वक्षःस्थललाभानां कृते समायोज्यपीठिका
वक्षःस्थललाभानां कृते समायोज्यपीठिकानां प्रकाराः
समायोज्यपीठिकाः विविधरूपेण भवन्ति, प्रत्येकस्य वक्षःस्थलव्यायामानां कृते अद्वितीयलाभाः सन्ति ।
- समतल बेंचः : १.एते पीठिकाः भूमौ समानान्तरे स्थिताः सन्ति, येन समतलबेन्चप्रेस् इत्यादिव्यायामानां कृते स्थिरः आधारः प्राप्यते । ते इष्टतमं वक्षःस्थलपृथक्करणं, भारीभारउत्थापनं च अनुमन्यन्ते ।
- झुकावः बेन्चः : १.प्रवणपीठिकाः पीठिकायाः पृष्ठभागं उन्नतयन्ति, येन धडस्य भूमौ च कोणः निर्मीयते । एषा स्थितिः वक्षःस्थलस्य उपरिभागं प्रभावीरूपेण लक्ष्यं करोति तथा च हंसलीशिरस्य विकासे सहायकं भवितुम् अर्हति ।
- अवनति पीठिकाः : १.क्षयपीठिकाः पृष्ठभागं अधः कोणं कुर्वन्ति, येन वक्षःस्थलस्य स्थूलतां, बलं च निर्मातुं भिन्नताः भवन्ति । ते वक्षःस्थलस्य अधः केन्द्रीभवन्ति, समग्रवक्षःस्थलस्य विकासे सुधारं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
- बहुकोण-पीठिकाः : १.एते बेन्चः समायोज्यकोणान् प्रदाति, समतलतः प्रवणता वा अवनतिपर्यन्तं, भिन्नवक्षःव्यायामानां मांसपेशीविकासाय च बहुमुखी प्रतिभां प्रदाति
समायोज्यपीठस्य उपयोगस्य लाभाः
भवतः वक्षःस्थलस्य व्यायामदिनचर्यायां समायोज्यपीठं समावेशयित्वा अनेकाः लाभाः प्राप्यन्ते:
- मांसपेशी लक्ष्यीकरण : १.समायोज्यपीठिकाः वक्षःस्थलस्य विशिष्टक्षेत्राणि लक्ष्यं कृत्वा व्यायामान् कर्तुं शक्नुवन्ति, येन वक्षःस्थलस्य सुगोलविकासः सम्भवति ।
- विविधता तथा प्रगति : १.बेन्च-कोणानां समायोजनेन भवान् स्वस्य वर्कआउट्-मध्ये विविधतां प्रविष्टुं शक्नोति तथा च क्रमेण निरन्तरवृद्धिं पोषयितुं आव्हानं वर्धयितुं शक्नोति ।
- लचीलापन बहुमुखी प्रतिभा च : १.समायोज्य-बेन्च्-मध्ये बारबेल्-प्रेस्, डम्बल्-प्रेस्, शरीरस्य भारस्य गतिः च इत्यादीनां व्यायामानां विस्तृतश्रेणी भवति ।
- चोटनिवारणम् : १.सम्यक् बेन्च-स्थापनं, रूपं च सम्यक् संरेखणं जैव-यान्त्रिकं च सुनिश्चित्य विशेषतः स्कन्धेषु कोहनीषु च चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति ।
- सुविधा तथा स्थानस्य बचतम् : १.समायोज्यपीठिकाः गृहव्यायामशालानां सीमितस्थानानां च कृते संकुचितं सुविधाजनकं च समाधानं प्रददति, येन भवान् एकस्मिन् स्थाने व्यापकं वक्षःस्थलव्यायामं कर्तुं शक्नोति।
वक्षःस्थलव्यायामानां कृते इष्टतमः बेन्चकोणः
वक्षःस्थलव्यायामानां कृते इष्टतमः बेन्चकोणः भवतः विशिष्टलक्ष्याणां प्राधान्यानां च उपरि निर्भरं भवति ।
- सपाट बेन्च प्रेस : १.समग्रवक्षःस्थलद्रव्यमानस्य निर्माणाय, वक्षःस्थलस्य प्रमुखस्य लक्ष्यीकरणाय च समतलपीठिका (० डिग्रीप्रवणता) आदर्शः भवति ।
- झुकाव बेन्च प्रेस : १.१५ तः ३० डिग्रीपर्यन्तं झुकावकोणाः वक्षःस्थलस्य उपरितनं प्रति बलं स्थानान्तरयन्ति, हनुमत्पादशिरः, पूर्ववर्ती डेल्टोइड् च कार्यं कुर्वन्ति ।
- अवनति बेन्च प्रेस : १.१५ तः ३० डिग्रीपर्यन्तं क्षयकोणाः वक्षःस्थलस्य अधः लक्ष्यं कुर्वन्ति, येन मोटाई, बलं च विकसितुं साहाय्यं भवति ।
समायोज्यपीठिकायां वक्षःलाभानां कृते बारबेल् व्यायामाः
बारबेल बेंच प्रेस
