Exerciții Kettlebell esențiale
Introducere în antrenamentul Kettlebell
Kettlebells au devenit un element de bază în sălile de fitness din întreaga lume, oferind o combinație unică de antrenamente de forță, rezistență și mobilitate. Spre deosebire de halterele tradiționale, centrul lor de greutate deplasat și designul versatil permit mișcări dinamice, pentru întregul corp, care vă pot transforma rutina de antrenament.
Mișcări fundamentale Kettlebell
1. Leagănul Kettlebell
Piatra de temelie a antrenamentului cu kettlebell, leagănul dezvoltă puterea explozivă a șoldului, angajând în același timp lanțul posterior (fesieri, ischiogambieri și partea inferioară a spatelui). Forma corectă este esențială:
- Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu kettlebell-ul între picioare
- Balansați la nivelul șoldurilor, menținând spatele plat și pieptul ridicat
- Împingeți șoldurile înainte exploziv pentru a balansa clopotul la înălțimea pieptului
- Controlați coborârea pe măsură ce clopotul revine între picioare
2. Ridicarea turcească
Această mișcare în șapte pași îmbunătățește stabilitatea umerilor, forța de bază și coordonarea întregului corp:
- Începeți culcat cu kettlebell-ul apăsat deasupra capului
- Rulați până la cot, apoi la mână, în timp ce vă uitați la clopot
- Mișcarea piciorului până la poziția în genunchi
- Ridicați-vă complet, apoi inversați mișcarea
Exerciții Kettlebell pentru dezvoltarea forței
1. Kettlebell Goblet Squat
O variație excelentă a ghemuitului, care învață forma corectă în timp ce dezvoltă forța picioarelor:
- Țineți kettlebell la piept cu coatele îndoite
- Așezați-vă înapoi în ghemuit, menținând pieptul în poziție verticală
- Împingeți prin călcâie pentru a reveni în picioare
2. Kettlebell Clean și Press
O mișcare compusă care combină puterea și forța:
Întrebări frecvente despre antrenamentul Kettlebell
Cu ce greutate ar trebui să încep kettlebell?
Pentru bărbați, 16-24 kg sunt tipice pentru leagăne; 8-12 kg pentru mișcări deasupra capului. Femeile încep adesea cu 8-16 kg pentru leagăne și 4-8 kg pentru mișcări deasupra capului.
Cât de des ar trebui să fac antrenamente cu kettlebell?
De 2-4 ori pe săptămână, lăsând cel puțin 48 de ore între sesiunile intense pentru recuperare.
Sunt kettlebells bune pentru începători?
Da, atunci când începeți cu instrucțiuni adecvate și greutăți corespunzătoare. Concentrați-vă pe stăpânirea formei înainte de a crește intensitatea.
Sunteți interesat de Kettlebells personalizate pentru unitatea dvs.?
Kettlebells personalizate vă pot îmbunătăți identitatea de brand, oferind în același timp membrilor instrumente de antrenament premium.
Leadman Fitness oferă kettlebells de înaltă calitate, personalizabile pentru a vă satisface nevoile specifice.Contactați-ne astăzi pentru a afla mai multe!
Tehnici avansate Kettlebell
După ce stăpânești elementele de bază, încearcă aceste variații provocatoare:
Nu uitați că forma corectă ar trebui să primeze întotdeauna în fața greutăților mai mari sau a numărului mai mare de repetări. Mișcările de calitate conduc la rezultate mai bune și la reducerea riscului de accidentare.
