Pentru hiperextensiuni pe bancă, întindeți-vă cu fața în jos pe o bancă plată, cu șoldurile la margine. Ancorați picioarele sub bancă sau puneți un partener să vă țină gleznele. Încrucișați mâinile în spatele capului sau încrucișați-le deasupra pieptului. Coborâți partea superioară a corpului spre podea, apoi ridicați până când corpul dumneavoastră formează o linie dreaptă. Vizați 3 seturi de 12-15 repetări.
Ridicările inversate ale picioarelor pe bancă se efectuează culcat cu fața în jos pe o bancă înclinată la 30-45 de grade. Prindeți marginile băncii pentru stabilitate în timp ce vă țineți picioarele drepte. Ridicați picioarele la înălțimea băncii, faceți o pauză în vârf, apoi coborâți cu control. Efectuați 3 seturi de 10-12 repetări ale acestui exercițiu.
Exercițiul de bună dimineața pe bancă așezată presupune să stați drept pe marginea băncii, cu picioarele mai late decât umerii. Puneți-vă mâinile în spatele capului sau încrucișați-le peste piept. Balansați șoldurile pentru a coborî trunchiul spre coapse, menținând spatele plat, apoi reveniți la poziția inițială. Efectuați 2-3 seturi de 8-10 repetări.
Rândurile pe bancă cu un singur braț angajează stabilizatorii spatelui inferior atunci când sunt efectuate corect. Așezați un genunchi și o mână pe bancă, cu piciorul opus pe podea. Țineți o halteră în mâna liberă și rotiți greutatea până la șold în timp ce vă susțineți centrul. Faceți 3 seturi a câte 8 repetări pe fiecare parte, cu mișcări controlate.
Pentru siguranță în timpul acestor exerciții, mențineți întotdeauna o poziție neutră a coloanei vertebrale, angajați mușchii de bază și evitați mișcările excesive dacă simțiți disconfort. Aceste exerciții pe bancă completează în mod eficient ridicările mortale și extensiile dorsale tradiționale pentru dezvoltarea completă a zonei lombare.