- समतलपीठिकायां शयनं कुर्वन्तु, पादौ तलम् समतलं कृत्वा, नेत्राणि च दण्डस्य अधः स्थापयन्तु।
- स्कन्धविस्तारात् किञ्चित् विस्तृतं दण्डं गृहीत्वा वक्षःस्थलस्य उपरि धारयित्वा विमोचयन्तु ।
- शनैः शनैः शलाकं वक्षःस्थलं यावत् अवनमयतु, लघुतया स्पृश्य ।
- बारं पुनः आरम्भस्थानं यावत् उपरि धक्कायन्तु।
झुकाव बारबेल बेंच प्रेस
- बेन्चम् झुकावकोणे स्थापयित्वा समतलबेन्चप्रेस् इत्यस्य समानानि पदानि अनुसृत्य ।
- सम्पूर्णे गतिषु वक्षःस्थलं स्कन्धं च नियोजितं स्थापयितुं ध्यानं ददातु।
अस्वीकारं बारबेल बेन्च प्रेस
- बेन्चम् अवनतिकोणे स्थापयित्वा समतलबेन्चप्रेस् इत्यस्य समानानि पदानि अनुसृत्य ।
- वक्षःस्थलद्वारा उपरि वाहनचालनं, बाहूनां विस्तारं च बोधयन्तु।
समायोज्यपीठिकायां वक्षःलाभानां कृते डम्बलव्यायामाः
डम्बल बेंच प्रेस
- समतलपीठिकायां शयनं कृत्वा पादौ समतलं कृत्वा डम्बलैः सह सङ्गतं नेत्रं स्थापयतु ।
- प्रत्येकं हस्ते स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां डम्बलं धारयित्वा वक्षःस्थलं प्रति अवतारयन्तु।
- डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं यावत् नुदन्तु ।
झुकाव डम्बल बेंच प्रेस
- बेन्चम् अवनतिकोणे स्थापयित्वा डम्बलबेन्चप्रेस् इत्यस्य समानानि पदानि अनुसृत्य ।
- वक्षःस्थलस्य माध्यमेन वाहनचालनं प्रति ध्यानं ददातु यथा भवन्तः डम्बल्स् पुनः आरम्भस्थानं यावत् निपीडयन्ति।
समायोज्य-बेन्च-सहितं प्रभावी-वक्षःस्थल-वर्कआउट्-कृते प्रमुख-युक्तयः
- सम्यक् रूपम् : १.पादौ भूमौ समतलं पृष्ठं च पीठिकायां पूर्णतया आश्रितं भवतु इति सर्वदा सुनिश्चितं कुर्वन्तु । तटस्थं कटिबन्धस्थानं स्थापयन्तु, भारानाम् उपरि नियन्त्रणं च स्थापयन्तु।
- मनः-मांसपेशी-सम्बन्धः : १.भारं निपीडयन्ते सति वक्षःस्थलस्नायुषु संकोचनं कर्तुं ध्यानं ददातु, न तु केवलं भारं उपरि अधः च चालयितुं । एतेन मांसपेशीनां सक्रियीकरणं अधिकतमं भवति ।
- क्रमिक प्रगतिः : १.प्रबन्धनीयभारेन आरभ्य चोटं परिहरितुं क्रमेण भारं वर्धयन्तु तथा च मांसपेशीनां निरन्तरवृद्धिः सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
- विश्रामः पुनर्प्राप्तिः च : १.अतिप्रशिक्षणं निवारयितुं इष्टतममांसपेशीवृद्धिं च समर्थयितुं वर्कआउट् मध्ये स्वस्य मांसपेशिनां पुनः प्राप्तुं समयं ददातु।
निगमन
भवतः वक्षःस्थलस्य व्यायामस्य दिनचर्यायां समायोज्यपीठिकायाः समावेशः क्रीडा-परिवर्तकः अस्ति । एतेन भवतः वक्षःस्थलस्य विभिन्नक्षेत्राणि सटीकतया लक्ष्यं कर्तुं शक्यते, येन भवतः मांसपेशीवृद्धेः, बलस्य च सम्भावना वर्धते । सम्यक् रूपस्य अनुसरणं कृत्वा, मनः-स्नायु-सम्बन्धे ध्यानं दत्त्वा, क्रमेण प्रगतिः कृत्वा, भवन्तः स्वस्य वक्षःस्थलस्य लक्ष्यं प्राप्तुं मार्गे भविष्यन्ति ।
यदि भवान् स्वस्य वक्षःस्थलस्य व्यायामं अग्रिमस्तरं प्रति नेतुम् सज्जः अस्ति तर्हि द्वारा प्रस्तावितानां इव उच्चगुणवत्तायुक्ते समायोज्यपीठिकायां निवेशं कर्तुं विचारयतुलीडमैन फिटनेस. तेषां श्रेष्ठविन्यासेन स्थायित्वेन च भवन्तः वक्षःस्थलव्यायामानां विस्तृतविविधतां कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च स्वस्य परिणामं अधिकतमं कर्तुं शक्नुवन्ति।
