Жим лежа под наклоном - основной способ проработки верхней части груди, плеч и трицепсов, но выбор правильного веса может сделать или сломать вашу тренировку. В отличие от плоского жима, угол наклона - обычно от 30 до 45 градусов - смещает акцент на верхнюю часть грудных мышц, задействуя при этом передние дельты. Правильный выбор веса позволит вам безопасно наращивать силу, не жертвуя формой.
Для начинающих начинайте с малого, чтобы освоить технику. Часто бывает достаточно одной штанги (20 кг для мужчин, 15 кг для женщин), или добавьте 5-10 кг на каждую сторону, если вам удобно. Атлеты среднего уровня, после нескольких месяцев постоянных тренировок, могут выжимать 50-70% от своего максимума в жиме лежа - например, 60 кг, если ваш плоский жим составляет 90 кг. Продвинутые атлеты могут выжимать 80-90% от своего плоского максимума, часто 100 кг или больше, но всегда с помощником для безопасности. Эти показатели соответствуют силовым стандартам ExRx.net, которые отмечают, что жимы в наклоне обычно позволяют использовать на 10-20% меньший вес, чем плоские жимы, из-за биомеханики угла.
Ваше оборудование тоже имеет значение. Использованиерегулируемая скамьяна стойке или машине Смита, наклонная установка должна выдерживать не менее 300 кг, чтобы выдерживать прогрессирующую перегрузку. Вес штанги - 20 кг для олимпийских штанг - является отправной точкой, но некоторые машины Смита устанавливают противовес до 10-15 кг, облегчая нагрузку. Еще один вариант - гантели; начинайте с 10-15 кг на каждую руку для новичков, увеличивая вес по мере улучшения стабильности. На форумах T-Nation пишут, что гантели могут увеличить амплитуду движений, но требуют большей устойчивости плеч, поэтому подбирайте вес соответственно.
Прогрессия - ключевой момент. Добавляйте по 2,5-5 кг каждые 1-2 недели, если вы делаете 8-12 повторений с хорошей формой - слишком большой вес приведет к тому, что ваши плечи перекомпенсируются, рискуя получить растяжение. Исследование 2023 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что жимы с наклоном в 30 градусов максимально активизируют верхнюю часть груди, не перегружая дельты, так что отдавайте предпочтение форме, а не эго-лифтингу.
Нельзя забывать о безопасности. Всегда используйте скамью с устойчивым основанием из стали 11-го калибра - это стандарт для коммерческого использования, а при использовании стойки установите страховочные штыри. Если вы жмете 80 кг и более, то не обойтись без помощника или страховочных рук, так как на наклонной скамье можно быстро устать.
Выбор правильного веса для жима лежа под наклоном - это баланс между сложностью и контролем. Начните с малого, постепенно прогрессируйте, и пусть ваша форма определяет нагрузку.
