Exercițiile pe bancă cu haltere sunt o modalitate eficientă de a dezvolta forță și mușchi folosind un echipament minim. O bancă oferă o platformă stabilă pentru a viza diverse grupe musculare, în timp ce halterele adaugă rezistență și permit o gamă mai largă de mișcări. Aceste exerciții sunt perfecte pentru antrenamentele de acasă sau de la sală, adresându-se tuturor nivelurilor de fitness.
Începeți cupresă pe bancă cu halterepentru a vă ținti pieptul, umerii și tricepsul. Întindeți-vă pe bancă, țineți câte o halteră în fiecare mână la nivelul pieptului și apăsați-le în sus până când brațele sunt complet întinse. Coborâți încet și repetați pentru 3 seturi de 10-12 repetări. Această mișcare construiește forța părții superioare a corpului, angajând în același timp nucleul pentru stabilitate.
Pentru spate, încercațirând cu un singur braț cu gantere. Puneți un genunchi și o mână pe bancă pentru sprijin, țineți o halteră în cealaltă mână și trageți-o spre șold, ținând cotul aproape de corp. Efectuați 3 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte. Acest exercițiu vă întărește dorsalele și romboizii, îmbunătățind în același timp postura.
Pentru a vă lucra picioarele,step-up cu gantereeste o alegere excelentă. Țineți o halteră în fiecare mână, urcați pe bancă cu un picior și împingeți prin călcâi pentru a vă ridica corpul, aducând celălalt picior pe bancă. Coborâți și repetați pentru 3 seturi a câte 12 repetări pentru fiecare picior. Acest exercițiu vizează cvadricepșii, fesele și ischiogambierii, îmbunătățind în același timp echilibrul.
Exercițiile la bancă cu haltere oferă versatilitate și eficiență. Utilizați o greutate moderată - 10-20 lbs pentru începători - și acordați prioritate formei pentru a preveni rănile. Încorporați aceste mișcări în rutina dvs. de 2-3 ori pe săptămână pentru a îmbunătăți forța și definiția musculară a întregului corp.
