइन, मल्टीफिडस्, क्वाड्रेटस् लुम्बोरम, अनुप्रस्थोदरः च । इरेक्टर् स्पाइनः एकः विशालः मांसपेशीसमूहः अस्ति यः मेरुदण्डस्य सम्पूर्णदीर्घतायां धावति, मेरुदण्डस्य विस्तारं, परिभ्रमणं च कर्तुं उत्तरदायी भवति । मल्टीफिडस् इति लघुस्नायुनां श्रृङ्खला अस्ति, या इरेक्टर् मेरुदण्डस्य अन्तः गभीरं भवति, स्थिरतां ददाति, मेरुदण्डस्य अत्यधिकं गतिं निवारयति च

वार्म-अप व्यायामाः

डम्बलव्यायामेषु प्रवृत्तेः पूर्वं पृष्ठस्य अधः मांसपेशिनां तापनं करणीयम् येन ते श्रमसाध्यगतिषु सज्जाः भवेयुः । पक्षिकुक्कुराः, जानुप्रवाहः इत्यादयः गतिशीलाः खिन्नताः रक्तप्रवाहं वर्धयितुं मांसपेशिनां क्रियाकलापाय सज्जीकर्तुं च साहाय्यं कुर्वन्ति । लघुहृदयव्यायामाः, यथा जॉगिंग् अथवा सायकलयानं, अपि भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयितुं शक्नुवन्ति, रक्तसञ्चारं च सुदृढं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

पृष्ठस्य निम्नभागस्य बलस्य कृते डम्बलव्यायामाः

1. नत-उपरि पङ्क्तिः

• स्कन्धविस्तारं विभज्य पादौ स्थित्वा जानुनी किञ्चित् नतम् ।
• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन्तु, हस्ततलं शरीरस्य सम्मुखं कृत्वा।
• पृष्ठं ऋजुं कोरं च नियोजयित्वा नितम्बेषु अग्रे नमन्तु।
• स्कन्धपट्टिकाः एकत्र निपीड्य डम्बलं वक्षःस्थलं प्रति पङ्क्तिं कुर्वन्तु ।

2. रोमानियाई डेडलिफ्ट

• पादौ नितम्बविस्तारं कृत्वा स्थित्वा जानुभ्यां किञ्चित् नतम् ।
• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन्तु, बाहून् भूमौ प्रति प्रसारिताः।
• पृष्ठं ऋजुं कोरं च नियोजितं कृत्वा नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• पादौ प्रायः पूर्णतया विस्तारिताः कृत्वा डम्बल्स् भूमौ प्रति अवनमयतु ।

3. एकबाहु डम्बल डेडलिफ्ट

• नितम्बविस्तारं विभज्य पादं किञ्चित् अग्रे कृत्वा तिष्ठतु ।
• अग्रे पादस्य विपरीतभागे हस्ते डम्बलं धारयन्तु।
• पृष्ठं ऋजुं कोरं च नियोजितं कृत्वा नितम्बेषु अग्रे कपाटं कुर्वन्तु।
• अग्रे पादं प्रायः पूर्णतया विस्तारितं कृत्वा डम्बलं भूमौ अवतारयन्तु ।

4. सुप्रभातम्

• स्कन्धविस्तारं विभज्य पादौ स्थित्वा जानुनी किञ्चित् नतम् ।
• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन्तु, तान् स्कन्धेषु आश्रित्य।
• पृष्ठं ऋजुं कोरं च नियोजयित्वा नितम्बेषु अग्रे नमन्तु।
• यावत् पृष्ठं भूमौ समानान्तरं न भवति तावत् शरीरं अधः स्थापयन्तु।

5. डम्बलयुक्तः पक्षिकुक्कुरः

• स्कन्धयोः अधः हस्तौ जानुभ्यां नितम्बविस्तारं कृत्वा फलकस्थितौ आरभत ।
• एकस्मिन् हस्ते डम्बलं धारयन्तु।
• युगपत् विपरीतबाहुं अग्रे प्रसारयन्तु, विपरीतपादं पृष्ठतः प्रसारयन्तु ।

6. डम्बल इत्यनेन सह अतिविस्तारं विपर्ययम्

• अधरस्य अधः पादाङ्गुलीः कृत्वा पीठिकायां स्थिरताकन्दुके वा अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु।
• हस्तेषु डम्बलं धारयन्तु, तान् वक्षःस्थले आश्रित्य।
• नितम्बं पादौ च भूमौ उत्थापयन्तु, ग्लूट्स्, हम्स्ट्रिंग् च निपीडयन्तु ।

