Presa pe bancă înclinată este un element de bază pentru țintirea părții superioare a pieptului, a umerilor și a tricepsului, însă alegerea greutății potrivite vă poate face sau vă poate distruge antrenamentul. Spre deosebire de o presă plată, unghiul de înclinare - de obicei între 30 și 45 de grade - mută accentul pe pectoralii superiori, angajând în același timp mai mult deltele frontale. Alegerea corectă a greutății vă asigură că vă dezvoltați forța în siguranță, fără a sacrifica forma.
Pentru începători, începeți ușor pentru a stăpâni tehnica. O singură barbell (20 kg pentru bărbați, 15 kg pentru femei) este adesea suficientă, sau adăugați 5-10 kg pe fiecare parte dacă vă simțiți confortabil. Ridicatorii intermediari, cu câteva luni de antrenament consecvent, se pot descurca cu 50-70% din greutatea lor maximă pe banca plană - de exemplu, 60 kg în total, dacă presa plană este de 90 kg. Ridicatorii avansați ar putea să împingă 80-90% din maximul lor plat, adesea 100 kg sau mai mult, dar întotdeauna cu un observator pentru siguranță. Aceste repere se aliniază standardelor de forță de la ExRx.net, care notează că presele înclinate permit de obicei o greutate cu 10-20% mai mică decât presele plate datorită biomecanicii unghiului.
Echipamentul dvs. contează și el. Utilizarea unuibancă reglabilăpe un rack sau o mașină Smith, configurația înclinată trebuie să suporte cel puțin 300 kg pentru a face față suprasolicitării progresive. Greutatea barei - 20 kg pentru barele olimpice - este punctul de plecare, dar unele aparate Smith contrabalansează la 10-15 kg, ușurând sarcina. Halterele sunt o altă opțiune; începeți cu 10-15 kg pe mână pentru începători, crescând pe măsură ce stabilitatea se îmbunătățește. Mesajele de pe forumurile T-Nation sugerează că halterele pot îmbunătăți gama de mișcări, dar necesită mai multă stabilitate a umărului, deci ajustați greutatea în consecință.
Progresia este esențială. Adăugați 2,5-5 kg la fiecare 1-2 săptămâni dacă atingeți 8-12 repetări cu o formă bună - prea greu, iar umerii dvs. supracompensează, riscând să se tensioneze. Un studiu din 2023 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că presele înclinate la 30 de grade maximizează activarea pieptului superior fără a supraîncărca deltele, deci prioritizează forma în detrimentul ridicării ego-ului.
Siguranța nu poate fi neglijată. Folosiți întotdeauna o bancă cu o bază stabilă - cadrele din oțel de calibru 11 sunt standard pentru utilizarea comercială - și fixați ace de siguranță dacă folosiți un suport. Dacă presați 80 kg sau mai mult, un observator sau brațe de siguranță nu sunt negociabile, deoarece oboseala poate lovi rapid pe o pantă.
Alegerea greutății potrivite pentru presa pe bancă înclinată constă în echilibrarea provocării cu controlul. Începeți prudent, progresați constant și lăsați forma să vă ghideze sarcina.