7. Knee Drive इत्यनेन सह Dumbbell Step-Ups इति

• प्रत्येकं हस्ते डम्बलं धारयन् सोपानं वा मञ्चं वा सम्मुखं तिष्ठतु।
• दक्षिणपादेन मञ्चे गत्वा वामजानुं वक्षःस्थलं प्रति चालयन्तु ।
• अधः गत्वा वामपादेन पुनः पुनः कुर्वन्तु।

8. डम्बल बैक एक्सटेंशन

• अधरस्य अधः गुल्फौ सुरक्षितं कृत्वा पीठिकायां स्थिरताकन्दुके वा अधोमुखं शयनं कुर्वन्तु ।
• हस्तेषु डम्बलं धारयन्तु, तान् शिरः पृष्ठतः आश्रित्य।
• पृष्ठस्नायुषु निपीड्य ऊर्ध्वशरीरं भूमौ उत्थापयतु ।

9. डम्बल इत्यनेन सह सुपरमैन्

• प्रत्येकं हस्ते डम्बलं धारयन् बाहून् उपरि प्रसारयित्वा चटके अधोमुखं शयतु ।
• युगपत् बाहू पादौ वक्षःस्थलं च भूमौ उत्थापयतु ।

10. भारितफलकं

• अग्रबाहून् भूमौ कृत्वा शरीरस्य समानान्तरेण फलकस्थितौ आरभत ।
• प्रत्येकं हस्ते एकं डम्बलं धारयन्तु, तान् पृष्ठे आश्रित्य।
• यथासम्भवं दीर्घकालं यावत् फलकस्य स्थितिं धारयन्तु।

तकनीक एवं रूप

चोटनिवारणाय डम्बलव्यायामानां प्रभावशीलतां अधिकतमं कर्तुं च समुचितरूपं निर्वाहयितुम् सर्वोपरि भवति । प्रत्येकं अभ्यासस्य कृते : १.

• सम्पूर्णे गतिषु पृष्ठं ऋजुं कोरं च नियोजितं कुर्वन्तु।
• गतिं अवलम्ब्य न अपितु स्वस्य लक्ष्यस्नायुसमूहानां उपयोगे ध्यानं ददातु।
• समकेन्द्रीय (उत्थापन) तथा सनकी (अवरोहण) चरणयोः गतिं नियन्त्रयन्तु ।

• अतिभारं परिहरन्तु यत् भवतः रूपस्य सम्झौतां करोति।

नमूना वर्कआउट योजना

नमूना वर्कआउट समयसूची : १.

• सोमवासरः : रोमानिया-देशस्य डेडलिफ्ट्, गुड मॉर्निङ्ग्, बर्ड् डॉग् विथ डम्बल
• बुधवासरः : बेन्ट्-ओवर रो, सिंगल-आर्म डम्बल डेडलिफ्ट्, डम्बल इत्यनेन सह रिवर्स हाइपरएक्स्टेन्शन
• शुक्रवासरः : नी ड्राइव् इत्यनेन सह डम्बल स्टेप-अप्स्, डम्बल बैक एक्सटेंशन, डम्बल इत्यनेन सह सुपरमैन्

प्रतिव्यायामस्य १०-१२ पुनरावृत्तयः लक्ष्यं कुर्वन्तु, प्रत्येकस्य अभ्यासस्य ३ सेट् पूर्णं कुर्वन्तु। सेट् मध्ये ६०-९० सेकेण्ड् यावत् विश्रामं कुर्वन्तु। उत्तमं रूपं स्थापयितुं आवश्यकतानुसारं भारं समायोजयन्तु।

आरम्भकानां कृते युक्तयः

• लघुभारेन आरभ्य क्रमेण प्रगतेः वर्धनं कुर्वन्तु ।
• प्रत्येकस्य गतिस्य सम्यक् निष्पादनं लक्ष्यं कृत्वा भारस्य अपेक्षया रूपं प्राधान्यं ददातु।
• सेट् मध्ये पर्याप्तं विश्रामं कुर्वन्तु येन भवतः मांसपेशयः पुनः प्राप्तुं शक्नुवन्ति।

• यदि भवन्तः किमपि वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं त्यक्त्वा चिकित्साव्यवसायिना सह परामर्शं कुर्वन्तु ।

• समायोज्य डम्बल सेट् इत्यस्य उपयोगेन

डम्बलव्यायामान् स्वस्य दिनचर्यायां समावेशस्य लाभाः

• मुद्रासुधारः : १.पृष्ठस्य अधः मांसपेशिनां सुदृढीकरणेन मेरुदण्डस्य सम्यक् संरेखणं निर्वाहयितुं साहाय्यं भवति, येन स्लोचिंग्, पृष्ठवेदना च न्यूनीकरोति ।
• कटिवेदनायाः जोखिमः न्यूनः भवति : १.मेरुदण्डस्य समर्थनं स्थिरतां च ददति, येन तनावः न्यूनीकरोति, चोटस्य सम्भावना च न्यूनीभवति ।
• मांसपेशीनां सहनशक्तिः वर्धिता : १.डम्बलव्यायामेन क्रमेण पृष्ठस्य अधः मांसपेशिनां शक्तिः सहनशक्तिः च वर्धते, येन दैनन्दिनकार्यक्रमेषु क्रीडायाः समये च उत्तमं प्रदर्शनं भवति
• एथलेटिकप्रदर्शने सुधारः : १.शक्तिशालिनः पृष्ठस्य अधः मांसपेशिकाः समग्रं एथलेटिक्सं वर्धयन्ति, धावनं, कूर्दनं, भारीवस्तूनि उत्थापयितुं इत्यादीनां गतिनां समर्थनं कुर्वन्ति ।

सुरक्षासावधानी

• कस्यापि नूतनव्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं चिकित्साव्यावसायिकेन सह परामर्शं कुर्वन्तु, विशेषतः यदि भवतः पूर्वं पृष्ठस्य वा मेरुदण्डस्य वा समस्याः सन्ति।
• शरीरं शृणुत, यदि भवतः किमपि वेदना भवति तर्हि स्थगयन्तु।
• आवश्यकतायां विशेषतः गुरुभारस्य उत्थापने स्पॉटरस्य उपयोगं कुर्वन्तु ।
• व्यायामात् पूर्वं सर्वदा उष्णतां कुर्वन्तु, तदनन्तरं शीतलं कुर्वन्तु।

निगमन

डम्बलव्यायामानां समावेशः भवतः दिनचर्यायां भवतः पृष्ठस्य अधःभागं सुदृढं कर्तुं, स्वास्थ्यस्य विविधलाभान् लब्धुं, समग्रशारीरिककल्याणं च सुधारयितुम् अत्यन्तं प्रभावी उपायः अस्ति अस्मिन् पोस्ट् मध्ये उल्लिखितानां व्यायामानां अनुसरणं कृत्वा समुचितं तकनीकं सुरक्षासावधानतां च पालनं कृत्वा भवान् स्वस्य सक्रियजीवनशैल्याः समर्थनार्थं दृढं स्वस्थं च पृष्ठभागं निर्मातुम् अर्हति।

डम्बल इत्यनेन सह लोअर बैक् सुदृढीकरणस्य विषये प्रश्नोत्तरम्

१.मम पृष्ठस्य अधोभागं डम्बलद्वारा दृढीकरणेन के लाभाः सन्ति ?

डम्बल-द्वारा भवतः पृष्ठस्य अधःभागस्य सुदृढीकरणेन मुद्रासुधारं भवति, कटिवेदनायाः जोखिमः न्यूनीकरोति, समग्रशक्तिः मांसपेशीनां सहनशक्तिः च वर्धते भवतः कोर-अधःशरीरे स्थिरतां लचीलतां च वर्धयित्वा उत्तमं एथलेटिक-प्रदर्शनं अपि समर्थयति ।

२.मम पृष्ठस्य अधःभागस्य कृते कियत्वारं डम्बलव्यायामः कर्तव्यः ?

सप्ताहे २-३ वारं पृष्ठस्य अधःभागस्य दृढीकरणव्यायामान् कर्तुं शस्यते । व्यायामानां मध्ये न्यूनातिन्यूनम् एकदिनस्य विश्रामं सुनिश्चितं कुर्वन्तु येन भवतः मांसपेशिनां पुनर्प्राप्त्यर्थं समयः प्राप्यते।

३.यदि मम पृष्ठवेदना अस्ति तर्हि डम्बलस्य उपयोगं कर्तुं शक्नोमि वा?

यदि भवतः पूर्वं पृष्ठवेदना अस्ति तर्हि कस्यापि व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं स्वास्थ्यसेवाप्रदातृणा सह परामर्शः करणीयः। समुचितरूपस्य उपयोगः लघुभारस्य आरम्भः च अधिकान् चोटं निवारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति, परन्तु सर्वदा सुरक्षां प्राथमिकताम् अददात् ।

४.पृष्ठभागस्य कनिष्ठिकायाः ​​सुदृढीकरणाय आरम्भकानां कृते के के उत्तमाः डम्बलव्यायामाः सन्ति?

आरम्भकानां कृते रोमानिया-देशस्य डेडलिफ्ट्, बर्ड् डॉग् विथ डम्बल्, डम्बल् बैक् एक्सटेन्शन इत्यादयः व्यायामाः उत्तमाः विकल्पाः सन्ति । एतानि आन्दोलनानि पृष्ठस्य कनिष्ठभागे अत्यधिकं तनावं न स्थापयित्वा आधारभूतबलस्य निर्माणे सहायकाः भवन्ति । सर्वदा लघुभारेन आरभ्य सम्यक् रूपे ध्यानं दत्तव्यम्।